Nous sommes tous d'accord sur celui-làalimentation saineavec beaucoup de fruits et légumes, qui doivent également être équilibrés et équilibrés, ce qui est la base de notre santé et, entre autres, du bon fonctionnement de nos organes. Mais chaque organe a besoin de nutriments différents et aujourd’hui nous aimerions nous concentrer spécifiquement sur le cœur. Qu'est-ce qui est bon pour le cœur et le système cardiovasculaire ou quels produits devriez-vous éviter pour une alimentation saine pour le cœur ? Découvrez-le ici !
Au fil du temps, les recommandations pour une alimentation idéale et bonne pour notre corps changent encore et encore. Il existe également une variété de régimes qui promettent une belle silhouette. Tout cela sème la confusion : que peut-on et que faut-on manger ?que faut-il éviter ?et quels aliments sont bons pour le cœur et le système cardiovasculaire ?
En principe, tant que vous misez sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, la viande maigre et les produits laitiers faibles en gras, vous ne pouvez pas vous tromper. Pour une alimentation saine pour le cœur, vous devez en particulier éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sodium, c'est-à-dire le sel, le sucre ajouté et les acides gras saturés, ainsi que les produits fortement transformés qui sont frits ou même frits avec beaucoup de graisse.
Nous expliquons ci-dessous pourquoi ces aliments sont nocifs pour la santé cardiaque et ne conviennent pas à une alimentation saine pour le cœur.
Sodium (sel) avec modération pour un cœur sain
Trop de selaugmente la tension artérielle, ce qui augmente le risque de crise cardiaque, d'insuffisance rénale et même de perte de vision au fil du temps, selon l'American Heart Association. La raison en est que le corps retient plus d’eau, ce qui rend plus difficile le bon fonctionnement du cœur, comme l’explique un article de 2019 sur le sodium.
La tension artérielle idéale, qui peut bien entendu varier d'une personne à l'autre, est de 120/80 ou légèrement inférieure. S'il est de 140/90 ou même plus, il est considéré comme trop élevé. Ce qui est inquiétant, c'est que 33 % des Américains, selon leLes Centers for Disease Control and Prevention souffrent.
Éviter:
- viande transformée (conservée en boîtes ou en bocaux, viande séchée)
- Restauration rapide
- des collations salées comme des chips, des biscuits et des craquelins ou des bretzels
- plats cuisinés surgelés
- fromage fondu
Mauvais pour le cœur – les aliments contenant du sucre ajouté
Cela en plusaliments sucrésne sont pas bons pour la santé, ce n’est pas nouveau. Cependant, ils ont également un effet négatif, notamment sur le cœur. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que les personnes dont l'apport calorique était constitué de 17 à 21 % de sucre ajouté étaient 38 % plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque. En comparaison, le risque était beaucoup plus faible pour les participants à l’étude qui ne tiraient que 8 % de leurs calories du sucre ajouté.
Mais qu’est-ce que cela a à voir avec le cœur ? Les scientifiques n'en sont pas entièrement sûrs, mais ils soupçonnent que le sucre entraîne non seulement une prise de poids, mais augmente également la tension artérielle et aggrave l'inflammation dans le corps, ce qui favorise à son tour le développement de maladies cardiaques.
Pour une alimentation saine pour le cœur, les experts recommandent donc aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café (équivalent à environ 100 calories) de sucre supplémentaire et aux hommes pas plus de 9 cuillères à café (environ 150 calories), soit un total d'environ 5 à 7 calories. % des besoins caloriques journaliers.
Si vous voulez manger sainement pour votre cœur, évitez :
- boissons sucrées, y compris tous les types de sodas (par exemple cola), thé et café sucrés
- bonbons
- Desserts
- Sauces d'assaisonnement, comme le ketchup ou les sauces barbecue
- les aliments transformés, comme les soupes, les céréales et les barres granola, ainsi que les aliments surgelés prêts à manger
Fritures et restauration rapide
En général, il n’y a rien de positif à dire sur les fritures. Mais le poulet et le poisson frits sont particulièrement liés à un risque accru de décès par maladie cardiaque, selon une étude de 2019 publiée dans The BMJ. La raison en est l’huile utilisée. Puisque vous mangez habituellement des aliments frits à l’extérieur de la maison, vous ne pouvez jamais savoir quel type d’huile est utilisé pour les préparer. Certains d'entre eux, dontl'huile de palme controversée, forment des substances cancérigènes à cause de la chaleur.
De plus, ce n’est un secret pour personne que l’huile est généralement utilisée plusieurs fois. Cependant, une étude de 2016 publiée dans « Toxicology Reports » indique qu’un chauffage fréquent et prolongé de l’huile libère des radicaux libres agressifs qui, entre autres, détruisent les vaisseaux sanguins. De plus, les aliments frits contiennent du sel,qu'en est-il du coeurest nocif, comme nous l'avons déjà expliqué.
Réduisez donc la consommation de :
- viandes frites, comme les nuggets de poulet et le poisson
- amuse-gueules frits, comme des frites, des rondelles d'oignon, du fromage
- chips de pommes de terre frites et tortillas
- pâtisseries frites, comme les beignets, les berlinois, les sablés, etc.
Alimentation saine pour le cœur, sans graisses saturées
Les acides gras saturés ne sont pas directement nocifs pour le cœur, mais ils favorisent le développement du diabète car ils le font.mauvais cholestérol(LDL) a augmenté. Ce cholestérol s’accumule sur les parois des artères et peut les bloquer définitivement. Il est donc conseillé d’en réduire la consommation et de la remplacer par des acides gras polyinsaturés pour une alimentation saine pour le cœur. Ceux-ci se trouvent entre autres dans les avocats, le poisson et les graines de lin et, selon Harvard Health Publishing, réduisent même le risque de maladie cardiaque.
Les produits riches en graisses saturées et qui devraient être réduits comprennent :
- Huile de palme et huile de coco
- Beurre
- Fromage
- friture
- graisse animale, comme le saindoux, la graisse de bœuf ou la graisse de la peau de poulet
Céréales hautement transformées et raffinées
En septembre 2019, il a été publié dans le « Mayo Clinic Proceedings : Innovations, Quality, and Outcomes » que les céréales raffinées augmentent le risque de maladie cardiaque. C'est en partie parce qu'il n'y en a que quelques-unsContient des fibres, qui, selon les experts, régulent non seulement l'équilibre du glucose dans le corps, mais abaissent également le cholestérol. Les fibres sont donc bonnes pour le cœur. D’un autre côté, les céréales raffinées contiennent souvent du sucre ajouté qui, comme déjà mentionné, n’est pas bon pour le cœur.
Mais cela ne signifie pas qu’il faille renoncer complètement aux céréales. Réduisez simplement la quantité et consommez plutôt des aliments à base de grains entiers qui renforcent le cœur. Cinquante-cinquante est le mot clé ici, pour ainsi dire. Vous pouvez donc continuer à grignoter du riz si vous en êtes fan. Réduisez simplement la quantité et remplacez-la de temps en temps par du riz brun, par exemple. Aussi avecLe quinoa peut être un bon alimentpréparé pour le cœur et constitue donc un excellent substitut aux céréales raffinées.
Ce type de céréales est contenu dans :
- Pain blanc
- riz blanc
- Biscuits et crackers
- Pâtisseries à la farine blanche
Sources et articles d'étude :
PossibleConséquences de l'hypertension artérielle selon l'American Heart Association;Articleà partir de 2019 sur le sodium(Sel);Chiffres de l'hypertension artérielle aux États-Unisselon leCentres de contrôle et de prévention des maladies ;Vous pouvez retrouver l’étude du Journal of the American Medical Association sur le sucre ajoutéici;Étude du BMJ;Étudier pourchauffage fréquent de l'huile végétale;Publications de santé de Harvardsur les bonnes et les mauvaises graisses ;Article deActes de la Mayo Clinic : innovations, qualité et résultats
