Les étirements devraient faire partie intégrante de la routine d’exercice des enfants. Avant ou après le sport (que ce soit le football, le handball ou le ballet) ou après une longue balade à vélo,avant d'aller au litou chaque fois que les muscles de votre enfant sont tendus ou à l'étroit, encouragez-le à essayer quelques étirements simples. Nous vous montrons 14 exercices d'étirement simples pour les enfants qui étirent les groupes musculaires les plus importants.
Important:Les enfants (et les adultes) doivent s’étirer lorsque leurs muscles sont échauffés. Ainsi, si votre enfant n'a pas fait de sport, il doit s'échauffer brièvement avant de s'étirer, par ex. B. en dansant, en sautant ou en faisant du jogging sur place.
Exercices d'étirement pour les enfants : Étirez tout le corps
Les étirements suivants pour les enfants ne doivent pas nécessairement être effectués dans cet ordre. Cependant, il est généralement conseillé d’étirer d’abord la colonne vertébrale, puis de passer du haut au bas du corps. Il est préférable de réaliser les exercices avec les enfants. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez plusieurs fois (éventuellement en changeant de jambe ou de bras). Et n'oubliez pas de respirer.
Important: Si votre enfant a une blessure ou pratique un sport particulier, consultez un physiothérapeute ou un entraîneur sportif pour déterminer les moyens les plus sûrs et les plus efficaces de s'étirer.
1. La pose de l'enfant
Cette pose de yoga bien nommée (Balasana en sanskrit) est une excellente façon de commencer et/ou de terminer une routine d’étirements. Elle est très relaxante.
Agenouillez-vous de manière à ce que vos orteils se touchent et que vos genoux soient écartés. (Certaines personnes préfèrent garder leurs genoux serrés. Essayez les deux options pour voir laquelle est la plus confortable pour vous ou pour les enfants.) Penchez-vous lentement en avant et touchez le sol avec votre front. Vos bras peuvent être posés directement sur le sol devant vous ou le long de votre corps, paumes vers le bas. Inspirez et expirez lentement et profondément, maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
2. Bosse de chat
Et voici un autre exercice d’étirement simple issu du yoga, également connu sous le nom de « Chat-Vache ». L'exercice Chakravakasana est bon pour la colonne vertébrale et renforce également les muscles abdominaux. Commencez à quatre pattes avec votre colonne vertébrale et votre cou en position neutre. Le dos doit rester plat, les yeux dirigés vers le sol. Inspirez, laissez votre ventre retomber et soulevez lentement votre cou et votre tête. C’est la moitié de la pose de vache – imaginez le dos courbé d’une vache aux hanches osseuses.
Ensuite, en expirant, soulevez votre ventre et votre colonne vertébrale pour que le dos soit cambré comme un chat. Les yeux regardent vers le nombril. Effectuez alternativement 5 à 10 étirements chat-vache.
Exercices d'étirement pour les enfants en mettant l'accent sur les bras et les épaules
3. Étirez les bras au-dessus de votre tête
Cet étirement simple mais efficace fait travailler le haut du corps, les épaules et les bras. Tenez-vous debout, les pieds joints. Avec le dos droit, étirez vos bras vers le haut et au-dessus de votre tête sans plier les coudes.
Vous pouvez entrelacer vos doigts et faire ici un backbend très doux. Lorsque vous vous penchez en arrière, gardez votre menton et votre cou droits.
4. Étendez grand vos bras
Cet exercice entraîne les muscles des bras et des épaules. Tenez-vous debout, les bras tendus et les pouces pointés vers le bas. Repoussez doucement vos bras comme si vous teniez un ballon entre vos omoplates.
Alternativement, vous pouvez faire pivoter lentement vos bras pour que vos pouces pointent vers le haut. Maintenez l'étirement pendant 5 secondes. Faites ensuite pivoter les bras vers la première position. Tenez à nouveau et repoussez doucement vos bras. Répétez cette opération plusieurs fois, en vous déplaçant toujours lentement.
5. Étirement des épaules
Étendez votre bras droit devant vous à hauteur d’épaule et déplacez-le vers la gauche. Pliez votre bras gauche et placez votre poignet gauche à l'arrière de votre bras droit, juste au-dessus du coude. Votre paume gauche est tournée sur le côté. À l’aide de votre bras gauche, appuyez doucement votre bras droit sur votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Changez de bras et répétez l’exercice.
6. Étirement des triceps
Cet étirement fait travailler les muscles situés à l’arrière du bras. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête, avec votre paume tournée vers l'intérieur, vers votre tête. Pliez ensuite votre coude pour que vos doigts touchent le milieu du haut du dos. Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre triceps droit. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Changez ensuite de bras et répétez l’exercice.
Exercices d'étirement pour les enfants en mettant l'accent sur les jambes et les hanches
7. Étirer les fléchisseurs de la hanche (étirement du psoas-iliaque)
Cela peut ressembler à un étirement de jambe, mais cela fait en réalité travailler les muscles de l’aine. Tout d’abord, agenouillez-vous sur un tapis ou une surface molle. Le dos droit, placez votre pied gauche sur le sol, le genou plié à un angle de 90 degrés. Placez les deux mains sur votre genou droit et poussez maintenant vos hanches le plus en avant possible. Cela étire la hanche gauche et l'aine. Gardez votre torse et votre tête alignés, le genou doit être verticalement au-dessus du talon.
Maintenez la position 10 à 20 secondes sans trembler. Changez de jambe et répétez.
8. Étirement du papillon
Les enfants sont généralement très adeptes de l’étirement papillon, qui fait travailler l’intérieur des cuisses. Lorsqu’ils sont assis par terre, ils adoptent souvent presque la même position assise. Cette position est parfois appelée position du lotus, bien qu'une véritable position du lotus nécessite que les pieds et les chevilles reposent sur les cuisses, ce qui est assez difficile.
En position assise, rapprochez la plante de vos pieds et tenez-les avec vos mains. Les pattes forment désormais les « ailes » du papillon. Les coudes peuvent être entre les jambes ou reposer sur les genoux. Appuyez doucement sur vos genoux pour augmenter l'étirement. Pour étirer la colonne vertébrale, penchez-vous en avant à partir du haut du dos et ramenez votre front vers vos pieds.
9. Enjambez avec un virage vers l'avant
Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes écartées. La largeur du chevauchement dépend de vous - ce qui vous semble confortable et un peu difficile sans causer de douleur.
Puis lentement, le dos droit, penchez-vous sur votre jambe droite, puis vers le milieu et enfin sur votre jambe gauche. Maintenez chaque position pendant au moins 10 à 30 secondes sans basculer. Ces étirements font travailler le bas du dos, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers (les gros muscles à l'arrière des cuisses).
10. Étirement des quadriceps (muscle avant de la cuisse)
Cet exercice étire les gros muscles de l’avant des cuisses que nous utilisons lorsque nous courons. Tenez-vous près du dossier d’une chaise (un mur ou un arbre fonctionne aussi ; vous avez juste besoin d’un support pour garder l’équilibre). Appuyez-vous sur la chaise avec votre bras gauche, pliez votre jambe droite et tenez-la avec votre main droite. Appuyez doucement le pied vers le corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de la cuisse. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes puis changez de jambe.
Vous pouvez également faire cet étirement avec le bras opposé tenant le pied. C'est un peu plus difficile à équilibrer de cette façon, mais la chaise aide.
11. Extension du mollet
Placez vos paumes sur un mur. Étendez votre jambe droite vers l'avant et l'autre jambe vers l'arrière. Poussez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement du muscle de votre mollet (arrière du bas de votre jambe). Les talons doivent rester au sol. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Changez de jambe et répétez l’exercice. Cet étirement est particulièrement agréable après le jogging.
12. Fentes latérales
Cet étirement fait travailler l'intérieur des cuisses, également appelés adducteurs, et les hanches. Tenez-vous droit, les jambes écartées à la largeur des hanches. Pliez une jambe à un angle de 90 degrés et gardez l'autre jambe droite avec les orteils et les talons pointés vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés. Sentez l'étirement à l'intérieur de votre cuisse et maintenez pendant 10 à 30 secondes. Gardez le dos droit. Changez de côté et répétez.
13. Toucher croisé des orteils
Étirez les muscles de votre dos et de vos cuisses en touchant vos orteils. Tenez-vous debout, les bras pendants librement le long du corps et les pieds joints, les genoux très légèrement fléchis. Roulez lentement sur votre dos et atteignez vos mains jusqu'à vos orteils. Le toucher réel des orteils est facultatif ! Maintenez l'étirement sans vaciller.
Pour une variante, croisez les jambes en position debout. Gardez toujours vos genoux légèrement pliés. N'oubliez pas que tout le monde ne peut pas toucher ses orteils. Allez aussi loin que possible sans douleur. Un peu d’inconfort ou de tension est acceptable.
14. Étirement des ischio-jambiers
En position assise, étirez votre jambe gauche vers l’avant, les orteils pointés vers le haut. Pliez votre jambe droite et placez la plante de votre pied droit sur le genou ou l'intérieur de la cuisse de votre jambe gauche. Étirez les orteils de votre pied gauche vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement des ischio-jambiers (le muscle ischio-jambier est situé à l’arrière de la cuisse). Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Changez de jambe et répétez. Cet étirement est parfois appelé étirement du coureur de haies car il imite la position des jambes d'un coureur lorsqu'il saute par-dessus une haie.
