- Beinstrecker
- Schulterdehner
- Se pencher en avant
- Étirement des Wadens
- Étirement des quadriceps
- extenseur du dos /-Kuh
- papillon
- Étirement de l'arrière de la jambe
Quels exercices d'étirement faire chaque jour ?
Un étirement que de nombreuses personnes trouvent bénéfique et qui est souvent effectué quotidiennement est ce qu'on appelle l'étirement des ischio-jambiers. Cet étirement cible les muscles de l'arrière des cuisses et peut aider à améliorer la flexibilité des parties inférieures.et améliorer les jambes.
Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol et tendez une jambe vers l'avant. Pliez l’autre jambe de manière à ce que la plante du pied repose contre la jambe droite. Redressez le haut de votre corps et essayez de vous pencher sur votre jambe étendue avec le dos droit. Gardez le dos droit et évitez de cambrer le dos. Votre étirement doit être dans la zone dese faire sentir. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis changez de position de jambe. S'il vous plaît, ne faites pas l'exercice si vous avez des problèmes avec votre disque intervertébral !
Quel exercice étire tout le corps ?
Un exercice qui étire tout le corps tout en ciblant les muscles et les articulations est le Standing Forward Bend. Voici comment procéder :
Se pencher en avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Les genoux peuvent être légèrement fléchis, surtout si vous êtes débutant. Les bras pendent détendus sur les côtés du corps. Respirez profondément et levez les bras au-dessus, avec les paumes face à face. Penchez-vous lentement en avant au niveau de la taille pendant que vous expirez. Essayez d'abaisser le haut de votre corps au-dessus de vos jambes. Laissez vos bras pendre, puis saisissez vos chevilles ou tenez l'arrière de vos jambes (c'est aussi l'un desExercices d'étirement des bras). Les genoux peuvent rester légèrement fléchis. Maintenez la position pendant environ 20 à 30 secondes, en essayant d'approfondir un peu l'étirement à chaque expiration. La tête et le cou sont détendus.
À la fin de l’exercice, revenez lentement en position verticale en activant vos muscles abdominaux. Enroulez la colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
A quoi servent les étirements ?
Le « Standing Forward Bend » est un classique-Exercice et est particulièrement efficace pour étirer les muscles de tout le dos du corps, y compris les mollets, les cuisses, les fessiers, les muscles du bas du dos, les épaules et le cou. Il favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et peut aider à soulager les tensions et à améliorer généralement la mobilité. Attention aux douleurs lombaires !
En plus du « virage debout vers l’avant », il existe d’autres entraînements qui étirent de plus grandes zones du corps. Par exemple:
Exercices d’étirement de tout le corps : étirement des mollets
Restez avec undevant l'autre. Pliez votre genou avant et gardez le talon de votre jambe arrière au sol. Étire les muscles du mollet.
Étirements de tout le corps : étirement des quadriceps
Tenez-vous sur une jambe et saisissez la jambe pliée avec votre main. Tirez la jambe vers l'arrière pour étirer le devant de la cuisse. Changez de côté.
Étirements de tout le corps : étirement du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos et tirez un genou vers votre poitrine. Tiens l'autreétirez-le ou pliez-le légèrement. Étire les fessiers et les muscles du bas du dos.
Exercices d'étirements pour le haut du corps
Vous pouvez en trouver iciExercices d'étirement, qui couvrent spécifiquement le haut du corps et améliorent la mobilité :
Schulterdehner
Mettez vos mains derrière votre dos et tendez vos bras tendus. Levez légèrement vos bras et sentez l'étirement en euxÉpauleet au niveau de la poitrine. Donc c'est bien aussiExercices d'étirement des bras.
Étirement latéral du tronc
Tenez-vous droit et levez un bras au-dessus de votre tête. Inclinez le haut de votre corps sur le côté pour étirer vos muscles latéraux. Changez de côté.
Ouvre-poitrine
Tenez-vous debout et mettez vos mains derrière votre dosenchevêtré. Levez légèrement vos bras et rapprochez vos omoplates. Ouvre les muscles de la poitrine.
Étirement des triceps
Levez un bras et pliez le coude pour amener la main entre les omoplates. Utilisez l’autre main pour appuyer légèrement sur le coude. C'est bon pour, entre autresÉtirement des bras. Changez de côté.
Étirement du cou
Laissez votre tête tomber sur le côté pour que votre oreille pointe vers votre épaule. Utilisez votre main pour appliquer une légère pression sur la tête. Changez de côté.
Extenseur de dos ou chat-vache
Position sur les mains et les genoux. Alternez entre un dos creux (chat) et un dos courbé (vache) pour y parvenirà mobiliser.
Drehsitz
Asseyez-vous bien droit sur le sol et tournez le haut de votre corps sur le côté. Utilisez le bras opposé pour appliquer une légère pression sur le genou. Changez de côté.
Exercices d'étirement pour les jambes
En voici quelques-unsExercices d'étirementqui dégourdissent spécifiquement les jambes :
Beinstrecker
Asseyez-vous sur le sol et étendez une jambe. Pliez l'autre jambe pour queest pressé contre la jambe étendue. Penchez-vous en avant avec le dos droit pour ressentir un étirement dans vos ischio-jambiers.
Extenseurs de mollets
Placez un pied devant l’autre et pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière tendue. Gardez le talon de votre jambe arrière au sol pour étirer vos mollets.
papillon
Asseyez-vous sur le sol, rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux tomber sur les côtés. Tirez vos pieds le plus près possible de votre corps pour étirer vos adducteurs.
Étirement des quadriceps
Tenez-vous sur une jambe et saisissez la jambe pliée avec votre main. Tirez la jambe vers l'arrière pour couvrir l'avant dus'étirer. Changez de côté.
Fente (fente) ou étirement des fléchisseurs de la hanche
Faites un grand pas en avant et abaissez votre genou arrière presque jusqu'au sol. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville et ressentez l'exercice dans vos hanches et vos quadriceps. Changez de jambe.
Étirement des cuisses allongées
Allongez-vous sur le ventre, pliez votre genou droit et saisissez votre cheville avec votre main. Tirez votre pied vers vos fesses pour étirer l’arrière de votre cuisse. Changez de côté.
Étirement des adducteurs
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Pliez un genou et ramenez le pied à l’intérieur de la cuisse opposée. Inclinez légèrement votre torse vers l’avant pour étirer vos adducteurs. Changez de côté.
Informations générales sur les exercices d’étirement : combien de temps faut-il s’étirer ?
Peu importe qu'il soit branché ouÉtirement des bras: Effectuez toujours les exercices d’étirement lentement et de manière contrôlée. Faites attention à ne pas vous étirer au-delà de vos limites personnelles pour éviter les blessures. Si possible, maintenez les étirements statiques pendant environ 15 à 30 secondes et effectuez des étirements dynamiques en flux. Intégrez ceuxdans votre routine pour favoriser la flexibilité et la mobilité sur le long terme.
