De nombreuses personnes ressentent à un moment donné des douleurs aux pieds ou aux chevilles. Des pieds forts peuvent aider à soulager cette douleur et à améliorer la santé et la flexibilité globales. Que faire en cas de douleur aux pieds ? Vous pouvez soulager les douleurs aux pieds avec des exercices. Des exercices réguliers et des étirements des pieds et des chevilles peuvent aider les muscles à fournir le meilleur soutien possible. Ces exercices peuvent également améliorer la mobilité des pieds et aider les personnes atteintes à rester actives le plus longtemps possible.
La plupart des exercices pour les pieds sont simples et ne nécessitent pas d’équipement compliqué. Vous pouvez les faire à la maison ou au gymnase dans le cadre d’une routine d’exercice régulière. Nous vous montrerons ci-dessousles meilleurs exercicescontre les douleurs aux pieds.
Marcher sur le sable pour détendre vos pieds
Marcher pieds nus dans le sable est un excellent moyen de se dégourdir les pieds et les mollets.et pour renforcer. Il s’agit généralement d’un bon exercice car la nature molle du sable rend la marche plus exigeante physiquement.
- Allez à la plage, sur un terrain de volley-ball ou dans tout autre endroit avec du sable.
- Enlevez vos chaussures et vos chaussettes.
- Marchez le plus longtemps possible. Essayez d'augmenter la distance lentement afin de ne pas trop solliciter les muscles de vos pieds et de vos mollets.
Levez, pointez et pliez vos orteils
Soulager les douleurs aux pieds avec des exercices : Cet exercice se compose de trois étapes et renforce toutes les parties des pieds et des orteils.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Gardez vos orteils au sol et soulevez vos talons. Arrêtez-vous lorsque seules la pointe de vos pieds sont au sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre vos talons.
- Dans la deuxième phase, soulevez vos talons et pointez vos orteils de manière à ce que seules les pointes du gros et du deuxième orteil touchent le sol.
- Maintenez la position pendant 5 secondes avant de baisser les talons.
- Dans la troisième étape, soulevez vos talons et roulez vos orteils vers l'intérieur de manière à ce que seule la pointe de vos orteils touche le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Développez la flexibilité et la mobilité en répétant chaque étape 10 fois.
Étirer le gros orteil pour soulager la douleur
Il est important de maintenir le gros orteil dans une large amplitude de mouvement. Leexercice suivantest également en trois étapes et est utilisé pour étirer et soulager la douleur aux orteils causée par le port de chaussures serrées.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre pied gauche sur votre cuisse droite.
- À l’aide de vos doigts, étirez doucement le gros orteil de haut en bas et sur le côté.
- Maintenez le gros orteil dans chaque position pendant 5 secondes.
- Répétez cet exercice 10 fois avant de passer à l'autre pied.
Écartement des orteils pour améliorer les muscles
La propagation des orteils peut améliorer le contrôle des muscles des orteils. Elleje peux faire l'exerciceeffectuez sur les deux pieds en même temps ou alternativement, selon ce que vous trouvez plus confortable.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds légèrement posés sur le sol.
- Écartez vos orteils le plus possible sans les tendre. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
Une fois que vous avez développé votre force, vous pouvez essayer d'enrouler un élastique autour de vos orteils. Cela augmente la résistance et rend l'exercice plus difficile.
Soulager les douleurs aux pieds avec des exercices : boucles d'orteils
Les boucles d’orteils entraînent les muscles fléchisseurs des orteils et des pieds et améliorent la force globale.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez une petite serviette sur le sol avec le côté court vers vos pieds.
- Placez les orteils d'un pied sur le côté court de la serviette. Essayez de saisir la serviette entre vos orteils et de la tirer vers vous. Répétez cet exercice cinq fois avant de passer à l’autre pied.
- Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez d’alourdir l’autre extrémité de la serviette avec un objet.
Ramassez des billes pour renforcer vos muscles
Ramasser des billes peut renforcer les muscles de la plante des pieds et des orteils.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez un bol vide et un bol de 20 billes sur le sol devant vos pieds.
- En utilisant uniquement les orteils d’un pied, ramassez chaque bille et placez-la dans le bol vide.
- Répétez cet exercice avec l'autre pied.
Étirement des orteils pour les douleurs au talon
On peut soulager la douleur au pied avec des exercices en pratiquant l’étirement des orteils. Ceci est utile pour prévenir ou traiter la fasciite plantaire, une affection qui provoque des douleurs au talon lors de la marche et des difficultés à soulever les orteils.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre pied gauche sur votre cuisse droite.
- Tirez vos orteils vers votre cheville. Vous devriez ressentir une sensation d’étirement au niveau de la plante du pied et du talon.
- Maintenez la position pendant 10 secondes. Tout en vous étirant, massez la voûte plantaire pour soulager les tensions et les douleurs.
- Répétez cet exercice 10 fois sur chaque pied.
Faites rouler une balle de golf pour soulager les douleurs de la voûte plantaire
Faire rouler une balle de golf sous votre pied peut aider à soulager l’inconfort de la voûte plantaire et à soulager la douleur associée à la fasciite plantaire.
- Asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez une balle de golf – ou une autre petite balle dure – sur le sol à côté de vos pieds.
- Placez un pied sur le ballon et déplacez-le en appuyant le plus fort possible. Le ballon doit masser la plante du pied.
- Faites cela pendant 2 minutes, puis répétez avec l'autre pied.
- Une bouteille d'eau congelée peut être une alternative bénéfique si des balles adaptées ne sont pas disponibles.
Étirement du tendon d'Achille pour des talons solides
Le tendon d'Achille relie le talon aux muscles du mollet. Il peut facilement être trop sollicité, mais situ les gardes forts, cela peut soulager les douleurs au pied, à la cheville ou à la jambe.
- Tenez-vous face à un mur et levez les bras pour que vos paumes soient à plat contre le mur.
- Tirez un pied en arrière en gardant le genou droit. Pliez ensuite le genou de l’autre jambe.
- Gardez les deux talons à plat sur le sol.
- Poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre tendon d'Achille et vos muscles du mollet.
- Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté. Répétez l'exercice trois fois de chaque côté.
