De nos jours, certains aliments riches en sodium sont couramment consommés et font partie du menu quotidien de la plupart des gens. Comme vous le savez déjà, il est préférable d’éviter les aliments contenant du sel ajouté. Cependant, vous devez également faire attention aux sources moins évidentes qui sont riches en sodium. Voici une liste des bombes de sodium sournoises que vous devriez manger rarement.
Quels risques pour la santé posent les aliments riches en sodium
Le sel se trouve presque partout : dans les sources de nourriture là où on s'y attend, mais aussi en abondance là où il peut être plus difficile à trouver. De plus, les gens consomment aujourd’hui trop de chlorure de sodium, également appelé sel de table, sans même le savoir. Malheureusement pour les amateurs d’aliments salés, une alimentation riche en sel peut avoir des effets dévastateurs sur la santé. La recherche scientifique suggère qu'un excès de sodium augmente le volume sanguin et donc...La pression artérielle a augmenté. L'hypertension artérielle chronique peut également augmenter le risque de maladies graves telles que des problèmes cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, le corps a besoin de sodium pour des fonctions corporelles importantes telles que le maintien d'un bon équilibre hydrique, la transmission de l'influx nerveux et laMouvement des muscles. Alors, quelle quantité de sodium pouvez-vous consommer chaque jour en toute sécurité ? Les dernières directives alimentaires recommandent de maintenir les niveaux de sodium en dessous de 2 300 milligrammes (mg), soit seulement 1 cuillère à café par jour. Une limite de 1 500 mg pourrait vous être encore plus bénéfique. Cependant, si ni l’un ni l’autre n’est actuellement possible pour vous, une réduction de 1 000 mg pourrait améliorer votre tension artérielle. Des légumes en conserve au pain, voici des mines de sel secrètes dont il faut se méfier.
Viande transformée et saucisses tranchées
La plupart des gens savent qu’il vaut mieux ne pas saupoudrer constamment leurs aliments de sel de table. Cependant, l’alimentation quotidienne contient de nombreuses sources cachées de sodium, préviennent les experts en nutrition. Par exemple, les saucisses tranchées comme le salami regorgent de sodium. Une saucisse peut contenir environ 500 mg de sodium, tandis que deux tranches de jambon cuit ordinaire peuvent en contenir près de 250 mg. Choisissez plutôt de la viande ou du poisson frais et essayez de préparer une portion supplémentaire pour le dîner. Vous pourrez ensuite faire le reste par vous-mêmedéjeuner préparé rapidementutiliser le lendemain, comme le montre l'expérience. Cependant, vérifiez également les étiquettes nutritionnelles de la viande crue. Parfois, même les produits frais peuvent avoir été additionnés d’une solution de sodium pour retenir l’humidité, ce qui peut encore multiplier par cinq leur teneur en sel.
Céréales pour petit-déjeuner avec sel ajouté
Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en sel, les céréales pour petit-déjeuner peuvent être la dernière chose à laquelle vous pensez. Ces produits sont plus pour elleteneur élevée en sucreconnu. Les céréales et autres aliments transformés représentent la majorité de l’apport en sodium. Par exemple, une tasse de corn flakes peut contenir près de 200 mg de sodium par portion. Cela peut s'accumuler rapidement si vous ne faites pas attention à la taille de vos portions. D’autres aliments transformés et riches en sodium pour le petit-déjeuner pourraient être encore pires. Les mélanges à pâtisserie préfabriqués peuvent contenir plus de 400 mg de sel par portion. Alors essayez plutôt de préparer votre propre mélange pour petit-déjeuner à partir de zéro en utilisant de la levure chimique à faible teneur en sodium et du bicarbonate de soude.
Évitez les jus de légumes car les aliments liquides sont riches en sodium
Même une option saine comme le jus de légumes peut être riche en sel. C'est pourquoi il est important de lire attentivement les étiquettes. La teneur en sodium est généralement indiquée par portion. Pour être considérée comme une portion faible en sodium, elle doit être de 140 mg ou moins. Même une canette de jus de tomate peut être une mini bombe de sodium, avec plus de 900 mg par portion de 300 grammes. Il est donc préférable de presser vous-même votre jus de légumes frais. Une tomate moyenne ne contient que 6 mg de sodium, selon le ministère de l'Agriculture.
Les légumes en conserve et les soupes prêtes à l'emploi peuvent contenir beaucoup de sel
Les soupes en conserve et ces légumes peuvent également être des aliments trop salés. Vérifiez donc les étiquettes et choisissez des produits contenant moins de sodium par portion. Par exemple, une boîte classique de 250 grammes de soupe poulet et nouilles contient 2 225 mg de sodium. En gros, cela représente la totalité des apports journaliers recommandés. En revanche, vous pouvez préparer votre propre soupe en utilisant un bouillon pauvre en sodium et des ingrédients frais. Pour réduire votre consommation de sodium, achetez vos légumes frais plutôt qu'en conserve et assurez-vous de rincer tous les légumes en conserve avant de manger pour éliminer l'excès de sodium. Par exemple, une demi-tasse de carottes crues ne contient que 45 mg de sodium, tandis qu’une tasse de haricots verts en contient environ 6 mg.
Réduire les sauces prêtes à l'emploi riches en sel et les mélanges d'épices
Au lieu des mélanges salés fournis dans les boîtes de spaghettis et de riz, vous pouvez créer vos propres saveurs en utilisant des ingrédients frais. En utilisant des herbes fraîches et des épices, vous pouvez ajouter beaucoup de saveur à vos plats sans ajouter de sodium. Pensez à assaisonner vos repas avec du jus de citron, du poivre moulu, du cumin, de l'ail, de la poudre d'oignon et des herbes fraîches. Soyez également prudent lorsque vous versez de la mayonnaise et du ketchup. Le ketchup contient environ 150 mg de sodium par cuillère à soupe, tandis que la sauce soja peut contenir près de 1 000 mg de sodium par cuillère à soupe.
Évitez les plats surgelés et préparés avec du sel de table ajouté
Le rayon surgelé de votre épicerie peut être une autre cachette pour les aliments riches en sodium. Une seule tranche de pizza surgelée peut contenir jusqu’à 750 mg de sodium, et qui en mange réellement une seule ? De plus, une seule portion de pain de viande surgelé peut contenir 900 mg de sel. Tout cet excès de sel amène votre corps à retenir des liquides, ce qui non seulement vous donne une sensation de satiété, mais peut également provoquer une hypertension artérielle. Recherchez plutôt des options à faible teneur en sodium ou, mieux encore, préparez vos propres repas en grande quantité et congelez les restes pour les jours où vous n'avez pas envie de cuisiner.
Les sauces à spaghetti peuvent être des aliments cachés riches en sodium
Les plats de pâtes peuvent apparaître fréquemment sur votre menu de dîner. Cependant, si vous êtes préoccupé par votre apport en sodium, vous voudrez peut-être repenser la façon dont vous préparez un tel plat. Une tasse de sauce à spaghetti peut contenir près de 1 000 mg de sodium. Si vous êtes amateur de sauces à la viande, vous devez également tenir compte du sodium supplémentaire provenant des saucisses ou des boulettes de viande. Alternativement, vous pouvez préparer votre propre sauce à spaghetti en utilisant des tomates italiennes mûres et du basilic frais combinés à de l'ail. Vous pouvez également combiner des pâtes avec des légumes frais et de l'huile d'olive pour un plat sain et sans sauce.
Mangez moins fréquemment du pain et des pâtes que des aliments riches en sodium
Vous devez également lire attentivement les étiquettes du pain, des petits pains et des bâtonnets ou chips de bretzel. Ne présumez pas que tous les maïs et toutes les pâtes sont identiques. Par exemple, un morceau de tortilla peut contenir plus de 400 mg de sodium. Ce nombre dépasse 500 mg pour les chips et autres collations.
Choisissez plutôt des variétés natures faibles en sodium par portion. Si vous faites un grill, un pain à hamburger peut également ajouter 200 mg supplémentaires de sodium à votre repas. Essayez plutôt de remplacer une salade ou des alternatives par plus de nutriments sans sodium ajouté.
Consommez les produits laitiers comme la charcuterie avec prudence
Le sel commun est également souvent utilisé dans la production laitière comme agent stabilisant. En règle générale, les produits laitiers peuvent être une bonne source de calcium et de vitamine D. Cependant, certains produits peuvent ne pas constituer un choix judicieux lorsqu’il s’agit de traiter l’hypertension artérielle. Les aliments tels que le fromage cottage, le babeurre et le fromage fondu peuvent également être riches en sel. Pour une alternative faible en sodium, choisissez de la mozzarella fraîche avec 85 mg de sodium par once ou du fromage suisse avec moins de 40 mg par tranche.
Soyez prudent avec le poisson en conserve et les fruits de mer transformés
Les fruits de mer constituent un excellent complément à une alimentation saine pour le cœur. Lorsqu’ils sont préparés sainement, ils peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, ce qui contribue à améliorer la santé cardiaque. Cependant, vous devez choisir ces types d’aliments avec soin. Les crustacés et les aliments en conserve sont généralement riches en sel. Environ 150 grammes de thon en conserve contiennent plus de 300 mg de sodium, tandis que 90 grammes de crevettes congelées peuvent en contenir plus de 400 mg. Un meilleur choix de fruits de mer est logiquement les produits frais, même si cela s'applique également aux différents types de poissons.
Donc, avant d'ajouter des aliments riches en sodium à votre panier, suivez cette règle simple : la chose la plus importante lorsqu'il s'agit de sources cachées de sodium dans les aliments est de vérifier vos étiquettes et de choisir des produits contenant moins de 140 mg par portion. Par conséquent, consommez des aliments frais et sains aussi souvent que possible.
