Qu’est-ce qu’un régime riche en glucides ? Il s’agit d’un régime dans lequel notre corps tire l’énergie dont il a besoin principalement des glucides qu’il consomme. L'apport en graisses et en protéines est fortement réduit. C'est pourquoi le régime est souvent appelé High Carb Low Fat (HCLF). Le concept repose sur un principe simple : l'énergie contenue dans les glucides est utilisée lors de l'exercice et transformée en masse musculaire. Vous perdez de la graisse corporelle. Cependant, le régime n’a de sens qu’en association avec l’exercice. Sans suffisamment d’exercice, l’énergie que vous consommez est stockée sous forme de graisse et vous prenez du poids. Vous pouvez découvrir exactement comment fonctionne le régime riche en glucides dans cet article.
Répartition des nutriments dans le régime riche en glucides
Le régime HCLF comporte plusieurs variantes. Dans le passé, la répartition en pourcentage des nutriments était la suivante : 80 % de glucides, 10 % de matières grasses et 10 % de protéines. Cependant, cette macrodistribution est considérée par beaucoup comme malsaine car le manque d’acides gras essentiels peut entraîner des problèmes d’équilibre hormonal et de métabolisme. C'est pour cette raison que les experts recommandent désormais une répartition équilibrée des nutriments : 60 % de glucides, 20 % de matières grasses et 20 % de protéines. Cependant, le secret de tout régime s’appelle un déficit calorique.N'importe qui réduit la graisse corporelleSi vous voulez manger, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour. Les femmes devraient manger entre 1 200 et 1 400 calories par jour et les hommes entre 1 400 et 1 600 calories par jour.
sens deglycémiqueIndice
Les glucides complexes sont bons pour développer les muscles, mais peuvent avoir un effet négatif sur la glycémie. Si vous souhaitez suivre un régime riche en glucides, vous devez considérer l’importance de l’index glycémique. Les glucides, qui sont libérés rapidement dans le sang sous forme de glucose, ont un indice glycémique élevé et provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Les niveaux de sucre dans le sang sont généralement contrôlés automatiquement via des hormones telles queInsuline et glucagon. Dans le plan nutritionnel, vous devez vous concentrer sur les glucides à indice glycémique moyen et faible, les graisses saines telles que les protéines mono- et poly-saturées et de haute qualité.
Pourquoi doncHautRégime glucides efficace ?
Lorsque tous les glucides sont décomposés, notamment lors de la glycolyse, l'énergie que le corps peut utiliser est créée et utilisée pendant l'entraînement. L'apport en glucides libère de l'insuline, ce qui limite les processus de dégradation musculaire (dits « cataboliques »). L’insuline n’est pas seulement un agent hypoglycémiant, mais aussi l’hormone anabolisante la plus importante qui aide directement et indirectement à développer les muscles. De plus, le taux élevé d’insuline favorise la régénération des fibres musculaires après un entraînement intensif. Leapport élevé en glucideset un apport normal en protéines contribuent à augmenter les taux de sérotonine dans le sang et à améliorer le métabolisme.
Estesça a du sens pour moi ?
Avant de commencer le régime, il est important de savoir si votre intensité d’insuline est élevée ou faible. Le terme décrit la sensibilité avec laquelle certains organes du corps réagissent à l’hormone insuline. Cela fonctionne très bien pour ceux qui sont génétiquement favorisés par une sensibilité élevée à l’insuline. Si vous stockez plus de graisse dans la région abdominale et que vous avez une faible sensibilité à l’insuline, il serait préférable d’en prendre un.Régime pauvre en glucidessentir.
Aliments autorisés
Pour que le régime soit efficace, la quantité quotidienne totale de nourriture doit être divisée en 4 à 5 repas. Mangez des viandes maigres comme la poitrine de dinde, le poisson, les blancs d'œufs et la poudre de protéines. Ces aliments faibles en gras maintiendront les niveaux d’acides aminés dans le sang élevés et les calories sous contrôle. Il existe de nombreux aliments riches en glucides et c’est ce qui rend ce régime si diversifié. On peut manger des fruits, des légumes, du riz brun, des pommes de terre, des flocons d'avoine et des aliments faibles en gras.
Des graisses saines sous forme d’acides gras oméga-3 et oméga-6 doivent également être consommées quotidiennement. Une cuillerée d'huile d'olive ou 4 à 6 capsules d'huile de poisson sont considérées comme optimales. Les noix et le poisson sont également une bonne source d’oméga-3. Il est conseillé de consommer des glucides complexes (gruau, pommes de terre, riz) le matin et de suivre un régime hyperprotéiné (dinde, poisson, salade de légumes) le soir. Les aliments peuvent être bouillis, cuits au four ou cuits à la vapeur, mais pas frits ou panés. Les fruits se mangent mieux crus. Les légumes peuvent également être consommés cuits.
LeCardio-Training
Pour que le régime soit une réussite, il doit être associé à un entraînement cardio. Vous pouvez commencer par 25 minutes cinq fois par semaine et augmenter progressivement jusqu'à 45 minutes. Le moment optimal pour s'entraîner est le matin. L’entraînement d’endurance consomme une part importante des calories consommées. Les glucides entrent en jeu pour que les sportifs ne perdent pas de masse musculaire. La consommation de glucides après l’exercice alimente les muscles en glycogène et augmente les niveaux d’insuline, entraînant une croissance musculaire. La prise alimentaire doit donc être adaptée si possible aux horaires d’entraînement.
Comment pourrait-il ?Plan nutritionnelà quoi ça ressemble avec 6 repas ?
Petit-déjeuner
2 crêpes au sirop
100 ml de yaourt allégé (1 %)
170 ml de jus d'orange fraîchement pressé
Collation
1 rouleau avec de la confiture ou de la gelée
Déjeuner
1 morceau de pizza
Bâtonnets de carottes et céleri
2 biscuits aux chutes de blé
100 ml de yaourt allégé (1 %)
Collation
2 Feigenriegel
Collation
1 smoothie
50 grammes de raisins secs
Dîner
115 grammes de poulet grillé
1 tasse de haricots verts
1/2 Valises Voyage
1 tranche de pain de blé entier
Salade avec une cuillère à soupe de vinaigrette à l'huile d'olive
100 ml de yaourt allégé (1 %)
Plan nutritionnelavec 5 repas
Petit-déjeuner (vers 7h)
1/2 tasse de flocons d'avoine avec lait, banane, baies de goji et noix
Goûter (10h)
1 pomme
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou d'amande
Déjeuner (13h)
Couscous et ragoût de légumes
Goûter (16h)
Quinoa-Mais-Salat
Dîner (19h)
100 grammes de poulet grillé
1 tasse de pâtes de blé entier avec sauce pesto
Vous pouvez également élaborer vous-même le plan nutritionnel parfait. Tout d’abord, déterminez le nombre total de calories autorisées par jour et divisez-le en plusieurs petits repas. Il ne faut pas non plus perdre de vue la répartition des valeurs nutritionnelles (glucides : protéines : lipides). Il est important d’avoir un taux de sucre dans le sang constant, sinon vous aurez trop faim.
Le végétalien est également possible
Le régime riche en glucides est parfait pour les végétaliens, car les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs sont presque totalement exempts de glucides. La base de chaque repas doit toujours être soit des féculents, comme du pain et des légumineuses, soit des fruits. L'amidon est transformé en sucre dans l'organisme. Vous pouvez également manger d’autres aliments sains à base de plantes, comme les noix, les graines, l’avocat, le tofu et les olives. Ceux-ci devraient représenter 15 à 20 % de votre apport calorique.
