Les choux de Bruxelles, également connus sous le nom de « chou de Bruxelles » ou chou germé, figurent en tête de la liste des « légumes les plus détestés » par de nombreuses personnes. Cela s'explique notamment par le goût amer et l'odeur désagréable des choux de Bruxelles, provoqués par les composés soufrés qu'ils contiennent et particulièrement exacerbés par la cuisson. Maislorsqu'il est préparé correctementLes choux de Bruxelles offrent une douceur naturelle de noisette et de nombreux bienfaits pour la santé. Ci-dessous, nous révélons pourquoi les choux de Bruxelles sont si sains et ce que les recherches montrent qu'ils ont sur le corps.
Valeurs nutritionnelles et vitamines des choux de Bruxelles
Bien que les choux de Bruxelles ne conviennent pas à tout le monde, ils sont faibles en calories. Il contient égalementsubstances vitales importantes. 100 grammes, soit environ 5 à 6 choux de Bruxelles cuits, ne contiennent que 40 calories, 9 g de glucides, 0,3 g de matières grasses et 3,4 g de protéines. Ils sont également riches en fibres, importantes pour un système digestif sain.
En ce qui concerne les micronutriments, les choux de Bruxelles regorgent de diverses vitamines et minéraux, notamment :
–Eisenpour la production de globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps,
–Mangan, qui est impliqué dans de nombreuses réactions chimiques telles que B. la répartition de la nourriture que nous mangeons,
- etPhosphore, dont le corps a besoin pour construire des os et des dents solides.
Les choux de Bruxelles contiennent égalementVitamine A, qui favorise la santé de notre peau et de nos yeux, ainsi que toutes les vitamines B, en particulier l'acide folique, qui aide l'organisme à produire des globules rouges sains et est nécessaire en plus grande quantité pendant la grossesse.
De plus, les choux de Bruxelles sont une excellente source deVitamine K. Seulement 8 têtes de chou cuites fournissent plus du double de la dose quotidienne recommandée. La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies, et il est prouvé qu’elle contribue également à maintenir la solidité de nos os. La même portion fournit également 129 % de la dose quotidienne recommandéeVitamine Cet soutient ainsi le fonctionnement normal du système immunitaire. Il est également important pour la formation de collagène et la santé du tissu conjonctif.
Ce tableau montre graphiquement quel pourcentage des besoins quotidiens d'un adulte une portion de choux de Bruxelles fournit pour chacun des nutriments :
Quelle quantité de choux de Bruxelles est saine ?Il est recommandé d'en manger au moins 80 g (4 tasses) par jour, soit environ 750 grammes par semaine. Une portion de 150 g par jour, ce qui équivaut à environ 8 têtes de choux de Bruxelles, est considérée comme optimale si vous souhaitez bénéficier des fantastiques bienfaits du légume crucifère pour la santé.
A quoi servent les choux de Bruxelles ?
Dans PubMed (la base de données de recherche en santé de la National Library of Medicine de Washington, DC), vous pouvez trouver près de 100 études portant sur les choux de Bruxelles. Plus de la moitié de ces études se concentrent sur les bienfaits de ce légume crucifère sur la santé en matière de cancer. Ce lien entre les choux de Bruxelles et la prévention du cancer ne devrait pas surprendre, car les choux de Bruxelles fournissent un soutien nutritionnel spécifique à trois systèmes corporels étroitement liés au développement et à la prévention du cancer. Ces trois systèmes sont(1) le système de détoxification de l'organisme, (2) le système antioxydant et (3) le système de défense contre l'inflammation. Des déséquilibres chroniques dans l’un de ces trois systèmes peuvent augmenter le risque de cancer, et lorsque des déséquilibres dans les trois systèmes surviennent simultanément, le risque de cancer augmente considérablement.
Choux de Bruxelles sains pour le foie
Les effets détoxifiants des choux de Bruxelles sur le corps sont à la fois complexes et étendus. Premièrement, des études prouvent que les systèmes enzymatiques des tissus cellulaires nécessaires à la détoxification des substances cancérigènes peuvent être activés par des composés issus des glucosinolates des choux de Bruxelles. Les choux de Bruxelles sont une excellente source deGlucosinolate. Ceux dérivés des glucosinolatesIsothiocyanateont un effet préventif contre le cancer et anti-inflammatoire. Le tableau suivant présente les glucosinolates les plus étudiés dans le chou de Bruxelles et les isothiocyanates activateurs de détoxification qu'ils produisent.
| Glucosinolate | Isothiocyanate dérivé | Abréviation isothiocyanate |
|---|---|---|
| Glucoraphanine | Sulforaphan | SFN |
| Glucobrassicine | Indol-3-carbinol* | I3C |
| Sinigrine | Allylisothiocyanate | AITC |
| Gluconasturtiien | Phénéthylisothiocyanate | PEITC |
* L'indole-3-carbinol (I3C) n'est pas un isothiocyanate. Il s'agit d'un benzopyrrole qui ne se forme que lorsque les isothiocyanates de la glucobrassicine sont ensuite décomposés en composés non soufrés.
Deuxièmement, le système de détoxification du corps a besoin de beaucoup de soufre pour fonctionner efficacement, et les choux de Bruxelles sont riches en nutriments contenant du soufre. Le soufre est associé à la fois à l'odeur et au goût des choux de Bruxelles, et une saveur trop soufrée est souvent liée à une cuisson excessive de ce légume. Les nutriments contenant du soufre soutiennent ce que l'on appelle la phase 2 de la détoxification. Troisièmement, le système de détoxification de notre corps a besoin d’un fort soutien antioxydant – en particulier pendant ce que l’on appelle la phase 1 de la détoxification. Les choux de Bruxelles peuvent apporter ce type de soutien car ils sont une excellente source de vitamine C et une très bonne source de manganèse. Les choux de Bruxelles contiennent également une variété de phytonutriments antioxydants, dont de nombreux flavonoïdes antioxydants. Enfin, il est prouvé que l’ADN de nos cellules est protégé par des substances naturellement présentes dans les choux de Bruxelles. Étant donné que de nombreuses toxines environnementales peuvent déclencher des modifications indésirables dans notre ADN, les choux de Bruxelles peuvent aider à prévenir ces modifications de l'ADN déclenchées par des toxines.
Les effets antioxydants des choux de Bruxelles
Comme mentionné précédemment, les choux de Bruxelles sont une source importante de nombreuses vitamines antioxydantes, notamment les vitamines C et A (sous forme de bêta-carotène), ainsi que le manganèse, un minéral antioxydant. Il contient également des flavonoïdes tels que l'isorhamnétine, la quercitine et le kaempférol ainsi que les antioxydants acide caféique et acide férulique. En fait, une étude examinant l’apport total en polyphénols antioxydants en France a révélé que les choux de Bruxelles contribuaient plus important à l’apport en flavonoïdes que tout autre légume crucifère, y compris le brocoli. Certains des antioxydants présents dans les choux de Bruxelles sont rarement présents dans les aliments, comme le composé soufré appelé D3T. (D3T est le nom abrégé du 3H-1,2-dithiol-3-thione).
Traités comme un groupe, les nutriments antioxydants décrits ci-dessus soutiennent non seulement la phase 1 du processus de détoxification du corps, mais également toutes les cellules du corps exposées au risque de dommages oxydatifs dus à des molécules trop réactives contenant de l'oxygène.Stress oxydatif chroniqueest un facteur de risque pour le développement de la plupart des cancers.
Les choux de Bruxelles soutiennent le système de défense de l'organisme contre l'inflammation
Tout comme le stress oxydatif chronique, l’inflammation chronique est également un facteur de risque pour de nombreux types de cancer. L'exposition aux toxines environnementales, la surutilisation chronique de médicaments sur ordonnance ou en vente libre, le stress excessif chronique, le manque chronique d'exercice, le manque chronique de sommeil et une alimentation de mauvaise qualité peuvent provoquer des réponses inflammatoires indésirables dans le corps.
Grâce à sa variété de nutriments, les choux de Bruxelles peuvent nous aider à éviter les inflammations chroniques. Tout d’abord, sa teneur élevée en glucosinolates. En plus des propriétés détoxifiantes mentionnées précédemment, les glucosinolates contenus dans les choux de Bruxelles aident à réguler le système de défense anti-inflammatoire de l'organisme et à prévenir les inflammations indésirables. Le glucosinolate a été particulièrement bien étudié dans ce contexteGlucobrassicine. La glucobrassicine présente dans les choux de Bruxelles peut être convertie en une molécule d'isothiocyanate appelée ITC ou indole-3-carbinol. L'I3C est un composé anti-inflammatoire qui peut effectivement agir au niveau génétique, empêchant le déclenchement de réactions inflammatoires à un stade très précoce.
Un deuxième nutriment anti-inflammatoire important présent dans les choux de Bruxelles estVitamine K. La vitamine K est un régulateur direct des réponses inflammatoires et nous avons besoin d’un apport optimal de cette vitamine pour éviter une inflammation chronique excessive.
Vous ne vous attendriez probablement pas au troisième composant anti-inflammatoire clé des choux de Bruxelles. Ce sont euxAcides gras oméga-3. Les légumes ne sont généralement pas considérés comme le premier choix en matière d’acides gras oméga-3. Mais dans 80 g de choux de Bruxelles cuits, il y a 135 mg d'acides gras oméga-3, dont 0,24 mg d'acide alpha-linolénique. Les acides gras oméga-3 sont les éléments constitutifs de l’un des groupes de molécules anti-inflammatoires les plus efficaces du corps.
Les choux de Bruxelles sont bons pour le cœur
Les chercheurs ont étudié divers problèmes cardiovasculaires, notamment les crises cardiaques, les maladies coronariennes et l'athérosclérose, et ont trouvé des preuves préliminaires de la capacité des légumes crucifères à réduire le risque de ces problèmes de santé. Quel que soit le problème cardiovasculaire spécifique, les choux de Bruxelles offrent certains bienfaits grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. Les scientifiques n’ont pas toujours considéré les problèmes cardiovasculaires comme un élément central de l’inflammation, mais le rôle de l’inflammation indésirable dans l’apparition de problèmes au niveau des vaisseaux sanguins et du système circulatoire est devenu de plus en plus fondamental pour la compréhension des maladies cardiovasculaires. L'isothiocyanate (ITC) était particulièrement intéressant ici.Sulforaphan, qui est dérivé de la glucoraphanine (un glucosinolate) du chou de Bruxelles. Cet ITC déclenche non seulement un effet anti-inflammatoire sur notre système cardiovasculaire, mais peut aussi potentiellement aiderPrévenir les dommages aux vaisseaux sanguinset peut-être même l'annuler.
Une deuxième raison pour laquelle les choux de Bruxelles sont sains pour notre système cardiovasculaire concerne soneffet hypocholestérolémiant. Notre foie utilise le cholestérol comme élément de base pour produire des acides biliaires. Les acides biliaires sont des molécules spécialisées qui facilitent la digestion et l’absorption des graisses grâce à un processus appelé émulsification. Ces molécules sont généralement stockées sous forme liquide dans notre vésicule biliaire et, lorsque nous mangeons un repas contenant des graisses, elles sont libérées dans les intestins, où elles aident à préparer les graisses à interagir avec les enzymes et à être éventuellement absorbées par l'organisme. Lorsque nous mangeons des choux de Bruxelles, les nutriments contenant des fibres contenus dans ce légume, ainsi que certains acides biliaires, se lient dans les intestins de sorte qu'ils restent simplement dans les intestins et sont excrétés par notre corps lors des selles au lieu d'être absorbés avec la graisse émulsionnée. Lorsque cela se produit, notre foie doit remplacer les acides biliaires perdus en puisant dans notre réserve de cholestérol existante, ce qui entraîne une baisse de notre taux de cholestérol. Les choux de Bruxelles nous offrent cet avantage hypocholestérolémiant, qu'ils soient consommés crus ou cuits. Cependant, une étude récente a montré que les effets hypocholestérolémiants des choux de Bruxelles crus sont considérablement améliorés lorsqu'ils sont simplement cuits à la vapeur. En comparant les effets hypocholestérolémiants des choux de Bruxelles cuits à la vapeur aux effets hypocholestérolémiants de la cholestyramine (un médicament pris pour abaisser le cholestérol), les choux de Bruxelles lient 27 % plus d'acides biliaires (sur la base de la teneur totale en fibres).
Les choux de Bruxelles sont bons pour les intestins
Avec près de 4 g pour 100 grammes, les choux de Bruxelles ont une teneur élevéeTeneur en fibressur ce qui est bon pour la digestion. Les fibres vous rassasient et vous aident à perdre du poids. De plus, des chercheurs ont découvert que le sulforaphane, fabriqué à partir de la glucoraphanine du chou de Bruxelles, peut améliorer notre santé.muqueuse gastriqueprotège en empêchant la colonisation de l'estomac par Helicobacter pylori.
Autres bienfaits des choux de Bruxelles pour la santé
La nature anti-inflammatoire des glucosinolates/isothiocyanates et d'autres nutriments présents dans les choux de Bruxelles a servi de base à de nouvelles recherches sur les problèmes de santé liés à l'inflammation et sur le rôle potentiel des choux de Bruxelles dans leur prévention. Des recherches actuelles et potentiellement prometteuses sont en cours pour examiner les bienfaits des choux de Bruxelles par rapport au risque de maladies liées à l'inflammation suivantes : maladie de Crohn, maladie inflammatoire de l'intestin, résistance à l'insuline, syndrome du côlon irritable, syndrome métabolique, obésité, polyarthrite rhumatoïde de type 2. diabète et colite ulcéreuse.
