6 plats d'été légers et peu caloriques

Lors des journées chaudes, les repas gras pèsent souvent lourdement sur notre estomac. La solution : des plats d'été légers avec des fruits et légumes de saison. Aujourd'hui, nous avons sélectionné pour vous 6 délicieuses recettescompléter,sans créer un sentiment de plénitude. Ils sont rapides à préparer et contiennent peu de calories. La dernière recette notamment vous apportera un véritable boost de fraîcheur sous la chaleur ! Alors lisez jusqu'à la fin.

Plats d'été légers servis chauds

Risotto aux asperges vertes, menthe et citron à la Jamie Oliver

Les plats d'été légers à base de riz sont délicieux et rapides à réaliser. Voici un risotto aux asperges vertes simple et délicieux, léger mais aussi riche en nutriments précieux. Mieux encore, une portion ne contient que 395 calories.

Si vous avez envie d'une petite mise à niveau, vous pouvez ajouter des fruits de mer au risotto, comme de la chair de crabe ou de homard, des crevettes décortiquées ou des tranches de pétoncles - qui sont tous délicieux avec des asperges. Si vous choisissez l'une de ces suggestions, réduisez le parmesan de moitié. Le vin blanc italien Pinot Grigio se marie mieux avec ce plat d'été léger.

Ingrédients pour 6 portions :
250 g d'Arborioreis
7 tiges d'asperges
60 g de beurre
1 oignon
3 gousses d'ail
800 ml de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet
100 ml de vin blanc
1 citron
30 g de parmesan râpé
20 feuilles de menthe

Préparation:

Épluchez l'oignon et l'ail et hachez-les finement.
Coupez 2 cm de l'extrémité des asperges vertes, épluchez-les 2 cm sous la pointe avec un épluche-pomme de terre et coupez-les en morceaux d'environ 3 cm de long.
Faites chauffer le beurre dans une poêle et ajoutez l'oignon et l'ail hachés. Mélangez bien, puis incorporez le riz et assaisonnez avec environ 1 cuillère à café de sel.
Déglacez avec le vin et une fois que le riz a absorbé le liquide, ajoutez une louche de bouillon chaud au riz. Laissez le riz cuire à feu modéré, mais pas élevé, pendant 15 à 20 minutes. Remuez de temps en temps et ajoutez un peu de bouillon de temps en temps. Ajoutez les morceaux d'asperges au risotto encore en cuisson.
Faites attention à la consistance du risotto. Le riz ne doit pas être cuit trop mou, mais doit rester légèrement ferme au cœur de chaque grain.
Retirez la casserole du feu, ajoutez le zeste et le jus de citron râpé. Incorporez ensuite le reste du beurre. Mettez le couvercle et laissez reposer encore une minute.
Avant de servir, saupoudrez le risotto aux asperges de parmesan râpé et de quelques feuilles de menthe.

Spaghetti aux courgettes, fromage bleu et menthe

Les spaghettis à la sauce carbonara peuvent sembler un peu lourds pour l'estomac en été. Rapide, estivale, fraîche et très savoureuse, cette recette de spaghettis aux courgettes, fromage bleu et menthe est une excellente alternative aux pâtes classiques. L'association entre courgettes et fromage bleu est vraiment spécifique mais très savoureuse.

Prêts en 15 minutes environ, les spaghettis aux courgettes et au fromage font gagner du temps et sauvent également le dîner quand on est à court d'idées !

Ingrédients pour 4 portions :
300 g de spaghettis
100 g de fromage bleu
1 EL Tuer
1 courgette
20 feuilles de menthe
1/4 cuillère à café de poivre

*Le fromage Gorgonzola est le meilleur pour cette recette. Cependant, vous pouvez également utiliser un autre fromage similaire, comme le fromage Blue Stilton. Vous pouvez également remplacer le fromage bleu par de la ricotta, mais le délicieux plat d'été n'aura pas autant de saveur.

Placer les spaghettis dans de l'eau bouillante salée et cuire selon les instructions sur l'emballage.
Pendant que les spaghettis cuisent, lavez les courgettes, coupez-les en cubes et faites-les revenir dans une poêle chaude avec de l'huile. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que les courgettes soient dorées.
Incorporer les gousses d'ail pelées et écrasées et le fromage bleu émietté. Remuer pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Égouttez les spaghettis, ajoutez-les à la sauce aux courgettes et mélangez bien. Ajoutez ensuite un peu de menthe finement hachée.
Servir le plat chaud.

Plats d'été légers et faibles en glucides : rösti de chou-fleur sortis du four

Le chou-fleur est un aliment populaire pour tous ceux qui essaient de manger sainement et de suivre un régime pauvre en glucides ou céto. Mais les enfants adoreront aussi ces rosti de chou-fleur ! La recette est simple, le résultat est délicieux et tout le monde est content.

Ingrédients pour 4 portions :
500g de chou-fleur
2 Propriétaire
4 cuillères à soupe de parmesan (râpé)
2 gousses d'ail

Pour ces rösti faibles en glucides, lavez d'abord bien le chou-fleur, coupez-le en fleurons et faites-le cuire dans l'eau salée pendant 5 à 6 minutes. Puis égouttez le chou-fleur.
Placez le chou-fleur et l'ail épluché dans un mixeur et coupez-les en petits morceaux.
Battez les œufs à la fourchette ou au fouet, puis ajoutez le chou-fleur et le parmesan et mélangez bien.
Tapisser la plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et, à l'aide d'une cuillère, y verser la quantité de pâte souhaitée.
Cuire au four préchauffé à 180 degrés pendant environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

Plats d'été légers servis froids

Rouleaux d'aubergines fourrés au thon (pour les invités)

L’une de nos recettes estivales les plus populaires est celle des rouleaux d’aubergines au fromage à la crème et au thon. Ils sont merveilleux en entrée à l'apéritif ou en plat principal accompagné d'une plus grande salade. Si vous voulez surprendre vos amis avec quelque chose de délicieux, cette recette est faite pour vous.

Vous pouvez les préparer de deux manières selon votre envie de manger sainement. Vous pouvez faire frire les lanières d'aubergines dans l'huile ou dans une poêle à griller. Lorsqu'ils sont frits, ils absorbent plus de graisse, mais les petits pains sont plus élégants et ont une belle couleur dorée. Il y a aussi une différence de goût avec les aubergines rôties, nous vous laissons donc ce choix. Dans les deux cas, vous obtenez un apéritif merveilleux et léger.

Il est recommandé de laisser reposer les rouleaux d'aubergines finis avec du fromage à la crème et du thon au réfrigérateur pendant au moins une demi-heure avant de servir. Ils ont meilleur goût froids, surtout lors d’une chaude soirée d’été. Cela rend également la garniture plus ferme. Vous pouvez offrir à vos invités de la vodka avec les rouleaux d'aubergines. Mais ils s'accordent aussi bien avec le vin blanc.

Préparation : 50 minutes
Cuisson : 20 minutes
Totale : 1 heure 10 minutes
535 calories

Ingrédients pour 4 portions :
2 aubergines
1 boîte de thon dans son jus
250 g de fromage frais
1/3 bouquet de persil
1 cuillère à soupe de zeste de citron
200 ml d'huile pour friture
Sel au goût

Préparation:

Coupez les aubergines dans le sens de la longueur en tranches d'environ 0,5 cm d'épaisseur, salez et laissez reposer 30 minutes. Placez le bol en biais pour permettre au jus amer de s'égoutter.
Faites revenir les aubergines dans une poêle avec de l'huile chaude et égouttez-les sur une serviette. Si vous préférez une option plus saine, vous pouvez les rôtir dans une poêle à griller.
Écrasez le fromage dans un bol, ajoutez le thon, le zeste de citron râpé et le persil finement haché. Remuer et verser le mélange sur chacune des tranches d'aubergines frites.
Rouler et servir.

Salade de couscous à la feta, menthe et pastèque

C'est la salade d'été parfaite : du couscous aux grains entiers aux noisettes, de la pastèque juteuse et sucrée et du fromage feta salé. La vinaigrette est un simple mélange de jus de citron vert et de miel, et les feuilles de menthe ajoutent une saveur herbacée rafraîchissante. La salade serait excellente lors de votre prochain barbecue ou pique-nique, et parfaite comme accompagnement avec de la viande grillée, du poulet grillé ou des crevettes !Melon miel ou cantaloupferait également un délicieux substitut à la pastèque si vous l’avez sous la main.

Ingrédients pour 4 à 6 portions :
300 ml d'eau
165 g de couscous complet
1/2 cuillère à café de sel marin fin
Une pincée de safran, facultatif
1 1/2 tasse de pastèque sans pépins,coupé en cubes(environ 200g)
1 céleri coupé en fines tranches de 0,5 cm (env. 100 g)
1/2 tasse de feuilles de menthe fraîche, plus quelques feuilles pour la garniture
1/2 tasse de feta douce émiettée, de préférence au lait de brebis (environ 100 g)
Pour la vinaigrette :
2 ou 3 citrons verts moyens
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, plus un peu pour arroser
1 à 2 cuillères à café de miel, selon votre préférence
1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu

Préparation:

Mettez l'eau dans une petite casserole à fond épais et portez à ébullition. Retirer du feu. Incorporer le couscous, 1/4 cuillère à café de sel et le safran, couvrir et réserver jusqu'à ce que le liquide soit absorbé, environ 10 minutes. Remuez le couscous avec une fourchette et placez-le dans un grand bol de service, en étalant et en remuant à nouveau les grains. Réserver et laisser refroidir environ 15 minutes.
Pendant ce temps, épluchez les citrons verts et pressez-en le jus. Vous avez besoin de 2 cuillères à café de zeste de citron vert et de 3 cuillères à soupe de jus. Placez le zeste et le jus dans un petit bocal à vis et ajoutez l'huile d'olive, le miel, le quart de cuillère à café de sel restant et le poivre. Agiter vigoureusement jusqu'à ce queVinaigrette mixteest. *Si vous avez le temps, laissez la vinaigrette reposer pendant 30 minutes pour permettre aux saveurs de se combiner.
Une fois le couscous refroidi, garnir de pastèque, de céleri et de menthe. Versez la vinaigrette dessus et assaisonnez avec du sel et du poivre (gardez à l'esprit que la feta peut être assez salée).
Enfin, garnissez de feta émiettée et de feuilles de menthe et arrosez d'un peu plus d'huile d'olive.

Préparez-vous à l'avance: Vous pouvez préparer la salade – sans la feta et la menthe pour la garniture – jusqu'à quatre heures à l'avance. Conserver couvert au réfrigérateur.

Version sans gluten: Vous pouvez remplacer le couscous par 400g de quinoa cuit.

Un peu de safran ajoute de la sophistication à cette salade estivale légère et rend votre couscous doré.

Plats d'été légers : Soupe froide au yaourt et concombres

Besoin d'une idée de plats d'été légers sans cuisiner ? Alors, que diriez-vous d'une soupe froide ? Les Espagnols ont du gaspacho, les Russes ont de l'okroshka et les Bulgares ont du tarator. La soupe froide et rafraîchissante au yaourt et aux concombres est un favori estival des petits et des grands et est prête en seulement 20 minutes. Pas de cuisine du tout ! Au printemps, ils sont disponibles dans une version avec de la laitue verte finement hachée à la place des concombres et en hiver avec des cornichons.

Savez-vous ce qui est le plus important chez un tarator ? Nous vous le dirons avant de commencer à lister les produits nécessaires. Les noix sont l’ingrédient qui donne à cette recette traditionnelle bulgare un aspect et un goût parfaits. Bien sûr, l'ail et l'aneth ne sont pas moins importants.

Une portion ne contient que 234 calories.

Ingrédients pour 4 portions :
500 g de yaourt
2 En mangeant de la salade
2 tasses d'eau
2 gousses d'ail
1/2 bouquet d'aneth
50 g de noix moulues
2EL Tuer
1 cuillère à café de sel
poivre noir facultatif

préparation:

Épluchez les concombres, coupez-les ou râpez-les en très petits cubes et placez-les dans un bol ou une casserole adaptée.
Ajouter l'ail écrasé, l'aneth finement haché, le sel et l'huile.
Si vous aimez le goût, ajoutez du poivre noir.
Versez le yaourt dans le bol et mélangez bien le tout. Diluer avec 2 tasses d'eau ou plus jusqu'à obtenir la consistance désirée.
Servir le tarator frais et saupoudré de noix.

Il n'y a pas de règles pour servir et manger du tarator. Vous pouvez mettre la soupe dans un verre ou dans un bol et la manger soit en entrée avec de l'ouzo ou du masticha, soit en accompagnement du plat principal. Les pommes de terre frites se marient également parfaitement avec cela.