Les soupes ne sont pas seulement un repas réchauffant, mais aussi une excellente façon de manger plus de légumes en hiver. Mais parfois, une soupe peut ne pas être suffisamment nourrissante, surtout si elle ne contient pas suffisamment de protéines. Ces soupes et ragoûts riches en protéines vous rassasieront plus longtemps et vous aideront à perdre du poids. Que vous suiviez un régime végétalien ou un régime protéiné, vous êtes assuré de trouver la recette parfaite selon vos goûts.
Soupe claire riche en protéines avec mug cake céto
Le bouillon d’os peut aider à améliorer votre santé intestinale et à incorporer plus de collagène dans votre alimentation. Si vous utilisez du bouillon d'os de bœuf du commerce, faites attention à la teneur en protéines indiquée sur l'emballage. Choisissez un produit qui fournit 5 à 10 protéines par portion. Combiné avec un mug cake à base de graines de lin, d'œufs et de farine d'amande, un bol de soupe fournira la somme énorme de 28 grammes de protéines. Si les soupes claires ne vous conviennent pas, vous pouvez également ajouter vos légumes préférés comme des courgettes, des champignons ou du chou frisé.
Ingrédients pour 1 portion :
Pour le mug cake :
3 cuillères à soupe de farine d'amande
1 cuillère à soupe de farine de graines de lin (graines de lin moulues)
1 cuillère à soupe de parmesan
1 gros oeuf
Pour la soupe :
250 ml de bouillon d'os riche en protéines
1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
1/8 cuillère à café de poudre d'oignon
2 cuillères à café d'huile d'olive
Sel et poivre au goût
Pour le braconnage :
1 gros oeuf
Sel
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc
Par portion : 435 calories, 28 g de protéines, 34 g de matières grasses, 11 g de glucides, 5 g de fibres, 6 g de glucides nets
préparation:
1. Mettez tous les ingrédients du mug cake dans un bol et mélangez bien jusqu'à ce qu'une pâte se forme.
2. Cuire au micro-ondes pendant 1 minute et 30 secondes jusqu'à ce que le gâteau soit bien cuit.
3. Dans une casserole, faites chauffer le bouillon d'os et les épices avec le sel et le poivre à feu moyen jusqu'à ébullition. Réduisez ensuite le feu à doux et laissez cuire le bouillon encore 5 minutes.
4. Versez suffisamment d'eau dans une casserole profonde et portez-la à ébullition. Dès que ça bout, ajoutez le vinaigre. Réduisez le feu pour que l'eau bout.
5. Cassez un œuf dans un petit bol. À l'aide d'une spatule en caoutchouc, remuez vigoureusement l'eau pour former un tourbillon. Versez rapidement l'œuf dans le liquide tourbillonnant et faites cuire jusqu'à ce que le blanc d'œuf soit partiellement pris, 2-3 minutes.
6. Pour servir, placez le mug cake dans un bol plus grand et versez-y un filet d'huile d'olive. Retirez l'œuf de l'eau avec une écumoire et placez-le sur le gâteau. Versez le bouillon d'os chaud dans le bol et assaisonnez de persil séché et de poivre.
Si jamais vous avez envie d'un dessert rapide à faible teneur en glucides, vous pouvez aussices recettes de mug cakes au micro-ondesvoir.
Soupe de brocoli riche en protéines (végétalienne, sans produits laitiers)
Soupe au brocoli crémeuse, saine et végétalienne qui ne contient ni lait ni fromage ?! Oui, c'est possible ! Cette soupe riche en protéines a le goût et ressemble à la soupe au brocoli et au fromage classique. Mais avec quelques petits ajustements, il devient sans produits laitiers, faible en glucides, sans gluten, riche en protéines (avec 12,7 g par portion !) et riche en fibres (avec 7 g par portion). Le secret de cette soupe crémeuse et végétalienne est : la farine de pois chiches ! Si vous faites chauffer la farine de pois chiches et l’eau dans une casserole en remuant constamment, vous obtenez une consistance épaisse et très crémeuse. Vous n'avez donc pas besoin d'additifs laitiers pour épaissir la soupe. Selon le rapport farine/liquide, elle sera plus ou moins épaisse.
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Durée totale : 25 minutes
Ingrédients pour 6 portions :
1 grosse tête de brocoli (vous pouvez aussi réaliser cette recette avec du chou-fleur)
1,65 litre d'eau, divisé
160 g de farine de pois chiches (tamisée si grumeleuse)
2 cuillères à soupe (30 g) de levure nutritionnelle
2 cuillères à soupe (30 ml) de concentré de tomate
2 1/2 cuillères à café de poudre d'oignon
1 cuillère à café de poudre d'ail
sel de mer fin et poivre noir moulu
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 à 2 cuillères à café de jus de citron frais (au goût)
Par portion : 150 calories ; 12,7 g de protéines ; 1,8 g de matières grasses ; 22,9 g de glucides ; 7,5 g de fibres
- Coupez les fleurons de brocoli et utilisez les tiges à d'autres fins. Hachez finement les fleurons et réservez.
- Dans un bol moyen, fouetter ensemble la farine de pois chiches et 1,5 tasse (350 ml) d'eau jusqu'à consistance lisse. Ajoutez la levure nutritionnelle, la pâte de tomate, la poudre d'oignon, 1/2 cuillère à café de sel et 1/8 cuillère à café de poivre.
- Placez le mélange de pois chiches et le reste de l'eau dans une grande casserole et remuez jusqu'à consistance lisse. Porter à ébullition à feu vif en remuant constamment.
- Réduire le feu à moyen-doux et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à épaississement, de 4 à 6 minutes. Incorporer la moutarde.
- Ajoutez les fleurons de brocoli à la soupe, couvrez et réduisez le feu à doux. Cuire encore 6 à 7 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Ajoutez le jus de citron et assaisonnez la soupe avec du sel et du poivre.
- Versez dans des bols et servez !
D’ailleurs, vous pouvez trouver d’autres recettes à base de farine de pois chichesdans cet article.
Soupe Pho vietnamienne faible en glucides
Vous n’avez besoin que de quelques ingrédients et de 40 minutes pour préparer cette délicieuse soupe de nouilles vietnamienne. Et chaque bol de Keto Pho ne contient que 241 calories mais 24 g de protéines. C'est une soupe protéinée merveilleusement savoureuse que vous pouvez manger pendant votre régime pauvre en glucides sans vous sentir coupable. En utilisantShirataki-NudelnLe nombre de glucides est réduit à seulement 3 g de glucides nets.
Temps de préparation : 10
Temps de cuisson : 30
Durée totale : 40 minutes
Ingrédients:
Pour le bouillon :
2 oignons, pelés et coupés en quartiers
1 morceau (5 cm) de gingembre, pelé et coupé en quartiers
3 gousses d'ail, pelées
1 bâton de cannelle entier (7 cm)
2 cuillères à café de graines de coriandre entières
6 tasses de bouillon de bœuf (1,4 litre)
1 cuillère à soupe de sauce d'assaisonnement aux acides aminés de noix de coco ou de sauce soja
1 cuillère à soupe de sauce de poisson
En accompagnement :
200 g de faux-filet de bœuf tranché très finement
450 g de nouilles Shirataki, rincées
Oignons nouveaux, tranchés
1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche, hachées grossièrement
1 citron vert, en quartiers
sauce Srirachi piquante, facultatif
Par portion : 241 calories ; 24 g de protéines ; 9 g de matières grasses ; 3 g de glucides nets ; 2g de fibres
préparation:
1. Placez tous les ingrédients du bouillon dans une grande marmite. Portez le bouillon à ébullition à feu moyen-vif, puis réduisez le feu à doux. Couvrez la casserole et laissez mijoter le bouillon pendant 30 minutes pour permettre à toutes les épices et saveurs de s'infuser dans le bouillon.
2. Pendant que le bouillon mijote, placez le bœuf dans une assiette, couvrez d'une pellicule plastique et congelez pendant 15 minutes. Les bords du bœuf doivent être fermes, mais le bœuf ne doit pas être complètement gelé.
3. Sortez le bœuf du congélateur et coupez-le immédiatement en tranches très fines à l'aide de votre couteau le plus tranchant. Coupez dans le sens du grain, en vous assurant que les tranches ne dépassent pas 1,5 cm d'épaisseur. Après avoir tranché, gardez le bœuf couvert et réfrigéré jusqu'au moment de servir.
4. Placez les nouilles shirataki dans une passoire et rincez à l'eau tiède.
5. Après que le bouillon ait mijoté pendant 30 minutes, retirez les épices à l'aide d'une passoire. Remettez la marmite sur la cuisinière. Remettre le bouillon sur feu doux et juste en dessous du point d'ébullition. Cela signifie que vous devriez voir une quantité décente de vapeur, mais que le bouillon ne doit pas bouillir. Le bouillon doit être assez chaud pour cuire le bœuf.
6. Répartissez les pâtes rincées dans 4 bols de service et déposez dessus quelques tranches de bœuf cru. Disposez le bœuf en une seule couche pour que les tranches cuisent uniformément dans le bouillon.
7. Versez le bouillon fumant et versez-le uniformément sur le bœuf dans chaque bol pour cuire. Le bœuf devrait immédiatement commencer à dorer.
8. Garnir chaque bol d'oignons nouveaux et de coriandre et presser 1 quart de citron vert dans chaque bol. Préparez la sauce piquante, si vous en utilisez.
Soupe instantanée au chou et aux saucisses
Aucun bouillon n'est nécessaire pour cette recette car la base de la soupe est composée uniquement du jus des légumes. Faire sauter brièvement la saucisse avec les poivrons, les oignons et l'ail fait ressortir la saveur des ingrédients. Après cela, il ne vous reste plus qu'à ajouter le reste des ingrédients dans une cocotte minute (comme Instant Pot) et laisser la magie opérer. C'est aussi simple que cela. C'est une très bonne soupe à faible teneur en glucides.
Si vous en avez unMijoteusePour utiliser à la place d'une cocotte minute, faites dorer l'oignon, l'ail et les saucisses dans une poêle graissée, puis transférez-les dans une mijoteuse préchauffée. Cuire à feu doux pendant 4 à 6 heures ou à feu vif pendant 2 à 3 heures.
Ingrédients pour 8 portions :
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge (30 ml)
1 cuillère à soupe de mélange d'épices italiennes (marjolaine, thym, romarin, sarriette, sauge, origan et basilic)
4 gousses d'ail, hachées
1 petit oignon rouge haché (60 g)
1 poivron coupé en dés (120 g)
4 saucisses italiennes fumées, tranchées (400g)
1 chou moyen, tranché (600g)
1 boîte de tomates en dés (410 g)
1 tasse de purée de tomates (120 g)
2 tasses de mozzarella râpée (226 g)
Par portion (environ 300 ml) : 327 calories ; 7,8 g de glucides nets ; 15,7 g de protéines ; 25g de graisse
1. Ajoutez l’huile dans l’Instant Pot et réglez-le sur « Sauté ». Une fois chaud, ajoutez l'assaisonnement italien, l'ail, l'oignon et le poivre. Faire sauter jusqu'à ce que les ingrédients deviennent parfumés et légèrement ramollis, environ 3 minutes.
2. Ajoutez la saucisse et faites cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'elle commence à dorer.
3. Ajoutez le chou râpé, les tomates en dés et le concentré de tomates.
4. Ajoutez la mozzarella. Placez et verrouillez le couvercle et faites cuire le mélange sous haute pression pendant 17 minutes.
5. Relâchez ensuite la pression et ouvrez à nouveau le pot.
Si la soupe est trop épaisse, ajoutez 1 à 2 tasses d'eau ou de bouillon de poulet. Il peut être conservé dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.
Ragoût de poulet et d'orzo au chou frisé
Cette soupe saine et facile regorge de légumes, de protéines et de fibres pour vous garder rassasié et heureux. Servez cette soupe d'hiver avec du parmesan et du pain grillé à l'ail.
Durée totale : 40 minutes
Ingrédients pour 6 portions :
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisée
450 g de poitrine de poulet coupée en morceaux de 2 cm
1 cuillère à café d'origan et/ou de thym séchés, divisés
1 ¼ cuillères à café de sel, divisé
¾ cuillère à café de poivre moulu, divisé
2 tasses d'oignons hachés
1 tasse de carottes hachées
1 tasse de céleri haché
2 gousses d'ail, hachées
1 Lorbeerblatt
1 litre de bouillon de poulet non salé
130 g de pâtes orzo, de préférence à base de blé entier
4 tasses de chou frisé haché
Le jus d'un citron et un peu de zeste de citron
Informations nutritionnelles par portion (environ 300 ml de soupe) : 245 calories ; 21,1 g de protéines ; 24,2 g de glucides ; 5,4 g de fibres ; 7g de graisse
Préparation:
1. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et saupoudrer de 1/2 cuillère à café d'origan (et/ou de thym), de sel et de poivre. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré, de 3 à 5 minutes. Retirez le poulet avec une écumoire et placez-le sur une assiette.
2. Ajoutez 1 cuillère à soupe d'huile restante, les oignons, les carottes et le céleri dans la poêle. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés, 3 à 5 minutes. Ajouter l'ail, la feuille de laurier et la 1/2 cuillère à café d'origan restante (et/ou le thym). Cuire en remuant jusqu'à ce qu'il soit parfumé, 30 à 60 secondes.
3. Ajouter le bouillon et porter à ébullition à feu vif. Ajoutez l'orzo. Réduire le feu jusqu'à ébullition et cuire à couvert pendant 5 minutes. Ajouter le chou frisé et le poulet, y compris le jus de cuisson. Cuire encore 5 à 8 minutes, jusqu'à ce que l'orzo soit tendre et que le poulet soit bien cuit.
4. Retirer du feu. Jetez la feuille de laurier. Incorporer le zeste de citron, le jus de citron et les 3/4 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre restants.
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