Le jeûne intermittent, ou IF en abrégé, est rapidement devenu l'un des régimes les plus populaires en Allemagne. Mais d’où vient cet engouement insatiable pour le jeûne intermittent ? Le jeûne intermittent n’est pas à proprement parler un régime au sens propre du terme. Il s'agit plutôt d'un style de vie, d'une pause repas pendant un certain temps. Le principe du jeûne intermittent est très simple : la prise alimentaire est arrêtée totalement pendant quelques heures ou jours. En fait, il existe différentes méthodes de jeûne qui diffèrent par leur durée et leur mise en œuvre. Le régime 16/8, par exemple, également connu sous le nom de régime 8 heures, est l’un des programmes diététiques les plus populaires pour perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons examiner de plus près cinq d'entre eux et révéler les avantages et les inconvénients de chaque type de jeûne.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent et quelles sont les méthodes disponibles ?
Selon plusieurs experts, il s'agit du jeûnepour la santégénéralement extrêmement bénéfique. Pourquoi? Pendant la phase de jeûne, le corps n’utilise aucune énergie pour la digestion. Cela permet à son tour d’activer le processus de détoxification, ce qui n’est pas possible pendant la phase de digestion. De plus, le jeûne améliore généralement le processus d’élimination des cellules mortes et endommagées. Cela permet de renouveler les cellules, d'améliorer le tissu musculaire et a donc également un effet anti-âge. En prime, les hormones sont également équilibrées de manière optimale.
Pendant la phase de jeûne, l’organisme utilise ses réserves de graisse pour produire de l’énergie lors des pauses alimentaires. L'insuline diminue et le glucagon augmente pour fournir de l'énergie au corps. La majeure partie de cette énergie provient des réserves de glycogène et de graisse. Avec le jeûne intermittent, vous pouvez brûler les graisses de manière ciblée.
Les cinq méthodes de jeûne intermittent les plus courantes tentent de tirer parti de chacun de ces avantages. Chaque méthode a ses propres directives concernant la durée du jeûne et ce qu'il faut manger pendant la phase « d'alimentation ». Réfléchissez à la manière dont la période de repas s’intègre le mieux à votre routine quotidienne et aux objectifs que vous vous êtes fixés.
N’oubliez pas que le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde. Les personnes ayant des problèmes de santé de quelque nature que ce soit devraient consulter leur médecin avant de modifier leur alimentation.
1. Ne vous penchez pasMartain Berkhan (16/8)
Convient particulièrement pour :Amateurs de fitness et bodybuilders dévoués qui souhaitent perdre de la graisse corporelle etDévelopper ses musclesvouloir.
Comment ça marche :Vous devez jeûner 14 (pour les femmes) à 16 (pour les hommes) heures par jour, les 8 à 10 heures restantes étant consacrées à manger. Vous ne devez consommer aucune calorie pendant le jeûne. Toutefois, le café noir, les édulcorants sans calories et les chewing-gums sans sucre sont autorisés. (Un peu de lait dans votre café ne fera pas de mal non plus.) La plupart des praticiens trouvent qu'il est plus facile detoute la nuitet jeûner jusqu'au matin. Vous rompez généralement le jeûne environ six heures après votre réveil. Cet horaire peut être adapté au mode de vie de chacun, mais il est important que les moments de la journée et l'apport calorique restent toujours les mêmes. Sinon, les hormones du corps pourraient être déséquilibrées.
Ce que vous mangez et quand pendant la phase de repas dépend également du moment où vous faites de l'exercice. Les jours d’entraînement, les glucides sont plus importants que les graisses. L'apport en graisses devrait être plus élevé les jours de repos. La consommation de protéines doit être assez élevée chaque jour, même si elle varie en fonction des objectifs, du sexe, de l'âge, de la graisse corporelle et de l'activité. Quel que soit votre programme alimentaire spécifique, les aliments non transformés devraient constituer la majorité de votre apport calorique. Cependant, si vous n'avez pas le temps de prendre un repas, un shake protéiné ou un substitut de repas est acceptable (avec modération).
Avantages :Pour beaucoup, le point fort de ce programme est que la plupart du temps, la fréquence des repas n’a pas d’importance. Pendant la phase de repas de huit heures, vous pouvez manger quand vous le souhaitez. Cela dit, la plupart des gens trouvent plus facile de manger trois repas par jour.
Inconvénients :Bien que les horaires de la journée pour manger soient flexibles, Leangains a des directives assez précises sur ce que vous devez manger, notamment dans le cadre d'un programme d'exercices. Le plan nutritionnel strict et la planification des repas en fonction de l'entraînement peuvent rendre le respect du régime un peu plus difficile.
2. Manger-Arrêter-MangeraprèsBrad Pilon (5 à 2)
Convient particulièrement pour :Les personnes qui mangent sainement mais qui recherchent un coup de pouce supplémentaire à leur routine d’entraînement.
Comment ça marche :Jeûner pendant 24 heures une à deux fois par semaine. Aucun aliment n'est consommé pendant la période de jeûne de 24 heures, mais on peut boire des boissons sans calories comme de l'eau, du café et des tisanes. Une fois le jeûne terminé, vous pouvez à nouveau manger normalement. On peut jeûner du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du dîner au dîner.
Le concept de base ? Il s’agit de réduire votre apport calorique global par semaine sans vraiment vous restreindre sur ce que vous pouvez manger. Si votre objectif est de perdre du poids ou d’améliorer votre posture, il est important de noter queentraînements réguliers, en particulier l'entraînement en résistance, sont la clé du succès de ce plan.
Avantages :24 heures peuvent sembler longues sans manger. La bonne nouvelle est que ce programme de jeûne intermittent est flexible. Au départ, le principe « tout ou rien » ne s’applique pas. Restez le plus longtemps possible sans nourriture le premier jour, en augmentant progressivement la période de jeûne pour aider votre corps à s'adapter. Pilon suggère de commencer le jeûne lorsque vous êtes occupé et un jour où vous n'avez pas de rendez-vous pour manger.
Autre avantage : il n'y a pas d'« aliments interdits », pas de comptage des calories, de pesée précise des ingrédients, etc. Cela facilite grandement le respect du régime. Tout est question de modération : vous pouvez toujours manger ce que vous voulez, mais peut-être pas autant.
Inconvénients :Passer 24 heures sans manger peut être trop difficile pour certains, surtout les débutants. Cela peut également entraîner des symptômes gênants tels que des maux de tête, de la fatigue, de l'irritabilité ou de l'agitation (bien que ces effets secondaires puissent s'atténuer avec le temps). La longue période de jeûne peut également rendre plus tentant de remplir votre estomac après un jeûne. Cela peut être pratiqué... mais cela demande beaucoup de maîtrise de soi, ce qui manque à certaines personnes.
3. Le régime du guerrierOriHofmekler (20/4)
Convient particulièrement pour :Des gens qui aiment les règles – avec un dévouement sans retenue.
Comment ça marche :Il faut jeûner environ 20 heures par jour et prendre un repas copieux pendant les 4 heures restantes. Ce que vous mangez et quand exactement pendant ce gros repas est également la clé du succès de cette méthode de jeûne par intervalles. Le principe est basé sur l'apport au corps des nutriments dont il a besoin pour être synchronisé avec les rythmes circadiens et sur le fait que les gens mangent la nuit, programmés pour manger la nuit ».
La phase de jeûne du régime Warrior est en réalité davantage axée sur la « malnutrition ». Cependant, pendant le jeûne de 20 jours, vous pouvez manger quelques portions de fruits ou de légumes crus, des jus de fruits frais et quelques portions de protéines. L’objectif est de maximiser la réponse du système nerveux sympathique, censé favoriser la vigilance, augmenter l’énergie et stimuler la combustion des graisses.
La phase d'alimentation de 4 heures – que Hofmekler appelle la phase de « suralimentation » – a lieu la nuit pour maximiser la capacité du système nerveux parasympathique et permettre au corps de se régénérer. L’objectif est de favoriser la paix intérieure, la relaxation et la digestion tout en permettant au corps d’absorber les nutriments nécessaires à la régénération et à la croissance. Selon Hofmekler, manger le soir peut également aider le corps à produire des hormones et à brûler les graisses pendant la journée. Durant ces quatre heures, l’ordre dans lequel vous mangez certains groupes alimentaires compte également. Vous commencez avec des légumes, des protéines et des graisses, puis vous ne mangez des glucides que si vous avez encore faim.
Avantages :Beaucoup ont choisi ce régime car le « Carême » leur permet tout de même de manger quelques petites collations par jour qui facilitent leur passage. Comme l’explique la méthodologie, de nombreuses personnes signalent également une augmentation des niveaux d’énergie et une perte de graisse.
Inconvénients :Les directives sur quoi manger (et quand) sont très difficiles à suivre. L’horaire et le menu stricts peuvent également perturber les rassemblements sociaux. C'est particulièrement difficile pour ceux qui n'aiment pas manger de gros repas tard dans la journée.
4. Perte de graisse pour toujoursJohnRomaniello et Dan Go
Convient particulièrement pour :Les fans de fitness qui aiment les jours de triche.
Comment ça marche :Vous n’êtes pas entièrement satisfait des régimes de jeûne intermittent énumérés ci-dessus ? Cette méthode prend le meilleur de Eat Stop Eat, du régime Warrior et de Leangains, et combine le tout en un seul plan. Vous bénéficiez d’un jour de triche par semaine, suivi d’un jeûne de 36 heures. Les jours restants sont répartis entre les différents types de jeûne. Romaniello et Go suggèrent de faire la phase de jeûne les jours les plus chargés afin que vous puissiez vous concentrer sur la productivité. Le plan comprend également des programmes de formation pour aider les participants à perdre un maximum de graisse de la manière la plus simple possible.
Avantages :Bien que nous jeûnons techniquement tous les jours – pendant les heures où nous ne mangeons pas – la plupart d’entre nous le font au hasard, ce qui rend plus difficile l’obtention de résultats. Fat-Loss-Forever propose un plan de jeûne intermittent de sept jours pour aider le corps à s'adapter à ce programme structuré et à tirer le meilleur parti des périodes de jeûne.
Inconvénients :D’un autre côté, les personnes non entraînées peuvent même prendre du poids grâce à des journées de triche régulières. Étant donné que le plan est très précis et varie d’un jour à l’autre, cette méthode peut être un peu déroutante.
5.Régime UpDayDownDayselon le Dr. James Johnson
Convient particulièrement pour :Des personnes disciplinées avec un poids cible spécifique.
Comment ça marche :Un jour, on mange très peu et le lendemain, on mange tout à fait normalement. Les jours faibles en calories, cela représente un cinquième de votre apport calorique normal. Avec une consommation calorique de 2 000 ou 2 500 calories (pour les femmes et les hommes respectivement), l'apport calorique d'un jour de jeûne devrait être de 400 à 500 calories.
Pour faciliter le démarrage, Johnson recommande d'opter pour des shakes substituts de repas. Ils sont enrichis en nutriments essentiels et vous pouvez les boire tout au long de la journée. Cependant, les shakes substituts de repas ne doivent être utilisés que pendant les deux premières semaines du régime. Après cela, vous devriez vraiment commencer à manger quelques petits repas les jours de « repos ». Le lendemain, mangez normalement.
Avantages :Cette méthode de jeûne intermittent vise à perdre du poids. Donc, si tel est votre objectif principal, ce type de jeûne est idéal pour vous. Selon le Dr. Selon le Dr Johnson, les participants qui réduisent leur consommation de calories de 20 à 35 pour cent devraient perdre environ 1 kilogramme par semaine.
Inconvénients :Bien que le régime soit assez facile à suivre, vous devez strictement compter les calories les jours de « repos ». C'est très facile de se laisser tenter.
Jeûne intermittent – conclusion
Bien entendu, le jeûne intermittent – quelle que soit la méthode – n’est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes de santé ou des besoins alimentaires particuliers, il est conseillé de demander conseil à un médecin avant de jeûner.
Si cela ne vous plaît pas ou si vous avez faim, ce n'est pas grave. Notre corps a besoin de temps pour s’adapter, et certains en ont besoin plus que d’autres. Gardez à l’esprit que les hormones peuvent rendre plus difficile pour les femmes de suivre un plan de jeûne. Soyez patient et commencez par une période de temps plus courte. Si vous ne vous sentez pas bien, essayez autre chose ou acceptez le fait que le jeûne intermittent n’est peut-être pas pour vous.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
