30 jours PO Challenge: Plan de formation pour une fesse croquante

Hey Pop Chicks: le meilleur entraînement pour un croustillant
Dans cette vidéo, l'entraîneur de fitness Andrea Szodruch vous montre ce que vous pouvez faire pour une fesse croquante.

Les fentes, les ponts, le squat et le lifting des jambes nous avons le plan d'entraînement ultime pour vous. Rien de tel qu'un défi PO de 30 jours!

Contenu

Challenge de 30 jours: squats (squat)
Chaulles à 30 jours: fentes (échec)
Challenge de 30 jours-PO: Bridges (Pelvic Lifter)
Challenge de 30 jours-PO: levage de jambes (levage de jambes)
Le défi PO de 30 jours à économiser! (Comme capture d'écran ou pour l'impression)
Déjà connu?

Maintenant, il n'y a pas d'évasion: si vous voulez un joli Knackpo, vous ne pouvez pas éviter le sport. Et le défi PO de 30 jours est une excellente occasion de se rapprocher du rêve de Sexy Butt dans quelques semaines. Vous manquez de motivation? Nous ne pouvons que dire: repoussez, gardez votre destination à l'esprit et passez vraiment la formation pendant un mois. Vous ne le regretterez pas.

Vous vous entraînez déjà? Pas de problème, le défi PO de 30 jours (avec un plan d'impression, su) s'adapte parfaitement en complément de votre fitness ou. L'entraînement avec les ciblésPeut être facilement installé dans votre studio.

Soit dit en passant, le défi promet non seulement un coup de pied, mais entraîne également tout le corps,ety compris. Alors n'oubliez pas: chaque mouvement compte!

Challenge de 30 jours: squats (squat)

Les muscles des fesses et des cuisses entraînent principalement des squats.Crédit:action

sont sans aucun doute l'un des meilleurs exercices pour un cul serré et net! L'exercice squat efficace entraîne non seulement vos fesses, mais aussi vos cuisses et même le haut du corps.

Tenez-vous en position verticale, vos pieds sont séparés des épaules. Tendre votre estomac. Ensuite, allez à genoux et étirez votre fond arrière, comme si vous vouliez vous asseoir. Pliez légèrement le haut du corps vers l'avant.

Il devient plus intense lorsque vous installez de petits sauts entre chaque squat.

Commence le jour 1 avec 15 squats et augmente le nombre cinq fois par semaine par 2 à 5 répétitions. Idéalement, vous atteignerez 80 répétitions le 30e jour.

Conseil de lecture:

Chaulles à 30 jours: fentes (échec)

Avec les poumons, vous entraînez les muscles sur les cuisses, les fesses et sur la balance.Crédit:action

Sont un exercice tout aussi efficace pour vos fesses parfaites. Avec la célèbre pas d'échec, vos cuisses sont formées immédiatement.

Vous vous tenez debout et le haut du corps est tendu. Avec votre jambe droite, vous faites une grande éruption cutanée en avant. Plie votre genou dans un angle droit et va en même temps profondément avec votre genou gauche. Gardez l'équilibre. Revenez et changez la jambe. Ici aussi, vous pouvez installer un petit saut lorsque vous changez de jambes.

Commence le jour 1 avec 10 poumons par jambe et augmente le nombre cinq fois par semaine par 2 à 5 répétitions. Idéalement, vous atteindrez 50 répétitions par jambe le 23e jour. (Une autre augmentation n'est pas absolument nécessaire. Qui peut et peut être en mesure de répéter avec d'autres répétitions.)

Conseil de lecture:

Challenge de 30 jours-PO: Bridges (Pelvic Lifter)

Avec les ponts ainsi appelés, vous entraînez les muscles des fesses et du fuselage.Crédit:action

Les ponts sont un excellent exercice pour vos fesses, mais les muscles abdominaux et dos sont également formés.

Allongez-vous sur le dos, vos bras se trouvent librement à côté du corps. Placez vos jambes à un angle de 90 degrés. Maintenant, serrez votre estomac et vos fesses et soulevez le bassin du sol afin que les genoux, les cuisses et les épaules forment une ligne droite. Résout à nouveau votre piscine jusqu'à ce que le sol soit à nouveau devant le sol et le soulève à nouveau.

Commence le jour 1 avec 15 ponts et augmente le nombre cinq fois par semaine par 2 à 5 répétitions. Idéalement, vous atteignerez 80 répétitions le 30e jour.

Conseil de lecture:

Challenge de 30 jours-PO: levage de jambes (levage de jambes)

Avec les ascenseurs de jambes, vous entraînez principalement les muscles PO.Crédit:action

Un vrai classique parmi les exercices de PO est l'ascenseur des jambes dans le stand à quatre pieds.

Allez à quatre pattes, reliez-vous à vos genoux et vos coudes. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale afin que vous ayez suffisamment de tension du haut du corps. Soulevez une jambe pliée à la hauteur de la hanche et poussez la semelle du pied vers le plafond. Modifie la jambe en fonction des répétitions requises.

Commence le jour 1 avec 10 ascenseurs de jambes par jambe et augmente le nombre cinq fois par semaine par 2 à 5 répétitions par côté. Idéalement, vous atteindrez 50 répétitions par jambe le 23e jour. (Une autre augmentation n'est pas absolument nécessaire. Qui peut et peut être en mesure de répéter avec d'autres répétitions.)

Conseil de lecture:

Le défi PO de 30 jours à économiser! (Comme capture d'écran ou pour l'impression)

Le défi PO de 30 jours pour la sauvegarde (comme capture d'écran)Crédit:gofeminin.de

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Dans le podcast du magazine Hörzu, les scientifiques du sport et l'auteur à succès Prof. Ingo Froböse promet: "Nous examinons le corps et disons ce que nous pouvons faire pour lui." Tout le monde est en forme et en bonne santé. Nouveau le lundi tous les 14 jours.

Déjà connu?

Selon la forme de PO, divers exercices sont particulièrement efficaces pour entraîner des muscles ciblés et obtenir un coup rond. Découvrez que maintenant! Square, A ou V ... Butt n'est pas le même bas!

Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de figure

Exercices de fitness pour le type de figure Apple, poire, pilier, sablier

Découvrez maintenant quel chiffre vous êtes.Tapez la pomme(Figure bleue): Les femmes de pomme ont une forme douce, féminine et arrondie, dans laquelle la graisse corporelle peut principalement s'accumuler dans la zone du sein, de l'abdomen, des bras et du haut du dos. Les femmes de cette figure ont souvent de très belles jambes et une petite fesse ferme et serrée.Type poire(Figure verte): Par rapport au type de pomme, la femme de poire a tendance à utiliser sa graisse principalement dans la zone des hanches, des fesses, des cuisses et de la région abdominale inférieure. Pour ce faire, elle a un haut du corps solide avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Pilier(Figure rouge): Les femmes avec une figure de colonne classique ont souvent un corps très mince. La figure est définie globale et musculaire. Ce type de figure, avec un peu de teneur en graisse corporelle, a une étendue similaire dans les zones des hanches, de la taille et de la poitrine. En conséquence, les formes douces et rondes ne peuvent guère être trouvées dans ce type de figure adulte. Les femmes de colonne ont un estomac plat enviable et une belle zone arrière longue.Sablier de type(Figure jaune): Les femmes de sablier ont un corps avec des formes très femelles. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, l'estomac, le fond et la jambe. Ils ont souvent des seins moyens à grands et une hanche complète et bien en forme. La taille se trouve haut, est mince et identifie les courbes qui composent ce type de figure.

L'idée de cet entraînement spécial de type figure provient de l'entraîneur de fitness Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).

Il y a la bonne formation pour chaque figure!

Exercices de fitness pour la pomme: petits cercles

Entraînement des bras et des épaules, stimule la combustion des graisses

Va dynamiquement sur place. Soulevez les bras jusqu'à la hauteur de l'épaule et étirez-le sur le côté du corps. Maintenant, vous dessinez de petits cercles de taille de tennis vers l'avant avec vos pauvres. L'épaule reste profonde malgré l'étirement du bras.

2 x 1 minute.

Bien sûr, la nutrition joue également un rôle sur le chemin du corps du rêve. Plus de muscles, moins de graisse: qui sont! Bien sûr, tu ne devrais jamais oublier celui-làC'est indispensable pour notre santé!

Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.