Vous commencez à vous ennuyer à la salle de sport et vous avez besoin de variété dans votre routine d'entraînement ? Que diriez-vous d’ajouter des exercices de slam ball à votre plan d’entraînement ? Mais qu’est-ce qu’un slam ball exactement et à quoi ressemble un entraînement avec ?
Pour rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de l’exercice régulièrement – nous le savons tous. Mais faire les mêmes exercices encore et encore chaque jour devient vite lassant et notre motivation disparaît. La sélection d’équipements de fitness offrant de la variété est désormais immense. Souvent sous-estimés, mais véritablement polyvalents, les exercices de slam ball sont idéaux pour tonifier notre corps tout en s'amusant.
Qu’est-ce qu’un Slam Ball ?
Les Slam Balls sont ces petites balles auxquelles vous avez probablement jeté un œil de côté dans la salle de sport. Et non, les ballons ne sont en aucun cas les ballons d’exercice typiques que nous connaissons tous. Les Slam Balls sont de petites balles remplies de sable à l'intérieur et la quantité de sable détermine en fin de compte la catégorie de poids.
La peau extérieure des Slam Balls est généralement en caoutchouc ou en cuir antidérapant et comporte plusieurs crampons. Slam vient de l'anglais et signifie quelque chose comme « frapper ». Et cela explique à peu près tout : dans la plupart des exercices de slam ball, la balle est frappée avec une grande force sur le sol et ne rebondit pas à cause du poids.
Quels sont les avantages de l’entraînement au slam ball ?
Pour ne pas perdre la motivation et abandonner à nouveau après quelques semaines, il est important de varier notre routine d'entraînement. Pour éviter ce qu'on appelle le plateau de remise en forme, les experts en fitness recommandent de modifier notre plan d'entraînement toutes les 5 à 6 semaines. Et si vous avez besoin de variété, les exercices de slam ball sont le moyen idéal pour pimenter votre routine. Le plus grand avantage de l'entraînement avec le Slam Ball est qu'il vous offre un excellent entraînement.entraînement efficace et en sueurpeut faire avec un seul appareil.
Qu'il s'agisse de burpees, de squats, de presses sur les épaules ou de pompes, presque tous les exercices peuvent être effectués avec un slam ball et sont rendus encore plus difficiles par le poids supplémentaire et les claquements. En fonction de l'intensité et du poids, les exercices de slam ball stimulent la combustion des graisses et le développement musculaire. Semblable àSaut d'obstaclesL'entraînement au slam ball est une combinaison efficace d'entraînement d'endurance et de force et est donc idéal pour ceux d'entre vous qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice.
Qui peut s’entraîner avec Slam Ball ?
Et voici la bonne nouvelle : les balles de slam sont disponibles dans différentes catégories de poids et conviennent donc aussi bien aux débutants qu'aux athlètes professionnels. Le poids que vous choisissez dépend de votre expérience, de votre niveau de force et de vos objectifs. Si vous êtes nouveau dans le monde du fitness, il est préférable de commencer avec un slam ball de 1 à 3 kilos et de progresser étape par étape. Le poids doit être suffisamment difficile pour que vous puissiez effectuer les dernières répétitions en utilisant le reste de vos forces, mais toujours avec une forme appropriée.
Les meilleurs exercices de slam ball
Nous vous avons déjà expliqué ce qu'est un slam ball et à qui convient la méthode d'entraînement. Il est maintenant temps de vraiment transpirer, car vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices de slam ball pour votre prochain entraînement. Faites autant de répétitions que possible de chaque exercice en 50 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Une fois que vous avez fait tous les exercices, faites une pause d’une minute et répétez encore deux fois.
Exercice de claquement de balle
Le ball slam est logiquement le classique parmi les exercices de slam ball et renforce en même temps le dos, les muscles centraux, les épaules et les biceps. Mais vous ne vous contenterez pas de tonifier le haut de vos bras : vos jambes sont également très importantes pour une exécution correcte. Comment le faire correctement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez le slam ball sur le sol devant vous.
- Accroupissez-vous rapidement et saisissez le ballon à deux mains.
- Montez vite et tendez vos mains au-dessus de votre tête,
- Ensuite, lancez avec force le ballon sur le sol devant vous et pliez les genoux avec le dos droit pour ramasser le ballon.
- Revenez à la position de départ et répétez pendant 50 secondes.
- Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez combiner le squat avec un saut explosif en l'air et ensuite seulement lancer le ballon au sol.
Lancer accroupi
Les exercices de slam ball sont idéaux pour augmenter votre fréquence cardiaque et solliciter autant de groupes musculaires que possible en même temps. En plus des fesses et des jambes, les lancers accroupis ciblent également les épaules.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez le slam ball sur votre épaule gauche.
- Contractez votre ventre et vos fesses, gardez le dos droit et accroupissez-vous profondément.
- Montez lentement et lancez le ballon en arrière.
- Sautez en effectuant un virage à 180 degrés, accroupissez-vous et placez le ballon sur votre épaule droite.
Fentes avec torsion
Les fentes avec torsions font partie de ces exercices de slam ball qui semblent simples à première vue, mais après seulement quelques répétitions, elles font brûler nos muscles.
- Tenez le slam ball à deux mains au niveau de la poitrine et tenez-vous droit.
- Faites un pas en arrière avec votre jambe droite jusqu'à ce que vos fesses soient approximativement à la hauteur du genou.
- Gardez le dos droit et faites pivoter lentement le haut de votre corps alternativement vers la droite et la gauche.
- Revenez à la position de départ et répétez l’étape ci-dessus avec la jambe gauche.
Soulevé de terre sur une jambe avec slam ball
Contrairement au soulevé de terre classique avec barre, le soulevé de terre sur une jambe entraîne les muscles d'un côté. L’exercice est également idéal pour améliorer notre coordination.
- Tenez-vous debout et tenez le ballon près de votre corps, les mains tendues.
- Respirez profondément, gardez le dos droit et faites flotter une jambe vers l'arrière dans les airs, avec la jambe d'appui devant et légèrement pliée.
- Pendant que vous faites flotter votre jambe vers l'arrière, déplacez le ballon vers le sol avec vos bras presque complètement étendus.
- En position finale, la jambe flottante est tendue dans les airs et forme une ligne droite avec le haut du corps.
- Regardez devant vous, étendez presque complètement votre jambe d'appui et revenez lentement à la position de départ sans poser complètement votre jambe.
- Répétez pendant 20 secondes et changez de jambe.
Presses à triceps
- UnWinkearme Loszuwerden, il est important d'entraîner régulièrement les triceps.
- Tenez-vous debout et tenez le slam ball au-dessus de votre tête, les mains tendues.
- Gardez le dos droit, regardez devant vous et laissez lentement le ballon s'enfoncer derrière votre tête.
- Ramenez ensuite le ballon au-dessus de votre tête et étendez vos mains.
Pompes à un bras avec slam ball
Et voici une excellente variante de pompes pour renforcer le haut du corps tout en améliorant votre coordination.
- Placez une main sur le slam ball et placez-vous dans la position classique des pompes.
- Ensuite, faites une pompe normale et lorsque vous avez les bras tendus, faites rouler le ballon dans votre autre main et faites une autre pompe.
- Les débutants peuvent faire des pompes à genoux et progresser lentement.
Planche de Slam Ball
S'il vous plaît, ne nous détestez pas ! Mais que serait notre liste des meilleurs exercices de slam ball sans au moins une variante de planche ? Enfin, il a même été prouvé scientifiquement que la planche est l'un des moyens les plus efficaces pourExercices contre l'hypertension artérielleentendu.
- Placez les deux mains sur le slam ball et commencez dans la position classique de planche haute.
- Gardez le dos droit, contractez le ventre et ramenez votre corps vers le bas.
- Maintenez la position pendant 50 secondes.
Slam Ball Sit-ups
Et maintenant, il est temps d'entraîner votre estomac de manière isolée. Les redressements assis sont déjà assez difficiles en eux-mêmes, mais ajoutez un slam ball et l'exercice semble presque impossible.
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les jambes légèrement pliées et tenez le slam ball devant votre corps.
- Tenez-vous debout avec le haut du corps et tendez le ventre.
- Respirez profondément et placez lentement le haut de votre corps sur le tapis de yoga, en gardant vos bras légèrement pliés.
Élévations pelviennes pour les utilisateurs avancés
Vous souhaitez des fesses fermes et toniques ? Cet exercice de slam devrait alors devenir une partie intégrante de votre routine d’entraînement.
- Allongez-vous sur un tapis de yoga, les pieds relevés et tenez le slam ball entre vos genoux.
- Étendez vos bras sur les côtés, inspirez profondément et étirez vos fesses vers le haut, tout en appliquant une pression sur le ballon.
- Abaissez à nouveau lentement vos fesses jusqu'à ce qu'elles flottent légèrement au-dessus du sol et répétez.
Rebondissements russes
- Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous en arrière avec les jambes légèrement pliées.
- Tenez le slam ball à hauteur de poitrine, les bras tendus et levez les jambes en l’air.
- Passez ensuite le ballon du côté gauche vers la droite et inversement, sans jamais le poser.
