Les haltères, les exercices de musculation et les kettlebells, ou les appareils cardio comme les tapis roulants et les appareils elliptiques sont sans aucun doute excellents et efficaces. Cependant, ils ne sont pas toujours nécessaires pour tonifier et galber le corps. Que ce soit par manque de temps ou simplement parce que vous n'avez pas envie d'aller dans des salles de sport bondées, les gens se tournent de plus en plus vers des exercices de poids corporel sans équipement. Et non sans raison - un20 minutes d'entraînement à la maisonutiliser votre propre poids corporel peut être tout aussi fatigant et exigeant qu’une heure d’entraînement en force dans une salle de sport. Quels sont les avantages de l’entraînement au poids corporel et quels exercices sont les mieux adaptés ? Vous pouvez trouver tout cela ainsi que d’excellents plans d’entraînement à domicile que vous pouvez facilement réaliser dans votre salon dans notre article !
Vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial pour cela. Le plan d'entraînement peut être réalisé n'importe où et ne coûte rien - ce ne sont là que quelques-uns des avantages imbattables de l'entraînement avec votre propre poids. De plus, la plupart des exercices sont fonctionnels, c'est-à-dire qu'avec un seul mouvement, plusieurs groupes musculaires et articulations sont entraînés en même temps. De plus, un plan d'entraînement peut être adapté à vos propres points forts et convient donc aussi bien aux débutants avancés qu'aux débutants en fitness.
Lors d’un entraînement au poids du corps, la résistance contre laquelle nos muscles travaillent est uniquement créée par notre propre poids corporel. Le choix d’exercices au poids du corps semble infini, donc l’entraînement ne devient jamais ennuyeux. Avec différentVariations de squats, exercices de planche ou de pompes, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté après un certain temps. Varier l’intensité et les répétitions augmentera encore les performances. Le plan de formation suivant convient aux utilisateurs débutants et avancés. Assurez-vous d'effectuer les mouvements de manière contrôlée et lente pour éviter d'éventuelles blessures. Effectuez chaque exercice trois fois, en vous reposant 15 secondes entre chaque exercice. Pour des résultats optimaux, nous vous recommandons de réaliser un entraînement au poids du corps 2 à 3 fois par semaine.
- Court échauffement avant l'entraînementest particulièrement important pour préparer le corps au stress à venir et prévenir les blessures. Il suffit de courir ou de sauter rapidement sur place pendant quelques minutes. Des exercices tels que les genoux hauts, les squats classiques, les fentes ou les pompes sont une bonne option.
- Squat avec saut –L'exercice de squat classique est l'un des exercices au poids du corps les plus populaires et les plus efficaces et ne devrait manquer dans aucune séance d'entraînement au poids du corps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pointez vos orteils vers l’extérieur. Contractez votre ventre, gardez le dos droit et accroupissez-vous profondément. Sautez ensuite le plus haut possible depuis le sol en balançant vos bras vers l'arrière. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.
- Exercice de planche avec levées de bras et de jambes –Mettez-vous en position de planche haute et assurez-vous que le corps forme une ligne droite. Levez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite à hauteur d'épaule, maintenez la position brièvement puis relevez votre bras droit avec votre jambe gauche. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire l’exercice de planche à genoux. Faites 3 séries de 20 répétitions.
- Pompes explosivesest l'un des plus exigeantsVariantes de pompeset entraîne simultanément les muscles du ventre, du dos et des épaules. Mettez-vous dans la position classique des pompes, abaissez votre corps vers le bas puis poussez-vous du sol énergiquement avec beaucoup de force. Revenez à la position de départ avec les bras légèrement pliés. Les débutants peuvent également faire cet exercice à genoux. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- ciseaux à jambes –Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice, les jambes étendues. Soulevez légèrement vos omoplates du sol et placez vos mains derrière votre tête. Regardez vers le haut et soulevez légèrement les deux jambes pour qu’elles planent à quelques centimètres du sol. Ensuite, soulevez vos jambes alternativement. Assurez-vous que votre dos reste au sol et ne forme pas un dos creux. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
- Merjungfrauest un merveilleux exercice de poids corporel qui cible les obliques et les triceps. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice avec les jambes pliées et pointées vers la droite. Gardez vos hanches engagées et pointées vers l’avant. Enroulez lentement votre main gauche autour de votre côté droit et étendez votre main droite sur votre corps. Ensuite, laissez lentement votre corps tomber vers la gauche jusqu'à ce qu'il forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Poussez-vous ensuite du sol avec votre main droite pour revenir à la position de départ. Faites 2 séries de 10 à 12 répétitions.
- Pont avec levées de jambes –Allongez-vous sur le tapis d'exercice avec les genoux pliés. Contractez votre ventre et vos fesses. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Étendez une jambe et poussez votre corps vers le haut. Assurez-vous que votre dos reste droit. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe.
- Soulevez la planche latérale avec le bras et la jambe –Allez au plus hautposition de la planche latérale. Étendez votre bras vers le haut et gardez votre corps en ligne droite. Abaissez maintenant vos hanches vers le sol, mais ne le touchez pas. Poussez vers le haut et soulevez légèrement la jambe supérieure. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Entraînement au poids corporel pour les débutants
L’entraînement au poids de corps est idéal pour tous les amateurs de fitness qui souhaitent se lancer dans le monde du fitness et tonifier leur corps. Le plan d'entraînement suivant active tous les groupes musculaires importants et l'entraînement lui-même dure moins de 30 minutes. Il s'agit d'un entraînement en circuit et chaque tour se compose de 3 exercices. Faites le premier circuit 3 fois avant de passer au second. Commencez par un léger échauffement en courant légèrement sur place pendant 2 minutes.
- Squat classique– Écartez vos pieds à la largeur des hanches, gardez le dos droit et appuyez votre corps vers le bas. Faites 20 répétitions.
- Twist russe assisest un merveilleux exercice de poids corporel pour les muscles abdominaux latéraux. Asseyez-vous sur le tapis d'exercice avec les jambes pliées et penchez-vous légèrement en arrière. Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés. Contractez votre ventre puis tournez votre corps alternativement vers la droite et la gauche. Faites 15 répétitions de chaque côté.
- Planche basse avec levées de jambes –Mettez-vous en position de planche basse. Gardez le dos droit et soulevez légèrement votre pied droit du sol. Revenez à la position de départ et répétez avec le pied gauche. Assurez-vous que votre corps reste stable et que vous ne vous balancez pas d'avant en arrière. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Entraînement à domicile avec votre propre poids – circuit 2
- Fentes croisées avec levées de jambes –Les fentes renforcent non seulement les muscles des jambes et des fessiers, mais fatiguent également le dos et le ventre. L’exercice fonctionnel est souvent ajouté à un programme d’entraînement HIIT à domicile de haute intensité. Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez vos bras sur vos hanches. Pliez ensuite légèrement votre jambe gauche et faites un pas en arrière sur la droite pour que vos jambes se croisent. Poussez vers le haut, donnez un coup de pied vers la gauche et répétez le mouvement avec votre pied droit. Faites 10 répétitions de chaque côté.
- Trempettes triceps avec chaise –Les dips sont un exercice très efficace pour les muscles des bras et surtout pour les triceps, qui favorise également la stabilité et la coordination. Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise et saisissez le siège de manière à ce que le dos de votre main soit tourné vers l’avant. Étendez vos jambes et éloignez vos fesses de la chaise jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Pliez ensuite vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol à un angle de 90 degrés et que vous touchiez presque le sol. Poussez votre corps vers le haut et faites 15 répétitions.
- Squat avec coup de pied latéral –Commencez par un squat profond. Poussez-vous vers le haut tout en donnant un coup de pied avec votre jambe gauche vers la gauche. Accroupissez-vous puis répétez le mouvement avec votre jambe droite. Faites un total de 20 répétitions.
Entraînement au poids du corps pour les femmes – un aperçu d’autres exercices efficaces au poids du corps
Ci-dessous, nous vous proposons quelques excellents exercices de musculation que vous pouvez ajouter à votre routine d’entraînement.
- Burpeeest une combinaison de squats, de pompes et de sauts qui fera vraiment augmenter votre fréquence cardiaque. C’est donc un merveilleux exercice pour améliorer l’endurance tout en favorisant le développement musculaire. Placez vos pieds à la largeur des hanches, gardez le dos droit et tendez les bras vers le haut. Maintenant, accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. Sautez en position de pompes, revenez en position accroupie et sautez avec les bras tendus vers le haut. Cela compte comme une répétition.
- Exercice d'essuie-glace– Ne vous laissez pas tromper par ce drôle de nom. L’essuie-glace fait partie des exercices les plus efficaces pour avoir un ventre plat. Allongez-vous sur le tapis d’exercice avec les bras tendus pour que votre corps forme un « T ». Gardez vos jambes rapprochées et étirez-les vers le haut. Contractez vos muscles abdominaux et abaissez vos jambes vers la droite le plus loin possible sans soulever vos épaules du sol. Ensuite, balancez vos jambes vers la gauche et répétez 10 fois de chaque côté.
- Exercice de marche ou de rampement de l’ours –Les exercices d’Animal Moves tels que les sauts de grenouilles, les promenades d’ours, etc. sont incroyablement polyvalents et deviennent de plus en plus populaires. Cela entraîne non seulement un nombre incroyable de groupes musculaires en même temps, mais renforce également les performances et la coordination. Tenez-vous à quatre pattes avec vos bras et vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Soulevez vos genoux du sol et gardez votre corps droit. Puis avancez à petits pas contrôlés. Essayez de faire l'exercice pendant 30 à 60 secondes.
Conseils pour un entraînement efficace au poids du corps
Puisque notre corps s’habitue rapidement au stress, il est important d’augmenter le niveau de difficulté de l’entraînement pour favoriser le développement musculaire. Vous trouverez ici quelques options simples qui offrent plus de variété pour l’entraînement au poids corporel.
- Effectuez les exercices de manière plus dynamique –L'ajout de sauts peut complètement transformer un exercice. Alors que diriez-vous de squats ou d’alternance de fentes et de sauts ? Les pompes classiques ne sont pas assez difficiles pour vous ? Essayez ensuite des pompes avec des applaudissements. Ces variantes sont non seulement fatigantes, mais aussi très amusantes ! Pour éviter les blessures, assurez-vous de le faire correctement et proprement.
- Gardez les pauses plus courtes –Un moyen très simple mais efficace d’augmenter votre fréquence cardiaque consiste à réduire le temps de repos entre les exercices et les séries. Au lieu de 30 secondes, reposez-vous 15 secondes.
