Une salade légère et croquanteest le plat d'été par excellence : nous n'avons pas besoin de passer des heures devant la cuisinière et pouvons profiter de tous les légumes délicieux et colorés de saison. Que nous souhaitions maintenir un poids santé ou perdre quelques kilos, nous devons avoir une alimentation saine et équilibrée. Nous savons tous que les salades sont bonnes pour la santé, mais elles peuvent aussi devenir de véritables bombes caloriques avec des sauces grasses et de nombreux ajouts comme du fromage et du bacon. Les salades faibles en calories ne doivent pas nécessairement être ennuyeuses : comme tout le reste dans la vie, une bonne et délicieuse salade est avant tout une question d'équilibre. Envie d'un déjeuner ou d'un dîner frais et nutritif ? Qu'il s'agisse de salades à griller, de salades de pâtes ou de vinaigrettes saines, nous avons rassemblé pour vous dans cet article de nombreuses délicieuses recettes de salades faibles en calories !
Selon votre sexe, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité, « faible en calories » signifie quelque chose de différent pour chacun, mais les experts en fitness affirment que 400 à 500 calories par repas sont une bonne option pour la plupart des femmes. Si vous souhaitez préparer des salades faibles en calories et rassasiantes, il y a quelques points importants à garder à l’esprit. Tout d’abord, construisez votre base avec autant de légumes crus ou rôtis que vous le souhaitez – cela garantira que vous fournirez à votre corps beaucoup de fibres et de nutriments. Ajoutez ensuite une source maigre de protéines (comme le poulet ou le poisson), des glucides entiers (quinoa, légumineuses) et des graisses saines (huile d'olive, avocat ou noix). Les vinaigrettes maison faibles en calories pour les salades ajoutent plus de saveur et vous obtenez le plat léger parfait !
Salades faibles en calories – salade d'avocat aux crevettes
Les crevettes et autres fruits de mer sont riches en protéines et faibles en calories, ce qui en fait une excellente alternative au poulet et au bœuf. Avec seulement 365 calories par portion, c'est l'une des meilleures recettes de délicieuses salades faibles en calories qui vous rassasieront jusqu'au dîner.
Ingrédients pour 2 portions :
- 600 grammes de salade verte au choix – iceberg, roquette, laitue frisée, etc.
- 400 grammes de tomates cerises coupées en deux
- 1 bouquet de coriandre fraîche hachée finement
- 400 grammes de crevettes
- 1/2 avocat, coupé en dés
- 1/2 oignon rouge, finement haché
- 2 œufs coeur achetés, coupés en quartiers
- 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre
Préparation:
- Mélangez l'oignon avec le jus de citron et l'huile d'olive et laissez reposer 5 minutes.
- Faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle à feu vif et faites revenir les crevettes 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Mélanger le mélange de tomates, de laitue, de coriandre et d'oignon dans un grand bol et répartir dans 2 assiettes. Garnir de crevettes, d'avocat et d'œuf et servir.
Salades délicieuses et faibles en calories à griller : Salade de pâtes Caprese aux fraises
Une salade de pâtes crémeuseAccompagnement pour grillerFaites-le simplement dans le jardin ! Pâtes et faible en calories sont en fait deux mots qui s'excluent mutuellement - mais c'est ce que beaucoup d'entre nous pensent ! Avec seulement 402 calories par portion, cette salade de pâtes estivale et légère sera une véritable gagnante lors de votre prochaine soirée barbecue !
Ingrédients pour 4 portions :
- 300 grammes de pâtes à grains entiers – cela fonctionne mieux avec des penne ou des pâtes en spirale
- 1 petite échalote hachée finement
- 250 grammes de fraises fraîches, coupées en quartiers
- 130 grammes de mozzarella, coupée en bouchées
- 40 ml de vinaigre balsamique blanc
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1/2 bouquet de menthe fraîche hachée finement
- Sel et poivre
Préparation:
- Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage et laisser refroidir à température ambiante.
- Ajoutez le vinaigre balsamique, l'huile d'olive, les échalotes, la menthe et un peu de sel et de poivre dans un petit bol et fouettez ensemble.
- Mélangez les pâtes avec la vinaigrette et ajoutez les fraises et la mozzarella. Assaisonnez de sel et de poivre, mettez au réfrigérateur 1 heure et dégustez !
Salades riches en protéines et faibles en calories au poulet – recette de salade Kobb
Chacun de nous a sa salade préférée que nous préférons aux autres. Pour certains, il s’agit d’une salade Waldorf et pour d’autres, de classiques comme la célèbre salade Cobb. Mais chargée de bacon et de fromage, la recette originale n’est certainement pas particulièrement saine, et encore moins faible en calories. Eh bien, notre recette est tout aussi bonne et avec 467 calories par portion, c'est le choix parfait pour les salades faibles en calories pour le bureau !
Ingrédients pour 4 portions :
- 500 grammes de filet de poitrine de poulet
- 2 tranches de bacon de dinde
- 250 grammes de tomates cerises coupées en deux
- 1 concombre, haché petit
- 400 grammes de mélange de salades à base de cresson, laitue iceberg, endive et laitue frisée
- 1 avocat, tranché
- 4 coeurs achetés Oeuf
- 40 grammes de fromage bleu émietté
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Vinaigrette au yaourt maison :
- 120 grammes de yaourt grec à 3,5% de matières grasses
- 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Préchauffer une poêle à griller à feu moyen.
- Assaisonnez le poulet avec du sel, du poivre et d'autres épices de votre choix et arrosez d'1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
- Griller le poulet pendant 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Laisser refroidir et couper en tranches.
- Placez les ingrédients de la vinaigrette au yaourt dans un petit bol et fouettez bien.
- Coupez la laitue et mettez-la dans un saladier. Disposez dessus le poulet, les œufs, les tomates, les concombres et les oignons les uns après les autres.
- Garnir de fromage bleu émietté et de ciboulette, puis arroser de vinaigrette et déguster !
Salades faibles en calories : Salade de thon épicée avec du riz
Lorsqu’il s’agit de délicieuses salades rapides et faibles en calories, cette recette devrait figurer en tête de liste ! Remplie de protéines, de glucides sains et de graisses saines pour le cœur et agrémentée d'une délicieuse vinaigrette piquante, cette salade de thon est le repas léger et faible en calories parfait ! Et le meilleur ? Une portion ne contient que 380 calories !
Ingrédients pour 4 portions :
- 440 grammes de thon en conserve, dans son jus
- 30 grammes de céleri haché finement
- 15 grammes d'oignons nouveaux, finement hachés
- 1 gros concombre, haché petit
- 1 avocat, coupé en dés
- 90 grammes de chou rouge, haché petit
- 60 grammes de yaourt grec
- 45 grammes de mayonnaise allégée ou simplement augmenter la quantité de yaourt
- 15 ml de sauce Sriracha ou soja
- 10 ml de vinaigre de riz
- 400 grammes de riz brun cuit
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Pour préparer la vinaigrette, fouetter ensemble le yaourt, la mayonnaise, la sauce soja/Sriracha et le vinaigre dans un bol et assaisonner de sel et de poivre.
- Ajouter le thon, le céleri et les oignons verts dans le bol, remuer et réfrigérer pendant 30 minutes.
- Placer le riz brun dans un grand bol et ajouter le mélange de thon. Répartissez dessus le concombre, le chou rouge et l'avocat et dégustez !
Salade de quinoa aux haricots noirs et avocat
Vous avez besoin d'inspiration et vous recherchez de délicieuses recettes de salades faibles en calories pour le bureau ? Alors cette recette est parfaite pour vous ! Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels et constitue l’une des meilleures sources de protéines végétaliennes !
Ingrédients pour 4 portions :
- 460 grammes de quinoa cuit
- 280 grammes de haricots noirs en conserve
- 200 grammes de tomates cerises coupées en deux
- 1/2 avocat, coupé en dés
- 1/2 bouquet de coriandre fraîche, hachée finement
- 50 ml de jus de citron fraîchement pressé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- zeste de citron râpé
- 1 gousse d'ail, hachée finement
- Sel et poivre
Préparation:
- Mélanger le quinoa, les haricots noirs, les tomates cerises et l'avocat dans un bol.
- Pour la vinaigrette, placez la coriandre, le jus de citron, l'huile d'olive, le zeste de citron et la gousse d'ail dans un mixeur et réduisez en purée lisse. Assaisonner avec du sel et de l'eau et ajouter un peu d'eau si nécessaire.
- Mélangez la vinaigrette avec la salade et mettez-la au réfrigérateur pendant 15 à 20 minutes.
Recette de salade César faible en calories
Il n'y a pratiquement personne qui n'aime pas la salade César ou qui n'en a pas mangé au moins une fois. Mais saviez-vous que lorsqu’il est commandé au restaurant, le plat classique peut contenir la somme énorme de 800 calories ? Un peu pour une salade, non ? Alors la prochaine fois que vous en aurez envie, préparez simplement la salade vous-même à la maison en utilisant notre recette, qui n'apporte que 320 calories par portion !
Ingrédients pour 4 portions :
- 400 grammes de filet de poitrine de poulet
- 1 tête de laitue romaine ou iceberg
- 1 petit pain complet
- Le jus d'un citron
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 4 œufs coeur achetés, coupés en quartiers
Vinaigrette César Kalorienarmes :
- 170 grammes de yaourt grec
- 25 grammes de parmesan finement râpé
- 50 grammes de filets d'anchois
- 1 cuillère à café de moutarde, moyennement piquante
- quelques gouttes de sauce Worcestershire
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
Préparation:
- Arroser les filets de poitrine de poulet de 2 cuillères à soupe de jus de citron et d'un peu d'huile d'olive.
- Préchauffer une poêle à feu moyen et faire griller le poulet pendant 3 à 4 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Laisser refroidir et couper en tranches.
- Faites chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive dans une autre poêle, coupez le rouleau complet en petits morceaux et faites-le frire partout pour former des croûtons croustillants. Annuler.
- Placer les ingrédients de la vinaigrette dans un bol et bien mélanger.
- Répartissez la salade dans de grandes assiettes ou placez-la dans un grand saladier. Étalez dessus les tranches de poulet et les œufs et arrosez le tout de vinaigrette.
- Garnir de croûtons, saupoudrer de parmesan et servir aussitôt !
De délicieuses recettes de vinaigrettes faibles en calories
Si vous avez pris le temps, ungrande salade saineAvec des légumes frais, vous ne voulez probablement pas tout gâcher avec une vinaigrette toute prête contenant des ingrédients douteux. Les vinaigrettes disponibles au supermarché sont généralement riches en sucre et en conservateurs et regorgent de graisses malsaines. Préparer les vôtres est le meilleur moyen de garantir que vos salades restent faibles en calories tout en restant saines et savoureuses. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des ingrédients que vous devriez avoir à la maison pour pouvoir préparer des vinaigrettes faibles en calories dans les plus brefs délais.
- Huiles essentielles comme l'huile d'olive, de noix de coco ou d'avocat
- Vinaigre de cidre de pomme et vinaigre balsamique
- Honig
- Citrons
- Yaourt ou fromage à la crème faible en gras
- Sauce soja, faible en sodium
- Moutarde
- Et bien sûr une variété d'herbes fraîches et d'épices selon vos envies.
Afin de préparer des salades faibles en calories et délicieuses, il faut aussi une délicieuse vinaigrette ! Préparer soi-même des vinaigrettes saines est beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Il vous suffit de mettre tous les ingrédients de votre choix dans un pot Mason et de les secouer vigoureusement ou de les réduire en purée fine dans un mixeur – cela prend généralement moins de 5 minutes ! Les vinaigrettes suivantes sont véritablement polyvalentes et se marient parfaitement avec n'importe quelle recette de salade faible en calories.
Vinaigrette italienne :
- 50 ml d'huile d'olive
- 60 ml de vinaigre de vin blanc
- 2 EL Honig
- 1 cuillère à café d'assaisonnement italien
- 1 cuillère à café de poudre d'oignon
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
Vinaigrette ranch au yaourt :
- 120 grammes de yaourt ou de crème sure
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé
- 2 gousses d'ail, hachées
- 1 cuillère à soupe de persil séché
- 1 cuillère à café d'aneth séché
- 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
Vinaigrette moutarde au miel :
- 60 grammes de moutarde, moyennement piquante
- 80 grammes de miel
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 EL Balsamique Essig
- 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
Vinaigrette Gingembre-Sésame
- 60 ml de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe d'huile de sésame
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de cassonade ou de miel
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais, finement haché
Vinaigrette balsamique :
- 60 ml d'huile d'olive
- 60 ml d'essig balsamique
- 2 EL Honig
- 1 cuillère à soupe de moutarde, moyennement piquante
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 1/2 cuillère à café de sel et de poivre
Salades faibles en calories : recette de vinaigrette crémeuse à l'avocat
Apportez les saveurs savoureuses du Sud-Ouest à votre table avec cette création délicieuse et fraîche. Bien que les avocats ne soient pas particulièrement faibles en calories, ils fournissent des graisses saines pour le cœur qui réduisent la faim et nous rassasient plus longtemps. Avec seulement 60 calories par portion, cette vinaigrette à l'avocat est le moyen idéal pour ajouter plus de saveur à votre salade.
Ingrédients pour 3 portions et préparation :
- 1/2 avocat
- 60 grammes de yaourt grec
- 90 ml d'eau ou plus - selon la consistance souhaitée
- 1/2 bouquet de coriandre fraîche
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1/2 cuillère à café de sel
- La préparation est un jeu d'enfant : il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mixeur jusqu'à obtenir une consistance lisse et le tour est joué !
Recette de vinaigrette tahini au curcuma
Le curcuma est un superaliment utilisé depuis des siècles pour traiter diverses maladies et affections. Cette recette super simple de vinaigrette au tahini est idéale non seulement pour préparer des salades faibles en calories, mais est également idéale comme sauce ou trempette.
Ingrédients pour 8 portions et préparation :
- 60 grammes de sésame-tahini
- 60 ml de jus de citron fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe d'eau
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de levure nutritionnelle
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
- 1/2 cuillère à café de sel, poivre et poudre de curcuma
- Placez tous les ingrédients dans un bocal et secouez vigoureusement ou réduisez-les en purée dans un mélangeur jusqu'à obtenir une consistance lisse.
