Beaucoup de gens supposent que pour commencer l’entraînement en force, vous devez investir dans un abonnement à une salle de sport ou dans du matériel pour la maison. Mais ce n'est pas le cas ! Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison sans équipement, qui tonifieront vos muscles et vous aideront à développer votre force. Si vous souhaitez vraiment atteindre et maintenir votre objectif de poids, vous devez trouver du temps pour faire de l’exercice. La bonne nouvelle : vous pouvez également profiter des bienfaits de l’exercice en seulement cinq minutes par jour. Matin ou soir ! Parce qu’un entraînement quotidien de 5 minutes, c’est tellement simple à faire à la maison !
Un entraînement de 5 minutes peut-il être efficace ?
Rob Fletcher, le créateur de « America's Next Great Trainer (ANGT) », affirme qu'une simple routine d'entraînement de 5 minutes peut faire une grande différence. Dans une interview en 2015, il a déclaré avoir invité ses clients à un défi de « démarrage » de sept jours au cours duquel il leur avait demandé de réserver seulement 5 minutes chaque jour pour leur entraînement. Il a déclaré que ce simple engagement avait contribué à changer des habitudes saines et à accroître la confiance en soi.
Calories brûlées lors d'une mini séance d'entraînement
Alors, combien de calories pouvez-vous brûler au cours d’une séance d’entraînement de cinq minutes ? Cela dépend de la façon dont vous travaillez dur. Les experts disent que vous pouvez brûler jusqu'à 20 calories par minute avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Cependant, le véritable bénéfice ne vient qu’après la formation. Un entraînement intense de 5 minutes peut vous aider à brûler plus de graisse tout au long de la journée. L’effet « afterburn » dure jusqu’à 48 heures après un entraînement intense.
Les physiologistes de l’exercice appellent cela la consommation d’oxygène après l’exercice. En termes simples, cela signifie que votre corps dans les heures qui suiventune formation intensiveconsomme plus d'oxygène et brûle plus de graisses et de calories. Même après seulement 5 minutes d’entraînement, la combustion des graisses se poursuit pour le reste de la journée.
Il y a quelques choses que vous devriez faire pour préparer votre entraînement de perte de poids de 5 minutes. Tout d’abord, vous devez vous assurer que vous êtes en suffisamment bonne santé pour faire de l’exercice vigoureusement. Contactez votre médecin si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps, si vous avez des blessures ou si vous êtes préoccupé par votre santé. Ensuite, vous devrez vous assurer que vous êtes correctement équipé pour votre niveau de forme physique.
Aucun équipement spécial n'est requis pour un mini entraînement pour brûler les graisses pour les débutants. La plupart des exercices peuvent être effectués en utilisant votre propre poids comme résistance. Cependant, à mesure que vous progressez et devenez plus en forme, les experts recommandent d'ajouter des ballons médicinaux, des haltères ou des bandes de résistance pour augmenter encore votre combustion des graisses.
1. Effectuez des pompes avec les mains larges
Commencez en position de planche avec vos paumes à plat sur le sol et plus larges que vos épaules. Pointez vos doigts vers l’avant ou légèrement sur le côté. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Faites une pause lorsque votre poitrine est légèrement en dessous de vos coudes. Remontez à la position de départ et répétez l’exercice 10 fois. (Vous pouvez faire cet exercicemodifiez-le en vous mettant à genoux et en faisant les pompes à partir de là).
2. Exercice simple : lever les jambes
Allongez-vous sur le dos sur le sol et contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant vos jambes vers le plafond. Commencez à baisser lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à quelques centimètres du sol. (Vous ne pouvez baisser vos jambes qu'à un angle d'environ 45 degrés pour vous assurer que vos muscles abdominaux restent tendus et que vous n'étendez pas trop le bas du dos.) Relevez-les à la position de départ. Assurez-vous que le bas de votre dos reste à plat sur le sol à tout moment. Répétez l'exercice 10 fois.
3. Faites des trempettes triceps à la maison
Asseyez-vous par terre et pliez les genoux,pour que tes piedstenez-vous à plat sur le sol devant vous. Placez vos mains derrière vous, les paumes à plat sur le sol et le bout des doigts face à vos fesses. Poussez dans le sol pour soulever vos fesses en l’air. Pliez les coudes pour baisser le corps vers le sol, puis appuyez sur les paumes pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice 10 fois.
4. Effectuer une planche latérale
En position planche, faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la gauche et placez vos pieds avec le bord droit de votre pied droit sur le tapis. Continuez à faire pivoter tout votre corps vers la gauche afin d’être en équilibre sur votre main droite et le bord de votre pied droit. Gardez vos jambes tendues et tendez votre main gauche directement vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes avant de changer de côté (de manière à être en équilibre sur votre main gauche et le bord de votre pied gauche).
5. Faites des squats en coupe
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine et pliez vos coudes. Serrez vos muscles abdominaux et regardez vers l'avant pendant que vous repoussez vos hanches et pliez vos genoux. Souviens-toiton dos droitTenez pendant que vous continuez à baisser vos fesses jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Positionnez vos coudes de manière à ce qu'ils soient rentrés dans vos genoux avant de pousser vers le bas sur vos talons pour vous relever. Répétez l'exercice 10 fois.
