Un corps tonique et défini – c’est probablement le rêve de toutes les femmes. Mais soulever des poids ou faire du jogging pendant une heure chaque jour ne convient pas à tout le monde. Et parfois, nous n’avons tout simplement pas le temps d’aller à la salle de sport. Si vous vous entraînez à la maison, vous devez faire preuve de créativité, sinon vous vous ennuierez rapidement et abandonnerez. Le Pilates est devenu de plus en plus populaire ces dernières années et constitue un excellent moyen d’utiliser des exercices doux pour mettre le corps en pleine forme et améliorer notre santé globale. Mais si vous avez été sur TikTok récemment, vous avez peut-être remarqué qu'il y a une nouvelle tournure dans l'entraînement à faible impact. Le Wall Pilates pour débutants est la nouvelle tendance fitness pour 2023 dans laquelle beaucoup de gens semblent s’intéresser. Curieux? Alors poursuivez votre lecture et essayez notre entraînement Pilates mural adapté aux débutants.
Qu’est-ce que le Pilates mural ?
Obla méthode japonaise pour perdre du poids, entraînements à domicile, HIIT, etc. – le choix d’entraînement est désormais véritablement infini. De la prévention des blessures à l’augmentation de la flexibilité et de la force, le Pilates est devenu l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires ces dernières années. Si vous avez déjà suivi un cours de Pilates, vous savez à quel point la mobilité et l'équilibre sont importants pour effectuer correctement les exercices. Et c'est exactement là qu'intervient le Pilates mural pour débutants : pour renforcer les muscles, nous utilisons notre poids corporel et la résistance du mur pendant l'entraînement.
Les mouvements sont toujours lents et contrôlés, ce qui rend le Pilates mural parfait pour les débutants et les seniors. De plus, vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un équipement Pilates coûteux comme un reformeur ou un anneau Pilates, puis de vous soucier de l'endroit où le mettre dans la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un mur - et il y en a beaucoup dans chaque appartement !
Structurer un plan d’entraînement Pilates efficace peut être assez intimidant, surtout si vous êtes nouveau dans le monde du Pilates. Mais après tout, nous sommes là pour ça ! Notre plan d'entraînement est un excellent moyen d'essayer le Pilates mural pour débutants tout en conservant votreUn corps en forme pour l'étéapporter à. Faites un total de 3 tours, en vous reposant 60 secondes entre les exercices.
Déroulage pris en charge
- Tenez-vous debout, dos contre un mur et faites quelques pas en avant tout en gardant le dos contre le mur.
- Préparez votre corps et gardez vos épaules baissées.
- Respirez profondément et faites rouler votre colonne vertébrale le long du mur – doucement, lentement et sous contrôle.
- Une fois que vous êtes presque au sol, expirez profondément et retenez une respiration ou deux.
- Respirez profondément et revenez lentement à la position de départ.
- Faites 8 à 10 répétitions au total.
Des pompes sur le mur
Les pompes sont l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces que vous puissiez effectuer en utilisant votre propre poids. Cependant, si vous êtes débutant, les pompes murales sont l’exercice Pilates mural qu’il vous faut !
- Faites face au mur et placez vos paumes contre le mur, à la largeur des épaules.
- Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce que vos mains soient complètement étendues.
- Faites ensuite des pompes en pliant les coudes et en touchant presque le mur avec votre tête.
- Assurez-vous que le corps forme une ligne droite.
- Maintenez la touche enfoncée pendant 1 à 2 secondes et revenez à la position de départ.
- Faites 8 à 10 répétitions.
Ouvre-hanche debout
L'ouvre-hanche debout est un excellent ajout au Pilates mural pour les débutants et est idéal pour tonifier les muscles de l'intérieur de la cuisse.
- Commencez avec une main sur le mur, en gardant votre corps droit.
- Soulevez la jambe extérieure pour que la cuisse soit parallèle au sol. Gardez le dos droit.
- Si nécessaire, vous pouvez placer votre main intérieure sur votre cuisse pour vous soutenir.
- Tenez la jambe levée avec votre main et ouvrez-la sur le côté. Maintenez la position pendant 1 à 2 respirations et revenez à la position de départ.
- Faites un total de 10 à 12 répétitions par jambe.
Pont à une jambe
Le pont est également un exercice particulièrement efficace pour tonifier les fesses et les jambes, et cette variante du Pilates mural est tout aussi intense.
- Allongez-vous sur un tapis d’exercice et placez vos jambes écartées à la largeur des épaules contre le mur.
- Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et placez vos mains sur le sol à vos côtés.
- Appuyez votre pied gauche contre le mur et en même temps étendez votre jambe droite de manière à ce que vos orteils pointent vers le plafond.
- Soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que vous soyez en position « pont ».
- Maintenez la position brièvement et revenez lentement à la position de départ.
- Changez de jambe et faites un total de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
La jambe latérale se lève
Et nous terminons le Wall Pilates pour débutants avec un excellent exercice qui cible l’intérieur des cuisses.
- Tenez-vous de côté près du mur et posez une main dessus.
- Levez la jambe tendue pour que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Gardez le dos droit et balancez votre jambe sur le côté.
- Balancez votre jambe en arrière et revenez à la position de départ.
- Faites un total de 10 à 12 répétitions et changez de côté.
