Perdre du poids passe parL'activité physique brûle plus de caloriesque vous consommez par la nourriture. La meilleure façon de créer un déficit calorique en fin de journée est de faire de l’exercice régulièrement. Lorsque vous faites de l'exercice, vous augmentez le nombre de calories que votre corps brûle. Par exemple, pour perdre 450 grammes de graisse corporelle, vous devez brûler 3 500 calories. Dans cet article, nous avons résumé la consommation calorique de 10 des exercices les plus populaires que vous pouvez faire à la maison dans le salon.
Ces facteurs jouent un rôle majeur dans la consommation calorique
Le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d'entraînement dépend du type d'entraînement, de votre taille et de votre sexe. Plus vous êtes grand, plus vous utilisez d’énergie ou de calories pour bouger. Par exemple, un entraînement sur tapis à domicile comprenant des redressements assis, des redressements assis et des planches brûle 71 calories en 15 minutes pour une femme mesurant 5'4" et pesant 140 livres. Si la même femme pèse 81 kg, elle brûlera 91 calories en faisant les mêmes exercices.
Parce que les hommes sont généralement plus grands et plus musclés que les femmes, ils brûlent plus de calories pendant l’exercice que les femmes. Un homme mesurant 180 cm et pesant 90 kg brûle 102 calories en 15 minutes en faisant une série de redressements assis, de redressements assis et de planches.
Plus vous faites de l'exercice longtemps, plus vous brûlez de calories. C'est pourquoi la plupart d'entre eux prennent du tempsEntraînements pour brûler les graissesgénéralement entre30 et 45 minutes.
10 exercices simples à faire à la maison et combien de calories ils brûlent réellement
Consommation de calories grâce aux redressements assis et aux redressements assis
Tout comme les pompes et les squats, les redressements assis et les redressements assis sont un type de gymnastique. En règle générale, vous effectuez une ou plusieurs séries d’un nombre défini de répétitions, puis passez à l’exercice suivant. Après 30 minutes d'exercice de gymnastique suédoise, un adulte de 150 livres brûle 167 calories, selon Harvard Health Publishing.
En fonction de votre fréquence cardiaque et de vos efforts, vousun peu plus de 5 calories par minutebrûler. Supposons qu'il vous faille 3 à 6 minutes pour100 redressements assispour terminer, alors la combustion totale est légèrement supérieure à15 calories.
Selon Harvard Health Publishing, leRépartition des calories pour 100 redressements assisen 3 à 6 minutes comme suit :
57 kg : 13,5 à 27 calories
70 kg : 16,7 à 31 calories
84 kg : 20 à 40 calories
En moyenne, vous faites 24 à 30 redressements assis par minute et brûlez environ 5 à 6 calories pendant cette période. Selon la facture correspondun croquant 0,25 calories. En réalité, les redressements assis sont effectués pendant une courte période. Même 5 minutes de redressements assis, c'est long. Vous ferez probablement une à cinq séries d’une minute chacune. Une femme pesant 150 livres brûle environ 13 calories en effectuant 50 abdominaux.Faire 100 redressements assis brûle environ 25 calories.
Consommation de calories grâce aux sauts avec écart et à la corde à sauter
Certains des exercices les plus simples sont aussi parmi les plus efficaces. Les sauts à pans et à la corde à sauter sont des exercices idéaux pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler des calories et rester en forme. Les deux exercices font partie de l’entraînement d’endurance aérobie.
ÀJumping JacksVotre corps tout entier doit bouger, ce qui augmente votre fréquence cardiaque dans un laps de temps relativement court. Lever les bras au-dessus de votre tête et écarter les jambes vers l'extérieur engage vos principaux groupes musculaires ainsi que votre tronc. Le rythme de vos sauts avec écart détermine l’intensité de votre entraînement. Bien entendu, un rythme rapide signifie une fréquence cardiaque élevée et une augmentation de l’engagement musculaire. Cependant, votre rythme est plus important. Le haut de votre corps doit bouger en synchronisation avec le bas de votre corps et votre respiration doit être synchronisée avec vos mouvements.
Selon le compteur de calories d'activité physique de l'American Council on Exercise (ACE), si vous pesez 150 livres et faites 10 minutes de sauts avec écart d'intensité modérée, vous brûlerez environ 44 calories. Cependant, augmenter l’intensité de votre entraînement Jumping Jacks aura un impact énorme sur votre consommation de calories. Sauter avec une intensité vigoureuse vous combleraBrûlez 102 calories en 10 minutes– plus de deux fois plus qu’un exercice modéré.
Corde à sauternécessite des réflexes rapides, un bon timing et une bonne coordination. Il développe toutes ces compétences qui peuvent vous aider à vous améliorer sur le plan sportif. La corde à sauter en est aussi uneexercice d'endurance aérobie efficace, dans lequel une personne pesant70 kg après 60 minutes jusqu'à 744 caloriespeut brûler. L'exercice fait travailler tout votre corps, mais cible particulièrement les mollets et les muscles centraux. La corde à sauter fait également travailler intensément l’avant-bras et les épaules, car ce sont les muscles utilisés pour maintenir et faire tourner la corde. Les quadriceps sont également impliqués, car vos genoux agissent comme des amortisseurs à chaque saut. Votre objectif lorsque vous sautez à la corde devrait être de créer un rythme de saut cohérent et ininterrompu pendant plusieurs minutes. Au fur et à mesure que vous augmentez le rythme de vos sauts, vous ajusterez également votre respiration.
Calories brûlées par les squats
Les squats sont un entraînement efficace pour le bas du corps. L'exercice fait travailler vos abdominaux, vos fesses, vos hanches, vos mollets, vos tibias et vos cuisses. Cependant, de nombreuses personnes sont plus intéressées par le nombre de calories que vous brûlez en faisant des squats que par les groupes musculaires que vous entraînez.
Les squats sont une forme d’entraînement en force. Cela signifie que vous faites généralement des squats avec du repos entre les deux. Les squats impliquent des mouvements lents qui n’augmentent que légèrement votre fréquence cardiaque, à moins que vous ne les accélériez pendant un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). En règle générale, vous effectuez des squats par séries de huit à 20 répétitions, vous vous reposez et répétez. Le calcul des calories fait référence au temps pendant lequel vous effectuez l'exercice.
Le nombre de calories que vous brûlez en faisant 100 squats dépend de la rapidité avec laquelle vous effectuez l'exercice ainsi que d'autres facteurs tels que votre poids. Utilisez çaFormule 5 x 3,5 x votre poids corporel en kilogrammes/200pour connaître le nombre de calories que vous brûlez par minute en faisant des squats.
Si une personne pesant 68 kilogrammes effectue une série intense de squats, la consommation calorique est d'environ5,95 calories par minute. Si vous faites environ 40 squats par minute (une intensité assez élevée), vous pouvez le faire en deux minutes et demie.100 squatsexécuter et presque15 caloriesbrûler.
Consommation de calories grâce à la planche
La planche sur l'avant-bras est un exercice efficace qui dépend environ de votre poids corporel.2 à 5 calories par minutedes brûlures. Plus vous faites de répétitions, plus vous brûlerez de calories.
Essentiellement:
50kg – 2 calories par minute
70kg – 3 à 4 calories par minute
80 kg ou plus – 4 à 5 calories par minute
Il y a aussi quelquesVariantes de planches, qui sont plus difficiles et peuvent également brûler plus de calories.
Calculer la consommation de calories pour les pompes
Besoin d’un exercice rapide qui cible tous les muscles du haut du corps, fait travailler votre tronc et brûle des calories ? Alors ne cherchez plus : le push-up peut faire tout cela et bien plus encore. Les pompes ciblent principalement votre poitrine, vos épaules, vos triceps et vos muscles centraux. Le nombre de calories brûlées varie d'une personne à l'autre. En général, les pompes peuvent au moins brûler7 calories par minute. Pour un homme moyen de 80 kg, à qui il faut 5 minutes pour réaliser 100 pompes (soit 20 pompes par minute – un rythme plutôt modeste), l'effort ne brûle que 34 calories.
Une personne de 250 livres faisant des pompes à un rythme modéré pendant 5 minutes brûle 48 calories. À l’inverse, quelqu’un qui pèse moins – disons 59 kg – brûlera moins – seulement 25 calories pendant 5 minutes d’intensité modérée ou 3 minutes d’intensité vigoureuse.
Consommation de calories grâce aux burpees
Un burpee est un exercice de gymnastique suédoise qui combine plusieurs mouvements simples, notamment des squats, des pompes et des sauts, et dans lequel votreLe poids corporel comme résistancesert. L’exercice du corps entier vise à développer l’endurance. Attendez-vous donc à vous essouffler en faisant cet exercice. Vous risquez également de manquer d’énergie, mais si vous vous y tenez, les calories brûlées en vaudront la peine.
Avec les burpees, vous entraînez tous les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps ainsi que du tronc. L’un des avantages des burpees est qu’ils ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent faire partie d’un entraînement cardio stimulant pour brûler des calories à la maison.
Le nombre de calories brûlées dépend de l’intensité de votre entraînement et de votre poids actuel. Plus vous pesez, plus vous brûlerez de calories. Plus l’intensité de vos burpees est élevée, plus la dépense calorique est élevée.
Harvard Health Publishing estime la dépense calorique des exercices de gymnastique tels que les burpees à intensité modérée pendant 30 minutes comme suit :
135 calories pour un poids corporel de 57 kg
167 calories pour un poids corporel de 70 kg
200 calories pour un poids corporel de 84 kg
À mesure que vous augmentez l'intensité de l'exercice, la consommation de calories augmente jusqu'à :
240 calories pour un poids corporel de 57 kg
298 calories pour un poids corporel de 70 kg
355 calories pour un poids corporel de 84 kg
Consommation de calories grâce à l'exercice d'alpinisme
Votre poids, votre métabolisme, votre durée et votre intensité déterminent le nombre de calories que vous brûlez pendant cet exercice. Selon l’Université Harvard, une personne pesant 120 livres peut brûler 240 calories en 30 minutes en effectuant des exercices de gymnastique suédoise de haute intensité, similaires aux burpees. De même, une personne pesant 70 kg peut brûler près de 300 calories en même temps. Avec un poids de 84 kg, la consommation calorique est de 355 kcal/30 minutes.
Brûlez 500 calories en 30 minutes à la maison : voici comment
50 x Jumping Jacks (Hampelmann)
30 secondes de corde à sauter
20 x Fentes
30 secondes de corde à sauter
10 x sauts groupés (sauts en hauteur)
30 secondes de corde à sauter
20 x squats (squats)
30 secondes de corde à sauter
60 secondes de genoux hauts (le genou se lève en courant)
30 secondes de corde à sauter
10 x Jump Squats (Hocksprünge)
30 secondes de corde à sauter
10 x Burpees
30 secondes de corde à sauter
60 x Jumping Jacks (Hampelmann)
30 secondes de corde à sauter
20 secondes d'alpinistes
30 secondes de corde à sauter
25 x pompes (pompes)
30 secondes de corde à sauter
60 sec. Planche
* 1 répétition
* L'entraînement dure environ 30 minutes
