Vous avez quelques poches de graisse accumulées dans les zones à problèmes habituelles pendant l'hiver ? Dès qu'il fait plus chaud dehors et que le soleil nous attire à nouveau dehors, nous pensons de plus en plus souvent aux prochaines vacances d'été. Comment obtenir la silhouette d'été parfaite ? Avec ce programme d'entraînement de 4 semaines vous atteindrez vos objectifs avant l'été. Vous pouvez facilement faire ces exercices à la maison, exactement quand vous le souhaitez, et sans aucun matériel ni équipement particulier. Avec six exercices simples pour tout le corps, vous pouvez facilement remettre en forme votre ventre, vos jambes, vos bras et vos fesses à temps pour la saison balnéaire. Acceptez le défi !
C'est ainsi que vous commencez la coupe d'été
Avant de vous lancer dans le projet « silhouette d’été », sachez que perdre du poids n’est pas possible sans exercice. Mais vous n’êtes pas obligé de suivre un régime strict qui vous laisse affamé. Trouvez-en unÉquilibre entre les facteurs de perte de poids liés à l'alimentation et à l'exerciceet dormir. Cela vous aidera à mettre votre corps en forme de bikini et à perdre du poids sainement en même temps.
Notez qu’il est très important de s’échauffer brièvement avant de faire de l’exercice. L'échauffement dure de 5 à 20 minutes et prépare le corps de manière optimale au stress qui l'attend. Toutes les articulations sont mobilisées et les risques de blessures lors de l'entraînement sont donc réduits. La vidéo d'échauffement suivante montre des mouvements debout simples qui conviennent aux débutants comme aux avancés :
Ce plan d'entraînement se compose de six exercices qui permettent d'obtenir un corps plus mince et tonique en seulement un mois. Exemple pour le jour 1 : Jumping Jacks 20 répétitions au total. Il y a une pause tous les trois jours pour permettre aux muscles de se régénérer.
La clé du succès réside non seulement dans la discipline et la persévérance, mais aussi dans la bonne exécution de chaque exercice individuel. Concentrez-vous toujours sur l’exécution propre des mouvements. Il vaut mieux s'entraîner lentement et correctement que rapidement et incorrectement. Ci-dessous, vous apprendrez comment réaliser correctement des sauts avec écart, des redressements assis, des squats, des pompes, des fentes et des planches.
Jumping Jacks (Hampelmann) –Exercice complet du corps
Le pantin est un véritable classique du fitness qui entraîne votre endurance. Ce que nous avons tant apprécié étant enfants, c’est aussi un exercice simple et efficace pour tout le corps que tout le monde peut faire transpirer.
Position de départ: Tenez-vous debout, regardant droit devant vous, les pieds joints, les bras pendants sur les côtés du corps
Exécution correcte :Sautez légèrement et écartez les jambes sur les côtés, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Déplacez rapidement vos bras au-dessus de votre tête tout en sautant. Les paumes sont tournées vers l’avant. Revenez à la position de départ avec un autre saut.
Des redressements assis pourEntraînement abdominal
Les redressements assis sont l'un desexercices abdominaux les plus célèbres. Surtout, les muscles abdominaux droits et les fléchisseurs de la hanche sont entraînés. Comparé à la presse abdominale, cet exercice est difficile à réaliser car vous êtes complètement assis, ce qui signifie que tout le haut de votre corps est soulevé du sol. Cependant, lorsque vous faites des abdominaux, les zones du milieu et du bas du dos restent plates.
Position de départ: Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes pliées à environ 90 degrés, les bras tendus le long du corps
Exécution correcte :Déplacez votre poitrine vers vos genoux, puis poussez votre ventre vers vos cuisses jusqu'à ce que votre torse soit perpendiculaire au sol. Expirez en même temps. Levez les bras vers le haut pendant le mouvement ascendant. Cependant, il est interdit de s’accrocher aux cuisses ! Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps et inspirez.
Squats – exercicepourFesses et jambes
Les squats font partie des exercices de force classiques. Le grand fessier, les ischio-jambiers et le muscle à quatre têtes de la cuisse sont sollicités. De plus, les muscles abdominaux, les extenseurs du dos et les adducteurs sont entraînés en même temps.
Position de départ: Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, vos genoux pointés vers vos orteils, regardant vers l'avant
Exécution correcte :Maintenant, poussez vos hanches vers l'arrière en pliant les genoux et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Pendant le mouvement, le haut du corps reste légèrement incliné vers l’avant. Gardez vos bras horizontaux devant votre corps. Les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe des pieds. Ensuite, poussez lentement votre corps sur vos talons jusqu'à ce que vos genoux soient presque droits.
Fentes(fente)– Exercice pour les cuisses serrées et les fesses serrées
La fente est un exercice de haute intensité pour les cuisses et les fesses. Les ischio-jambiers sont également entraînés dans une moindre mesure.
Position de départ: tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches
Exécution correcte :Faites un grand pas en avant avec une jambe et inspirez en même temps. La marche doit être si large que le bas de la jambe et la cuisse forment un angle de 90 degrés. Le mouvement fait descendre les hanches jusqu’à ce que l’arrière du bas de la jambe soit parallèle au sol. Votre genou arrière touche presque le sol. Maintenant, poussez-vous à nouveau verticalement pour revenir à la position de départ.
Pompes (pompes) –Exercicepour les muscles des bras et de la poitrine
Autre classique du fitness : les pompes. Cet exercice entraîne principalement les muscles de la poitrine. Mais les muscles des épaules et des bras, en particulier le muscle avant de l'épaule et les triceps, sont également intensément sollicités.
Position de départ: Mettez-vous d’abord à genoux. Les mains sont à la largeur des épaules sur le sol. Étirez ensuite vos jambes vers l'arrière et placez vos pieds sur vos orteils. Les jambes, le haut du corps et la tête doivent former une ligne aussi droite que possible.
Exécution correcte :Maintenant, abaissez votre corps et revenez à la position de départ. Touchez le sol avec votre poitrine. Les bras ne doivent jamais être complètement étendus pour protéger les articulations du coude. Une pompe complète prend au moins deux secondes.
Variante deDes pompespour les débutants
Il existe également des moyens de rendre l’exercice plus facile pour les débutants et les personnes ayant des muscles faibles. Les pompes s’effectuent simplement avec les genoux au sol.
Genoux hauts (courirRester)augmente le pouls
Cet exercice est avant tout un exercice cardio et combine le mouvement typique de la course et le mouvement haut du genou.
Position de départ: tenez-vous droit
Exécution correcte :Commencez simplement à courir sur place, en levant vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux. Les cuisses doivent être horizontales.
Planche (support d'avant-bras) pourVentreet retour
Le support d'avant-bras peut être affecté à l'entraînement au poids du corps. Il s’agit d’un exercice statique, mais il peut provoquer une « brûlure » des muscles abdominaux et centraux.
Position de départ: Mettez-vous à genoux et placez vos avant-bras sur le sol. Les coudes sont sous les épaules. Étirez ensuite vos jambes comme pour des pompes.
Exécution correcte :Contractez vos fesses et votre ventre et gardez vos hanches bien alignées avec votre dos. Restez dans cette position pendant un certain temps.
Le bon régime
Ce régime bikini maintiendra votre glycémie stable avec trois repas et deux collations par jour. Manger une collation toutes les trois heures vous gardera plein d'énergie et vous éviterez la sensation de faim. Le régime alimentaire est riche en acides gras stimulant le métabolisme présents dans l’huile de noix de coco, ainsi qu’en graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive. Combiné avec des fruits et légumes frais, des protéines de haute qualité et des glucides à grains entiers, ce régime aidera votre corps à brûler les graisses en utilisant ses réserves de graisse comme carburant.
MourirRéglementerle régime
- Prenez toujours le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des collations le matin et l'après-midi.
- Mangez quotidiennement cinq à sept portions de fruits et légumes (les surgelés fonctionnent également).
- Mangez un peu de protéines à chaque repas.
- Utilisez du lait biologique non homogénéisé ou du lait de noix
- Utilisez de l'huile de coco vierge (pour la cuisson) et de l'huile d'olive (pour les salades) ; Évitez les huiles de tournesol et de maïs ainsi que la margarine.
- Buvez six à huit grands verres d'eau par jour (ajoutez également du citron, de la menthe, du gingembre ou des fraises pour plus de saveur si vous le souhaitez). Emportez une bouteille (en verre) d'eau avec vous lorsque vous sortez. Buvez également du thé vert et des jus de fruits pressés.
- Ne mangez pas de glucides raffinés (pain, tartes, pizza, gâteaux, biscuits, etc.). Évitez les boissons gazeuses, l'alcool et le café
- Ne faites pas griller la viande ou le poisson jusqu'à ce qu'ils soient carbonisés, car cela libère des radicaux libres nocifs.
MONTAGE
Petit-déjeunerSmoothie aux baies : Mélangez 1 tasse de baies rouges/violettes (fraises, myrtilles, framboises, mûres, cerises dénoyautées), une demi-banane et 200 ml de jus de canneberge. 1 morceau de gâteau aux flocons d'avoine et 1 cuillère à soupe de fromage cottage.
Collation5 amandes et 5 noix du Brésil
DéjeunerSoupe aux pois ou salade aux œufs : 1 œuf dur tranché avec de la laitue, des poivrons, des oignons nouveaux et des concombres, une vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique.
Collation1LE Goji Beeren
DînerPoulet poêlé aux épinards et framboises
MARDI
Petit-déjeunerShake petit-déjeuner : 2 cuillères à soupe de baies d'été mélangées (surgelées), 200 ml de lait non homogénéisé ou de lait de coco, 1 cuillère à soupe de yaourt, mixez une demi-banane.
Collation2 cuillères à soupe de myrtilles
DéjeunerSalade de concombre, gingembre, poivrons et saumon grillé
CollationJus de légumes (prêt ou fraîchement préparé).
DînerFilets de sardines sauce piri-piri
MERCREDI
Petit-déjeunerPower muesli : Mélangez 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine avec 5 amandes, 5 noisettes, 1 cuillère à café de baies de goji, 1 cuillère à café de graines de tournesol et 1 cuillère à café de graines de lin. Faire tremper dans 200 ml de lait bio non homogénéisé ou de lait de coco pendant 20 minutes.
Collation10 fraises bio
DéjeunerHoumous de betterave et bâtonnets de légumes : Mélangez 20 g de betterave cuite avec 75 g de pois chiches en conserve, 1 cuillère à café de tahini, 1 gousse d'ail, 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 cuillère à café d'huile de coco et un peu de poivre de Cayenne. Servir avec des bâtonnets de légumes, aussi appelés crudités, à base de carottes, poivrons et concombres
CollationBoules de protéines aux dattes et aux amandes
DînerBoulettes de viande de lamm-falafel
JEUDI
Petit-déjeunerSmoothie banane-épinards : mélangez une demi-banane, 100 g d'épinards frais, 200 ml de lait non homogénéisé ou de lait de coco et 1 cuillère à soupe de yaourt nature allégé
CollationUne poignée de fruits à coque mélangés (amandes, noix du Brésil, noix)
DéjeunerSalade de saumon fumé (ou truite, thon ou crevettes fumés) : laitue frisée avec un demi avocat, tomates cerises et 40 g de saumon fumé. Éparpillez 1 cuillère à soupe de pignons de pin ou d'olives noires.
Collation1 prune et 1 cuillère à café de baies de goji
DînerSalade de lentilles aux pignons de pin et épinards : Dans une casserole, faites mijoter 150 g de lentilles avec 1 petit oignon finement haché, 1 gousse d'ail écrasée, 1 feuille de laurier, 1 cuillère à café de carvi et 400 ml d'eau jusqu'à absorption complète de l'eau (25-30 minutes). Servir avec 1 cuillère à café de pignons de pin sur une poignée de pousses d'épinards, avec un peu de vinaigrette ail-herbes.
FREITAG
Petit-déjeunerYaourt croquant aux fruits : Mélangez 100 g de yaourt avec un peu de fraises ou un dés de pomme ou les graines et le jus d'une grenade, saupoudrez d'1 cuillère à café de flocons d'avoine, de 6 amandes et 1/2 cuillère à café de miel.
Collation25g de noix
DéjeunerSalade de poulet ou tortilla wrap : Mélangez 30 g de poulet cuit (ou fumé) avec des poivrons, une petite tomate hachée, un mélange de laitue frisée et un peu de vinaigrette. Utiliser comme garniture pour un wrap de tortilla si vous le souhaitez.
CollationJus de légumes frais
DînerBoulettes de saumon sur cresson avec sauce à la mangue ou porc bio frit à l'ail : Faites mariner 75 g de dés de porc maigre dans 2 cuillères à café d'huile d'olive, 1 gousse d'ail écrasée et 1/2 cuillère à café de gingembre râpé pendant 30 minutes.
Faites revenir dans 2 cuillères à café d'huile de coco pendant 2 minutes, puis ajoutez de l'oignon nouveau tranché, un demi poivron rouge tranché et une poignée de fleurons de brocoli. Faites frire pendant 6 à 7 minutes, réduisez le feu et laissez cuire à couvert pendant encore 2 minutes. Servir avec 1 à 2 cuillères à soupe de riz basmati, si désiré.
SAMEDI
Petit-déjeunerSmoothie aux baies et au chocolat : Mélangez 6 fraises et 1 cuillère à soupe de myrtilles, 10 cerises dénoyautées, 1 cuillère à café de cacao en poudre et 200 ml de lait non homogénéisé bio ou de lait de coco.
Collation5 amandes et 5 noix du Brésil.
DéjeunerSalade grecque : mélanger 1 oignon nouveau tranché, un demi concombre en morceaux, 2 tomates hachées et 1 cuillère à soupe d'olives noires dans l'huile d'olive et saupoudrer d'herbes fraîches. Servir avec un petit pot de fromage cottage
CollationSmoothie aux fruits (prêt préparé).
DînerPas de lasagnes de pâtes à l'agneau.
DIMANCHE
Petit-déjeunerOeufs brouillés : Faites frire un œuf dans de l'huile de coco avec une tomate et/ou un poivron hachés et 1 cuillère à soupe d'herbes fraîches hachées.
Collation1LE Goji Beeren
DéjeunerSalade de haricots toscane
CollationFruits de votre choix
DînerPoulet et gingembre : Coupez un petit blanc de poulet en lanières de 1 cm, ajoutez 1 cuillère à soupe de sauce soja et faites revenir dans 2 cuillères à café d'huile de coco avec une gousse d'ail écrasée pendant 1 minute. Ajoutez 1/2 cuillère à café de gingembre frais finement haché, les feuilles de 1 bok choy, un demi poivron rouge haché et 1 cuillère à café de noix de cajou. Faites sauter pendant 3 minutes, mettez le couvercle et laissez cuire encore une minute. Servir avec une poignée de nouilles de riz.
