Pas le temps de faire beaucoup d'exercice ? Essayez ensuite d’intégrer au moins davantage d’exercice dans votre vie quotidienne. Le multitâche est nécessaire - vous pouvez alors entraîner votre corps pendant que vous effectuez vos tâches normales comme vous brosser les dents ou faire du shopping. Souhaitez-vous solliciter vos muscles abdominaux un peu plus souvent ? Vous pouvez même le faire en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur. Nous vous expliquons comment exactement vous pouvez entraîner vos muscles abdominaux à la maison et en déplacement, sans investir beaucoup d'efforts et de temps. Mais alors plus d’excuses !
Se tenir debout sur une jambe pour renforcer ses muscles
Vous avez sûrement souventquelque chose en étant deboutfaire, que ce soit cuisiner, plier le linge ou se brosser les dents. Vous pouvez également entraîner vos muscles abdominaux en vous tenant simplement sur une jambe au lieu des deux. Cependant, il est important que vous ne vous penchiez pas sur le côté. Gardez le haut de votre corps droit car c'est le seul moyen d'activer vos muscles abdominaux. Vous pourriez même les sentir se tendre en le faisant.
Cette astuce est idéale si vous souhaitez entraîner vos obliques. Dans le même temps, les muscles du dos travaillent également, de sorte que vous stabilisez également la colonne vertébrale. Tenez le support sur une jambe pendant 5 secondes et changez de côté. Répétez trois fois. Après un certain temps, vous pouvez alors augmenter le temps et augmenter vos performances.
Comment entraîner mes abdos à la maison – planches latérales sur le mur
Vous pouvez également réaliser cet exercice debout. Appuyez-vous avec votre coude contre le mur (par exemple lorsque vous vous brossez les dents). Les pieds sont légèrement plus éloignés du mur (comme une planche de bois appuyée contre un mur). Assurez-vous que votre corps est bien droit et que vos hanches ne s'enfoncent pas vers l'intérieur avec le temps. Plus vous éloignez vos jambes du mur, plus la tension devient intense (mais n'exagérez pas l'inclinaison pour ne pas glisser brusquement). Vous pouvez également soulever légèrement l'intérieur du pied à cet effet.
Cet exercice est idéal si vous souhaitez, entre autres, entraîner les muscles abdominaux obliques. Non seulement les murs conviennent comme support, mais également d'autres surfaces stables comme le comptoir de la cuisine ou une table plus haute. Vous attendez juste que votre sauce bout ? Alors exécutez-en un en attendantplanche latéraleà travers!
Exercices pelviens pour renforcer les muscles abdominaux
Considérez le bassin comme un type de poids que vous souhaitez soulever en utilisant vos muscles abdominaux. Vous pouvez donc le faire à tout moment de votre vie quotidienne lorsque vous êtes debout. Pour être plus précis, essayez d’incliner légèrement votre bassin. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi visible qu'il y paraît, vous pouvez donc également le faire en public. Concentrez-vous sur vos os pelviens (ceux qui dépassent) et soulevez-les vers l'avant comme si vous essayiez de les fléchir vers votre poitrine. Cela permet d'entraîner en particulier les muscles de la zone pelvienne, mais aussi les muscles abdominaux supérieurs. Cinq phrases devraient suffire pour commencer. Au bout d'un moment, augmentez le nombre.
Entraînez vos muscles abdominaux latéraux avec les escaliers
Si vous souhaitez faire quelque chose de bien pour votre corps au quotidien, prenez plutôt l'ascenseur ou l'escalier roulant.escaliers normaux. Ce n’est pas nouveau en soi, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que cela peut même vous aider à renforcer les muscles de votre estomac – à condition de ne pas vous accrocher à la rampe. À chaque pas, les groupes musculaires latéraux se tendent, en alternant toujours entre la droite et la gauche. Cette intensité ne vous suffit pas ? Ensuite, sautez une étape à la fois et faites-en deux à la fois.
Des poids supplémentaires renforcent les muscles de votre estomac
Et si vous portez également vos courses en montant les escaliers, cela contracte encore plus vos muscles. Mais ne vous emballez pas comme un âne avec plusieurs sacs pleins. Cela pourrait entraîner davantage de blessures. Allez-y lentement au début et ne prenez qu'un seul sac de courses, que vous passerez toujours à l'autre main après cinq étapes. Pour vous améliorer, vous pouvez augmenter le nombre d'étapes à un moment donnémuscles abdominaux bien entraînéstransportez également deux sacs en même temps. Bien entendu, vous bénéficiez également du fait de porter des sacs de courses à la main lorsque vous marchez normalement et pas seulement lorsque vous montez les escaliers (ce qui d'ailleurs fait également travailler vos jambes et vos fesses).
Entraînez vos muscles abdominaux en position assise
Même si vous travaillez assis, vous pouvez faire quelque chose pour vos muscles. Si vous recherchez des exercices abdominaux supérieurs et inférieurs, les levées de jambes sont une excellente option. Vous êtes assis droit sur la chaise, les jambes au sol à un angle de 90 degrés. En fonction de votre état, vous pouvez maintenant d'abord soulever la jambe pliée. Si vous êtes plus entraîné, vous pouvez étendre votre jambe vers l’avant pour augmenter la quantité de poids que vous devez soulever.
Maintenez la jambe levée en l’air pendant cinq secondes, puis abaissez-la lentement. Répétez ensuite de l’autre côté. Pour intensifier l’exercice au fil du temps, vous pouvez facilement augmenter le nombre de secondes ou lever les deux jambes en même temps. Il est important que vous continuiez à respirer et que vous ne reteniez pas votre souffle accidentellement. Vous ressentez une tension dans votre ventre ?
En parlant de « respiration »: Mêmeen respirantvous pouvez entraîner les muscles abdominaux. Si vous expirez complètement à chaque respiration, les muscles de votre région abdominale se contracteront d'eux-mêmes. Si vous le faites consciemment, vous pouvez également retenir votre respiration pendant quelques secondes après avoir expiré avant d'inspirer à nouveau. En tenant, vous renforcez également les muscles.
