Que vous soyez joggeur professionnel ou débutant, mesurer votre fréquence cardiaque moyenne en courant permet d'ajuster l'intensité de l'effort physique et de l'augmenter ou de la diminuer en conséquence. Bien que les valeurs normales varient d'une personne à l'autre - généralement entre 80 et 170 BPM (battements par minute) - vous pouvez connaître votre fréquence cardiaque moyenne lorsque vous courez en calculant votre fréquence cardiaque cible. Ceci est particulièrement important pour les coureurs débutants qui démarrent de manière trop intensive. Cela conduit à une fréquence cardiaque trop élevée et à de mauvais résultats physiques et motivationnels. Cependant, d’un autre côté, si vous n’essayez pas suffisamment, vous n’obtiendrez pas les résultats souhaités.
Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (formule HR Max)
La fréquence cardiaque maximale est le nombre le plus élevé de battements cardiaques par minuteà l'activité maximale. Il est important de connaître cette valeur car votre fréquence cardiaque cible lorsque vous faites de l'exercice est un pourcentage de ce nombre.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, cela ressemblerait à ceci :
20 ans : 200 BPM
25 ans : 195 BPM
30 ans : 190 BPM
35 ans : 185 BPM
40 ans : 180 BPM
45 ans : 175 BPM
50 ans : 170 BPM
55 ans : 165 BPM
60 ans : 160 BPM
65 ans : 155 BPM
Calculez vos zones de fréquence cardiaque
En fonction de vos objectifs, vous pouvez utiliser les zones de fréquence cardiaque de différentes manières. Si vous souhaitez faire de l'exercice à intensité modérée, visez une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 70 % de votre FCmax. Si vous décidez de faire un entraînement intense, votre zone de fréquence cardiaque cible doit généralement se situer entre 70 et 85 % de votre FCmax.
Les personnes et les athlètes très en forme peuvent dépasser cette limite et s'engager dans un entraînement de haute intensité pour augmenter leur seuil anaérobie et leur VO2 max (consommation maximale d'oxygène). Cependant, il n’est pas recommandé qu’une personne moyenne dépasse 85 pour cent de sa FCmax. Des niveaux d’activité physique inférieurs à 50 pour cent peuvent également être recommandés pour certaines populations.
Prenons comme exemple un homme de 32 ans qui souhaite faire de l'exercice à haute intensité :
220 – 32 = 188 (fréquence cardiaque maximale / FCmax)
188 x 0,70 = 132 (70 % de la FCmax)
188 x 0,85 = 160 (85 % de la FCmax)
Sa fréquence cardiaque cible se situe entre 132 et 160 BPM.
N'oubliez pas que la formule « 220 moins l'âge » n'est qu'une estimation. Pour obtenir une mesure précise de votre fréquence cardiaque maximale et donc de votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez passer un test d'effort avec un médecin.
Mesurez votre fréquence cardiaque avec une montre intelligente
Qu'il s'agisse de compter les pas, de mesurer la consommation de calories ou de suivre la qualité du sommeil, les trackers de fitness et les montres intelligentes deviennent de plus en plus populaires de nos jours. La plupart des modèles disposent d'un moniteur de fréquence cardiaque intégré qui enregistre votre pouls. Lors de l'appairage avec le smartphone, vous pouvez préciser votre âge, votre poids et votre sexe. L'application utilise ensuite les données pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque et indiquer dans quelle zone vous devez vous trouver pendant l'exercice. LeMontres Garmin sur uhrcenter.dePar exemple, il offre d'autres fonctions intéressantes telles que la mesure du niveau de stress 24h/24 et 7j/7, la surveillance de la saturation en oxygène du sang, une minuterie avec exercices de respiration, Body Battery™ (niveau d'énergie corporelle) et bien plus encore.
Lequelfréquence cardiaquealors que courir est normal pour toi ?
Si vous êtes capable de tenir une conversation confortablement pendant que vous courez, vous vous trouvez dans la zone de fréquence cardiaque inférieure. Selon les experts, si vous pouvez tenir une conversation mais ne pouvez pas chanter une chanson, vous faites de l'exercice à une intensité modérée. Si votre respiration est très lourde et rapide et que vous avez du mal à dire plus de quelques mots à la fois, courezavec une grande intensité.
Identifier vos zones de fréquence cardiaque, puis les optimiser pour atteindre divers objectifs de course demande du temps et de la pratique. Puisque chaque personne est différente, la seule façon de trouver la moyenne qui vous convient est de courir régulièrement et de surveiller votre fréquence cardiaque. Mais le plus important est de profiter du jogging, de continuer à s'améliorer et d'éviter les blessures.
