Des muscles centraux forts sont importants car ils renforcent le bas du dos, améliorent la posture et aident à stabiliser l’ensemble du corps. Presque tous les mouvements du corps proviennent du centre du corps. Ainsi, le renforcement de ces muscles augmente votre amplitude de mouvement et vous protège des blessures lors des tâches quotidiennes. Bien sûr, certaines personnes désirent un ventre plat comme une planche à laver pour des raisons esthétiques, mais ont du mal à atteindre leur objectif de six packs. Les abdos traditionnels ne suffisent pas à eux seuls pour obtenir des muscles abdominaux définis, il est donc important de varier votre programme d'exercices. Commencez par ces exercices efficaces pour les abdominaux inférieurs pour atteindre facilement votre corps d'été.
Quels sont les exercices les plus efficaces pour les abdos inférieurs ?
Nous vous montrerons ci-dessousun entraînement simpleavec des exercices très efficaces pour les muscles abdominaux inférieurs. Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial et vous pouvez également vous entraîner à la maison pour obtenir un corps de plage.
- Planche latérale – fait également travailler les fessiers et les ischio-jambiers
- Alpinistes – exercice rapide et efficace
- Ciseaux – l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs
- Toucher alterné des orteils comme mouvement dynamique
- Le crunch du vélo – un incontournable tout au long de votre entraînement
Entraîner la zone abdominale inférieure
La zone abdominale inférieure, communément appelée « bas-ventre », est une zone que certaines personnes tentent d’entraîner avec des exercices. Cependant, les abdominaux inférieurs ne constituent pas un groupe musculaire, vous ne pouvez donc pas nécessairement isoler cette zone lors d’un entraînement. La région abdominale inférieure n’est en réalité que l’extrémité inférieure dudroit de l'abdomen, une gaine musculaire qui s'étend du dessous de la cage thoracique jusqu'à la symphyse pubienne. Lorsque vous entraînez le droit de l’abdomen, vous faites des exercices pour l’ensemble du muscle, pas seulement pour l’extrémité inférieure ou supérieure.
Exercices efficaces pour les abdos inférieurs : planche latérale
Les planches sont un excellent exercice de renforcement du tronc, et cette variante fait travailler les muscles abdominaux inférieurs.Pour l'entraînementil te faut un tapis.
Version:
Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux tendus et soutenez le haut de votre corps de manière à ce que son poids repose sur votre avant-bras. Serrez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position et respirez profondément. Retournez-vous ensuite et répétez l'exercice de l'autre côté.
Conseil important :La planche latérale fait travailler non seulement les muscles abdominaux transversaux et les obliques, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers. Relevez le défi en soulevant votre jambe ou votre bras supérieur.
Les meilleurs exercices au poids du corps : les alpinistes
Cet exercice nécessite un tapis.
Version:
Commencez en position de planche haute, le corps droit et les hanches horizontales. Soulevez votre pied droit et tirez votre genou droit vers votre poitrine entre vos mains. Gardez votre corps serré et essayez de ne pas soulever vos hanches. Pendant que vous ramenez votre jambe droite sur la planche, soulevez votre pied gauche et tirez votre genou gauche vers votre poitrine entre vos mains. Changez de jambe le plus rapidement possible pendant 30 secondes.
Entraîner les muscles abdominaux inférieurs à la maison – des ciseaux pour une silhouette estivale
Pour ces exercices, vous n'avez besoin que d'un tapis car celas'entraîner avec son propre poids corporelest.
Version:
Allongez-vous face vers le haut, les mains derrière la tête et la tête et les épaules soulevées du sol. À l’aide de vos muscles abdominaux, soulevez légèrement vos jambes du sol et effectuez un coup de pied en ciseaux avec une jambe en haut et une jambe en bas. Alternez les jambes pendant 30 secondes. Ne tendez pas votre cou et ne penchez pas votre menton vers l’avant.
Exercices pour les muscles abdominaux inférieurs : toucher alterné des orteils
Les femmes qui touchent alternativement leurs orteils font travailler leurs muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice en alternance est une extension du double crunch avec encore plus de bénéfices. Il entraîne toute la paroi abdominale (abdos inférieurs, abdominaux transversaux, obliques externes et internes) en un seul mouvement dynamique. Il s’agit d’un excellent exercice de base car il encourage les muscles abdominaux à travailler ensemble dans plusieurs plans de mouvement. L'équipement nécessaire est juste un tapis.
Version:
Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes en l’air. Les bras reposent sur le sol au-dessus de la tête. Engagez votre tronc à se courber vers le haut et d'un côté, en touchant le pied opposé. Assurez-vous d’éloigner vos épaules de vos oreilles. Revenez à la position de départ et changez de côté à chaque répétition. Visez 3 séries de 12 répétitions par jambe.
Exercices efficaces pour les abdominaux inférieurs : le crunch du vélo
Le crunch du vélo entraîne efficacement les muscles abdominaux inférieurs et les muscles abdominaux obliques. Cet exercice convient aux débutants et ne nécessite qu’un tapis. Parce que les jambes sont surélevées tout au long du mouvement, les muscles abdominaux profonds sont sollicités tout au long de l’exercice.
Version:
Placez vos jambes face vers le haut sur le tapis et placez d'abord vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointés sur le côté. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. C'est la position de départ.
Faites pivoter votre corps et amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en étendant simultanément votre jambe droite. Ensuite, tournez pour amener votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant simultanément votre jambe gauche. Déplacez-vous lentement, en vous concentrant sur le muscle et en contrôlant la rotation pour sentir vos muscles abdominaux travailler. Visez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
