Les protéines sont non seulement très importantes pour le développement musculaire des athlètes, mais remplissent également de nombreuses fonctions vitales dans le corps. Ils sont un composant important des hormones, des organes, des enzymes, des cellules et nous fournissent de l'énergie. Afin de fournir à l’organisme suffisamment de protéines, il est particulièrement important de veiller à une alimentation équilibrée et riche en protéines. Étant donné que la viande et les produits laitiers en particulier sont riches en protéines, le régime végétalien est associé depuis des années à une carence en protéines. Cependant, ce n'est rien d'autre qu'unmythe répanduet heureusement, il existe suffisamment de sources de protéines végétaliennes excellentes et saines avec lesquelles vous pouvez facilement couvrir vos besoins en protéines. Vous pouvez découvrir de quoi il s’agit dans notre article !
Depuis le début des années 1970, un débat fait rage pour savoir si le risque de carence en protéines est plus élevé chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande. L'une des principales raisons en est le livre « Régime pour une petite planète », publié en 1971, dans lequel vous trouverez de nombreuses recommandations utiles sur l'apport en protéines dans un régime végétalien. Malheureusement, de nombreuses personnes suivent un régime à base de plantes et ne prêtent pas suffisamment attention à leur apport en protéines. La maladie du Kwashiorkor est également connue sous le nom de maladie de carence en protéines. Cela se produit principalement dans les zones de famineenfants végétaliensou chez les personnes souffrant de troubles alimentaires graves tels que l'anorexie et la boulimie. Mais les végétaliens qui négligent l’importance des protéines pour l’organisme peuvent également développer une maladie grave.
Sources de protéines végétaliennes : quels sont les symptômes d’une carence en protéines ?
Selon les experts de la santé, les végétaliens et les végétariens doivent faire vérifier leur taux de protéines dans le sang au moins tous les 3 mois. Vous trouverez ci-dessous certains des symptômes les plus courants indiquant une carence en protéines légère à modérée. Il faut toutefois vous prévenir que ces symptômes sont plutôt non spécifiques et peuvent avoir d’autres causes. Il s'agit par exemple d'une carence en vitamines, d'un déséquilibre hormonal, d'une carence en fer, etc.
- Fatigue chronique
- Perte de cheveux
- Troubles du sommeil
- Perte de performance et faiblesse musculaire
- Manque de concentration
- Dépression et anxiété
- Peau sèche
- sensibilité aux infections
- Envies de nourriture
Même si une consommation excessive de viande et de produits laitiers peut entraîner diverses maladies, force est de constater que ces aliments sont très riches en protéines. Cependant, les protéines végétales contiennent d’autres nutriments importants tels que le potassium, le calcium, le zinc, le magnésium, ainsi que des fibres importantes. Et c'est exactement ce que ça faitrégime végétalien beaucoup plus sain. Cependant, si vous avez récemment adopté un régime végétarien ou végétalien et que vous ne remplacez pas les protéines animales par des alternatives végétales appropriées, le risque de souffrir d'une carence en protéines est très élevé.
De quelle quantité de protéines notre corps a-t-il besoin par jour ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien d'environ 0,8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ou, pour le dire autrement : si vous pesez 50 kilos, vous avez besoin d’environ 40 à 50 grammes de protéines par jour. Cependant, les valeurs ne sont pas les mêmes pour tout le monde : pour les personnes qui font de l'exercice quotidiennement, la quantité recommandée est d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. De plus, une grande partie des protéines consommées doit être riche en acide aminé lysine. Parmi les aliments végétaux, les haricots contiennent beaucoup de lysine, alors qu'on la trouve en très petites quantités dans le riz, les noix et les produits céréaliers.
Sources de protéines végétaliennes – Quels aliments d’origine végétale sont particulièrement riches en protéines ?
La meilleure façon d’éviter une carence en protéines est avant tout d’en manger.alimentation végétale équilibrée et riche en protéinesfaire attention. Essayez d'ajouter les aliments suivants à votre alimentation.
- Lait de soja
- Haricots et légumineuses
- Tofu
- Noix et graines
- Poudres de protéines végétaliennes
- Gel protéiné végétalien
- Sarrasin et quinoa
Évitez les carences en protéines et conseils pour augmenter la consommation de protéines avec un régime végétalien
Pour garantir que votre corps reçoive les 9 acides aminés essentiels, il est très important de combiner les différentes sources de protéines végétaliennes. Cependant, cela ne doit pas nécessairement se produire au cours d’un seul repas. Des études scientifiques récentes ont montré que le corps peut produire tous les acides aminés essentiels en 24 heures. Il existe désormais de nombreux sites Web, blogs et articles sur Internet qui proposent des produits délicieux, sains et...recettes végétaliennes riches en protéinespeut trouver. Les haricots et le tofu sont sans aucun doute de parfaites sources de protéines végétaliennes. Malheureusement, nombreux sont ceux qui trouvent cela difficile à digérer. Si cela s'applique à vous, essayez le quinoa, les pois chiches, les noix et le tempeh. De plus, certaines poudres de protéines végétaliennes fournissent environ 20 grammes de protéines par portion, ce qui en fait une autre très bonne option.
