La vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme du calcium dans l’organisme. Pour prévenir les risques de carence en vitamine D, la vitamine du soleil est prise comme complément alimentaire pendant les mois d'hiver. Cependant, certaines sources affirment que la prise de vitamine D est nocive si votre taux de vitamine K est faible. Pour cette raison on estapport combiné des deux vitaminesrecommandé. Mais pourquoi devriez-vous toujours prendre les vitamines D3 et K2 ensemble ? Cette recommandation a-t-elle toujours du sens ? On vous l'explique !
Que sont les vitamines D et K ?
Vitamin Ddevientproduit par la peau, lorsqu'il est exposé au soleil, mais on le trouve également dans les poissons gras et l'huile de poisson. Cependant, les quantités de vitamine D contenues dans les aliments ne suffisent pas à couvrir les besoins quotidiens de l’organisme. L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine D est de favoriser l’absorption du calcium et de maintenir des niveaux adéquats de calcium dans le sang. Une carence en vitamine D peut conduire au développement de l’ostéoporose.
Vitamine Kse trouve dans les légumes-feuilles, les légumineuses et les légumes fermentés, ainsi que dans certains aliments gras d'origine animale tels que les jaunes d'œufs, le foie et le fromage. Il est nécessaire à la coagulation du sang et favorise le stockage du calcium dans les os et les dents.
Les vitamines D et K sont toutes deuxVitamine liposoluble. Cela signifie que leur absorption dans le sang est améliorée lorsqu’ils sont pris avec des graisses.
Vitamine D3 et K2 en équipe
En ce qui concerne le métabolisme du calcium, les vitamines D et K agissent en synergie. Cela signifie qu'ils se renforcent mutuellement.
Le rôle de la vitamine D
La vitamine D assure le maintien de niveaux adéquats de calcium dans le sang. Cela se produit de deux manières : la vitamine D améliore l’absorption du calcium provenant des aliments et empêche l’absorption du calcium provenant des os.
Si le calcium est surtout connu pour son rôle dans la santé des os, il remplit également de nombreuses autres fonctions vitales dans l’organisme. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, votre corps dépendra des réserves de calcium de vos os.
Le rôle de la vitamine K
Comme déjà mentionné, l’une des principales fonctions de la vitamine D est d’assurer des niveaux adéquats de calcium dans le sang. Cependant, la vitamine D n’affecte pas l’endroit où le calcium se retrouve dans votre corps. C’est là que la vitamine K entre en jeu.
La vitamine K favorise l’accumulation de calcium dans les os et les dents tout en empêchant le calcium de se déposer dans les tissus mous comme les reins et les vaisseaux sanguins. La calcification des vaisseaux sanguins est associée au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et rénales.
À ce jour, peu d’études contrôlées chez l’homme ont examiné les effets des suppléments de vitamine K sur la calcification des vaisseaux sanguins, mais d’autres études sont en cours.
Prendre de la vitamine D3 sans vitamine K2 est-il nocif ?
Certains experts affirment qu’un apport élevé en vitamine D pourrait favoriser la calcification des vaisseaux sanguins et les maladies cardiaques chez les personnes ayant de faibles niveaux de vitamine K. Il existe plusieurs éléments de preuve qui soutiennent partiellement ces affirmations :
- Une surdose de vitamine D provoqueHypercalcémie– une affection caractérisée par des taux de calcium trop élevés dans le sang.
- L'hypercalcémie entraîne uneCalcification des vaisseaux sanguins(artériosclérose), qui est à son tour l’une des principales causes de maladies cardiaques.
- Les études observationnelles en ont unfaibles niveaux de vitamine Kassocié à un risque accru de calcification des vaisseaux sanguins.
- Les suppléments de vitamine K peuvent ralentir la progression de l'artériosclérose. Une étude contrôlée menée auprès de personnes âgées a montré que la prise quotidienne de 500 mcg de vitamine K1 pendant trois ans ralentissait l'artériosclérose de 6 pour cent.
Expliqué simplementUn excès de vitamine D peut provoquer une calcification des vaisseaux sanguins, tandis que la vitamine K peut aider à la prévenir.
Même si ces preuves semblent suffisantes, il manque encore quelques pièces du puzzle. Bien que des doses extrêmement élevées de vitamine D puissent entraîner des taux de calcium dangereusement élevés et une calcification des vaisseaux sanguins, il n’existe toujours aucune preuve claire que des quantités modérées de vitamine D sans apport adéquat en vitamine K soient nocives à long terme. Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que la validité de cette théorie puisse être pleinement confirmée.
Comment obtenir suffisamment de vitamine K ?
Il existe deux familles de vitamines K, K1 et K2.Vitamine K1, également appelée phyloquinone, se trouve principalement dans les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards.
Les composés les plus connus de la vitamine K2 sontMénaquinone-4 (MK-4) et Ménaquinone-7 (MK-7). Le MK-4 se trouve dans les produits d'origine animale tels que le foie, les jaunes d'œufs et le fromage.MK-7se forme dans les aliments fermentés comme le miso, le natto et la choucroute. Il est également produit par nos bactéries intestinales.
Quelle quantité de vitamine K par jour ?Les recommandations nutritionnelles actuelles ne font pas de différence entre les vitamines K1 et K2. Pour les personnes âgées de 19 ans et plus, la valeur requise est de 90 µg pour les femmes et de 120 µg pour les hommes.
Nous avons répertorié ici les aliments considérés comme les meilleures sources de vitamines K1 et K2. Inclure certains de ces aliments dans votre alimentation quotidienne peut vous aider à répondre à vos besoins en vitamine K.
Vitamine K1 (μg pour 100 g)
Persil – 1640 mcg
Chou frisé – 704,8 mcg
Épinards – 482,9 μg
Choux de Bruxelles – 140 μg
Chou – 109 µg
Laitue – 102 μg
Brocoli – 141 μg
Vitamine K2 (μg pour 100 g)
Soja fermenté (Natto) – 775 μg
Foie d'oie – 369 μg
Foie de bœuf – 106 μg
Côtelettes de porc – 69 μg
La vitamine K étant liposoluble, sa prise avec des graisses peut améliorer son absorption. Vous pouvez par exemple ajouter un peu d’huile à votre salade ou prendre vos compléments avec un repas gras.
Ne prenez pas de doses très élevées de suppléments de vitamine K avant d’en parler à votre médecin, car des interactions avec certains médicaments peuvent survenir.
Conclusion
Les scientifiques étudient toujours les fonctions des vitamines D et K. Vous ne comprenez pas encore complètement comment ils fonctionnent ensemble, mais petit à petit, de nouvelles pièces du puzzle s'ajoutent. Il est clair que la vitamine K est bénéfique pour le cœur et les os, mais il est difficile de savoir si les suppléments de vitamine D à forte dose sont nocifs en cas de carence en vitamine K. Cependant, vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamines D et K. Les deux sont importants.
