Farro (en italien pour amidonnier) est une céréale ancienne qui existe depuis des milliers d'années. Mais l’ancienne sorte de céréales fait actuellement son grand retour. Non seulement il a bon goût, mais il est également bon pour la santé, car il regorge de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Farro est également une excellente alternative àcéréales raffinéeset peut être utilisé dans une variété de recettes. Voici tout ce que vous devez savoir sur le farro. Quelle est la différence avec l’épeautre et comment peut-on le manger ?
Qu’est-ce que Farro ?
Le farro est un grain de blé ancien originaire de Mésopotamie. Contrairement à la croyance populaire, le farro ne fait pas référence à un type de grain.Les Italiens comprennent le farro comme un groupe de trois céréales différentes :
Petit épeautre: Farro piccolo, scientifiquement connu sous le nom de Triticum monococcum
Émmerder: Farro medio, scientifiquement connu sous le nom de Triticum dicoccum
Épeautre: Farro grande, scientifiquement connu sous le nom de Triticum spelta
Il existe beaucoup de confusion quant à savoir exactement quelle céréale est le farro, en particulier parce que les noms ci-dessus sont utilisés de manière interchangeable dans différentes régions et pays. La variété la plus répandue aux États-Unis et en Europe estBlé amidonnier.En Allemagne, on l’appelle aussi « épeautre à cuisson rapide ». Il est vendu sec et préparé en le faisant bouillir dans l'eau jusqu'à ce qu'il soit tendre et moelleux.
Farro est connu pour sa saveur de noisette et sa texture unique. D’ailleurs, c’est une excellente alternative à d’autres céréales populaires comme le riz, le quinoa, le sarrasin et l’orge. Le Farro peut être utilisé dans des plats tels que les ragoûts, les salades et les soupes, ainsi que combiné avec des fruits et consommé comme du porridge.
Voici les 5 principaux bienfaits du farro pour la santé
1. C’est très nutritif
Le farro est une céréale très nutritive et constitue également une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments tels que le magnésium, le zinc et certaines vitamines B. C'est une alternative beaucoup plus saine au riz blanc ou à d'autres céréales raffinées.50 grammes d'amidonniercontenir:
Calories : 170
Glucides : 34 grammes
Graisse : 1 gramme
Fibre : 5 grammes
Protéine : 6 grammes
Vitamine B3 (niacine) : 20 % de la dose journalière recommandée
Magnésium : 15% d'ETG
Zinc : 15% où ETG
Fer : 4% de l'ETG
En ajoutant du bigrain à votre alimentation, vous obtiendrez une bonne dose de zinc, de magnésium et de vitamine B3 (niacine), qui jouent tous un rôle important dans notre corps. Le zinc est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et à la cicatrisation des plaies, ainsi qu'à la dégradation des glucides pendant la digestion. Le magnésium est nécessaire à la solidité des os, à une immunité optimale, à une fonction nerveuse et musculaire saine et au maintien d'un rythme cardiaque régulier. Il aide également à réguler le taux de sucre dans le sang et est avecassocié à une sensibilité améliorée à l’insuline. La vitamine B3 (niacine), ainsi que d’autres vitamines B, favorisent la dégradation et la conversion des aliments en énergie. Entre autres fonctions, il assure la santé des cheveux, de la peau et des yeux.
2. Il contient plus de fibres que les céréales anciennes les plus populaires
Ce bigrain est une excellente source de fibres. Une alimentation riche en fibres est associée à un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Il a également été démontré que les fibres aidentPrévenir les pics de glycémieet des taux de cholestérol total et LDL encore plus bas.
Certains types de fibres peuvent favoriser la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries présentes dans l’intestin. De plus, les fibres peuvent aider à prévenir ou à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles.
Une seule tasse d’amidonnier à grains entiers peut fournir jusqu’à 20 % de votre apport quotidien recommandé en fibres. C'est similaire au quinoa, mais plus élevé que de nombreuses autres céréales populaires, comme le riz brun, les pâtes et le couscous.
3. Il contient une variété d’antioxydants sains
Les trois céréales associées au farro (amidonnier, petit épeautre et épeautre) contiennent une variété d'antioxydants, de polyphénols végétaux, de caroténoïdes et de sélénium, qui jouent un rôle important dans la protection contre les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
Des études observationnelles suggèrent fortement que trois portions quotidiennes de grains entiers réduisent le risque de diabète de 32 %, de maladies cardiaques de 22 % et d'accident vasculaire cérébral de 12 %.
4. Comparé à de nombreux autres aliments végétaux, le farro est une bonne source de protéines
Pour une céréale, les deux céréales sont une excellente source de protéines. 50 grammes d’amidonnier à grains entiers contiennent 6 grammes de protéines. C'est similaire au quinoa, mais plus élevé que le riz brun et le blé entier.
Lorsqu’il est associé à d’autres aliments d’origine végétale comme les légumineuses, le farro apporte une bonne dose de protéines et d’acides aminés essentiels. C'est une bonne nouvelle pour les végétariens ainsi que pour tous ceux qui le suivront.sources de protéines végétaleschercher.
Des études ont montré que les aliments riches en protéines ont un effet positif sur la satiété et le poids. Cela est dû en partie au fait que les protéines provoquent une augmentation des hormones de satiété et réduisent les hormones de la faim. Consommer une quantité suffisante de protéines est également essentiel pour développer ses muscles.
Et enfin : si vous consommez suffisamment de protéines, vous pouvez également bénéficier des effets positifs sur la santé cardiaque. Cela est dû en grande partie au fait qu'il a été démontré qu'un régime riche en protéines abaisse la tension artérielle et le cholestérol LDL, deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
5. Farro vous aide à perdre du poids
Farro est faible en calories mais riche en protéines et en fibres. Toutes ces caractéristiques sont associées à un poids santé.
Premièrement, c’est un substitut sain aux céréales raffinées. Une portion de 50 grammes ne contient que 170 calories. En raison de sa teneur élevée en protéines et en fibres, il peut également réduire votre appétit et vous rassasier plus longtemps. En fait, une revue de 15 études a révélé que la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers était associée à un IMC plus faible et à une diminution de la graisse corporelle.
Farro aussiun faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement. Cela se traduit par une augmentation plus lente de la glycémie et une libération constante d’énergie tout au long de la journée. Cela peut éviter une forte baisse de la glycémie et les fringales associées à une glycémie instable.
Qui ne devrait pas en manger ?
On pense souvent que le farro contient moins de gluten que le blé moderne, et de nombreuses personnes pensent que les céréales anciennes sont plus sûres pour les personnes souffrant de maladies liées au gluten. La théorie est que lorsque le farro est trempé et germé pendant la nuit, il est plus tolérable et plus facile à digérer pour les personnes sensibles au gluten.
Mais tous les types de farro sont du blé. C'est pourquoi ils contiennent naturellement du gluten. Cela signifie qu’il ne convient pas aux personnes atteintes de la maladie coeliaque. Aucune étude n’a examiné les effets du farro sur les personnes sensibles au gluten, mais les experts déconseillent toute expérimentation.
Comment choisir le meilleur Farro
Même s'il est parfois difficile à trouver, de plus en plus de grands supermarchés commencent à proposer du farro. Vous pouvez également les trouver dans les magasins d'aliments naturels. Généralement vendu sec, il est préparé en faisant bouillir les grains dans l'eau jusqu'à ce qu'ils deviennent mous et moelleux.
Emmer Farro est disponible sous forme de grains entiers, pelés (perlato) et demi-pelés (semi-perlato, son incomplètement retiré). Il est préférable de choisir l'amidonnier à grains entiers car il contient le plus de fibres et conserve tous ses nutriments. Le Semi-Perlato a une partie du son retiré, tandis que les variétés pelées n'ont aucun son.
Le seul avantage du farro perlato pelé est qu’il cuit plus rapidement et n’a pas besoin d’être trempé toute la nuit comme le fait la variété à grains entiers. Le farro perlé moulu cuit le plus rapidement - environ 15 à 20 minutes. Le semiperlato (sans trempage) est prêt en 25 minutes environ, et les variétés à grains entiers prennent environ 30 à 40 minutes (plus un trempage pendant une nuit).
Emmer Farro peut être utilisé de plusieurs façons
Le farro peut être consommé de la même manière que d’autres céréales populaires comme le riz, l’orge, l’avoine ou le quinoa. Cette céréale ancienne peut également être facilement ajoutée aux salades, soupes, ragoûts, risottos ou ragoûts. Certaines personnes le consomment comme plat de petit-déjeuner semblable au porridge, en le combinant avec du yaourt, des fruits frais et du miel.
Voici quelques façons populaires de manger de l’amidonnier, de l’épeautre et du petit épeautre :
Salade: Il existe de nombreux types de salades farro que vous pouvez préparer. Ce grain ancien est délicieux avec les tomates, les olives et la mozzarella.
La soupe: Emmer donne à chaque soupe une bouchée agréable.
Bols de petit-déjeuner: Vous pouvez préparer un porridge simple avec du farro et du lait d'amande et le pimenter avec des fruits et des noix.
Ce ne sont là que quelques-unes des façons dont vous pouvez manger du farro. Il existe de nombreuses autres recettes et idées en ligne que vous pouvez essayer.
Conclusion
Le farro est une céréale ancienne au goût de noisette et à la texture visqueuse. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans une variété de plats. Il est riche en protéines, fibres et divers nutriments. Farro peut apporter plusieurs avantages pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiaques et le maintien d’un poids santé. Dans l’ensemble, le farro est une alternative savoureuse et nutritive aux céréales raffinées.
