La roquette (Eruca sativa), également connue sous le nom de roquette à salade, est un légume à feuilles vertes avec une touche épicée. Les feuilles de roquette ont un goût poivré et sont riches en nutriments tels que le bêta-carotène, la vitamine C, l'acide folique et le magnésium, tous nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Bien que la roquette ne ressemble peut-être pas au brocoli, c'est aussi un légume crucifère et il a été prouvé qu'elle offre bon nombre des mêmes avantages.bienfaits pour la santécomme le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles. La roquette est relativement peu coûteuse et facile à trouver préemballée dans la plupart des épiceries. Il est également facile de le cultiver à la maison, sur le rebord de la fenêtre, dans le jardin ou à l'extérieur. Vous découvrirez dans cet article à quoi sert la roquette.
Pourquoi la roquette est-elle saine ? Des valeurs nutritionnelles sous contrôle
100 g de roquette contiennent :
Eau 91,71 g
Calories 25 kcal
Protéines 2,58 g
Glucides 3,65 g
Fibre 1,6g
Calcium 160mg
Fer 1,46 mg
Magnésium 47 mg
Phosphore 52 mg
Potassium 369mg
Natrium 27 mg
Vitamine C 15 mg
Folate 97 μg
Vitamine A 119 µg
Bêta-carotène 1424 µg
Vitamine A 2373 UI
Lutéine + Zéaxanthine 3555 µg
Vitamine K 108,6 µg
Quelle : FoodData Central / US Department of Agriculture / Stand : 1er avril 2019.
Glucides
Avec moins de 4 grammes par portion, la roquette est considérée comme faible en glucides. Contrairement à de nombreux autres légumes crucifères, il contient moins de fibres par portion. A titre de comparaison, le brocoli apporte 2,5 g de fibres.
protéine
Avec 2,6 g de protéines, la roquette est également très pauvre en protéines. Si vous l'utilisez comme base de salade, ajoutez une source de protéines. Il peut s'agir d'un produit carné comme le poulet ou le prosciutto, de fromage ou de légumineuses comme les haricots noirs.
Vitamines et minéraux
La roquette regorge de nombreuses vitamines et oligo-éléments importants. Il est riche en bêta-carotène, vitamine C, folate, vitamine K et magnésium. 40 g de roquette couvrent 20 % des besoins quotidiens en vitamine A, 50 % des besoins en vitamine K et 10 % chacun en vitamine C, folate et calcium.
A quoi sert la roquette ?
Les nutriments contenus dans la roquette soutiennent les systèmes cardiovasculaire, nerveux et digestif et présentent de nombreux avantages pour la santé globale.
Réduit le risque de cancer
Depuis des décennies, la recherche montre que la consommation de crucifères et de légumes-feuilles est liée à une réduction du risque de cancer. En particulier, il a été démontré que les glucosinolates (glycosides d’huile de moutarde) ont des effets anticancéreux en bloquant la tumorigenèse dans un certain nombre de tissus et d’organes. Ces substances végétales donnent à la moutarde, au raifort, au cresson et à la roquette leur goût amer.
Favorise la santé des os
En raison de sa teneur élevée en vitamine K, la roquette améliore la santé des os en améliorant l'absorption du calcium et aide à prévenir l'ostéoporose.
Réduit les complications du diabète
Les légumes à feuilles vertes comme la roquette contiennent de l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui peut particulièrement bénéficier aux personnes atteintes de diabète. Ce composé favorise des niveaux de glucose plus faibles, augmente la sensibilité à l'insuline et prévient les changements induits par le stress oxydatif.
Réduit le risque de maladie cardiaque
Un examen de plusieurs études sur les légumes à feuilles vertes et les légumes crucifères a révélé que l'incidence des maladies cardiovasculaires était réduite de près de 16 % chez les personnes qui consommaient davantage de ces légumes.
Roquette saine pour le foie
Les substances amères de la roquette stimulent la production de bile et favorisent la production de sucs digestifs. La roquette a également un effet détoxifiant, aidant le foie à filtrer les métaux lourds, ainsi que les traces de pesticides et d'herbicides.
La roquette peut aussi être nocive pour la santé
Allergies
Des allergies occasionnelles à la roquette ont été rapportées dans la littérature médicale, notamment chez les personnes souffrant d'allergies saisonnières (au pollen). Si vous êtes préoccupé par une allergie alimentaire possible ou existante, vous devez contacter votre médecin.
Effets secondaires des médicaments
Si vous prenez un anticoagulant tel que le Coumadin (warfarine), il est important de noter que la vitamine K interagit avec ces médicaments. La roquette étant relativement riche en vitamine K, vous devriez en parler à votre médecin avant de l’ajouter à votre alimentation.
Teneur en nitrates
La roquette peut être nocive pour la santé en grande quantité car elle contient une teneur très élevée en nitrates. Des concentrations allant jusqu'à 500 milligrammes de nitrate pour 100 grammes ne sont pas rares. Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), vous ne devez pas consommer quotidiennement plus de 3,7 milligrammes de nitrate par kilogramme de poids corporel. Cela représente 222 milligrammes pour une personne pesant 60 kilogrammes. L'Institut fédéral pour l'évaluation des risques (BfR) rapporte qu'une consommation quotidienne de plus de 25 g de roquette entraîne un dépassement de la valeur de la DJA (dose journalière admissible). Le BfR déclare également que la consommation n’est ni nocive ni dangereuse tant que la fusée est consommée en petites quantités.
*Pour réduire la teneur en nitrates, vous pouvez d’abord faire tremper la laitue frisée riche en nitrates dans de l’eau froide pendant 1 à 2 heures. Cela élimine jusqu'à 70 % des nitrates.
Quand la roquette est-elle meilleure ?
Bien que la saison de la roquette s'étend d'avril à novembre, vous pouvez généralement la trouver dans les magasins toute l'année - souvent en sacs ou en boîtes, seule ou mélangée à d'autres laitues. Le BfR recommande toutefois la consommation de légumes de saison, car leur teneur en nitrates est généralement plus faible.
Comment conserver la roquette ?
La roquette est très périssable et doit être conservée au frais et au sec. Il se conserve environ une semaine dans un sac en plastique.
Comment manger la roquette ?
En raison de son goût légèrement épicé et poivré, la roquette n'est généralement utilisée qu'en complément des salades ou des repas.
Essayez une nouvelle version d'une salade César avec de la roquette, du fromage feta et du jus de citron. Vous pouvez également ajouter des tomates et des oignons nouveaux et/ou mélanger d’autres types de laitue pour plus de variété.
Une autre combinaison de salades populaire est la roquette, d'autres salades à feuilles vertes,Fraises, fromage et noix. Vous pouvez également utiliser de la roquette à la place de la laitue dans les sandwichs. La roquette sur la pizza a également un goût fantastique.
