Un ventre tonique, des bras définis etjambes toniques– ce sont les principaux objectifs de la plupart des fans de fitness et des amateurs de musculation. Mais pour y parvenir, il faut d’innombrables heures passées à la salle de sport ainsi que beaucoup d’endurance et de volonté. Plus les poids que nous soulevons sont lourds, plus nos muscles grossissent – du moins c’est ce que croient la plupart d’entre vous. Et si nous vous disions qu’une croissance musculaire rapide est possible même avec moins d’effort ? Cela semble-t-il trop beau pour être vrai ? Mais c'est exactement ce que nous promet la tendance fitness japonaise : l'entraînement à l'occlusion. La méthode d’entraînement est également connue sous le nom de « Blood Restriction Training » ou « Kaatsu Training » et est devenue de plus en plus populaire ces dernières années. Mais comment ça marche exactement et peut-il vraiment aider à développer les muscles ? Est-ce dangereux et quels sont les bons exercices d’entraînement à l’occlusion ? Nous vous donnerons les réponses à ces questions et à bien d’autres ainsi que des instructions détaillées de formation à l’occlusion ci-dessous !
Blood Flow Restriction vient de l’anglais et signifie quelque chose comme « restriction du flux sanguin ». Avec la méthode fitness, l'apport sanguin aux muscles est spécifiquement réduit à l'aide de bandes ou de bandages spéciaux d'entraînement à l'occlusion. La formation est devenue de plus en plus populaire en Allemagne ces dernières années et est également utilisée à des fins thérapeutiques, par exemple lors de la rééducation après une blessure ou une opération. L’un des plus grands avantages de l’entraînement en occlusion est la possibilité d’obtenir les mêmes résultats que l’haltérophilie à une intensité moindre. Cela le rend idéal pour les personnes incapables de soulever des poids lourds en raison de blessures, de l’âge ou d’autres facteurs. Bien que l'entraînement à l'occlusion soit également adapté aux femmes, cette méthode est particulièrement appréciée des hommes : après tout, aucune femme ne souhaite acquérir une masse musculaire importante.
Instructions de formation à l'occlusion : Qu'est-ce que la formation à l'occlusion ?
La formation à l'occlusion a été développée par le médecin japonais Yoshiaki Sato en 1960 et brevetée sous le nom de KAATSU Training. Les bandages d'entraînement à l'occlusion sont placés à proximité du muscle entraîné et veillent à ralentir le flux sanguin dans les jambes ou les bras. En réduisant le reflux du sang dans les veines, la libération d’hormones de croissance est favorisée. Ce blocage de la veine augmente à son tour la concentration de lactate dans le sang, c'est-à-dire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui donne l'impression que le corps est soumis à un stress particulièrement intense. En réalité, vous vous entraînez avec des poids plus légers. La diminution du flux sanguin entraîne un gonflement musculaire important pendant l’exercice. Pendant que vous êtes àentraînement de force normalSi vous devez vous entraîner à une intensité de 70 à 80 % de votre force maximale, l'objectif de l'entraînement BFR est de vous entraîner à 20 à 30 % de votre force maximale par répétition (1 tr/min). Ou expliqué plus simplement - par exemple, si vous effectuez des flexions de biceps avec un poids de 10 kilos, vous devez les faire avec un poids compris entre 2 et 6 kilos lors de l'entraînement d'occlusion.
Comment se déroule la formation BFR ?
Le docteur Yoshiaki Sato a lui-même prouvé le succès de sa méthode grâce à une étude de formation à l'occlusion. Pour ce faire, il a ralenti le flux sanguin dans les jambes des athlètes à l'aide de bandes spéciales et leur a fait effectuer des exercices de presse pour jambes avec moins de poids. Après environ 4 semaines, une croissance musculaire de 10 % a été constatée dans les jambes. Cela étant dit, il est clair que la méthode d’entraînement devrait être une technique clé dans l’arsenal de chaque athlète. Mais selon les instructions d'entraînement à l'occlusion, comme mentionné, vous devez vous entraîner avec 20 à 30 % de la répétition maximale et effectuer plusieurs répétitions par série.
Mais pour mieux comprendre comment exactement l’entraînement en occlusion contribue au développement musculaire, nous devons savoir comment fonctionne notre système circulatoire. Les artères sont des vaisseaux sanguins qui transportent le sang du cœur vers les muscles, tandis que les veines le transportent. L'entraînement à l'occlusion restreint uniquement le flux sanguin vers les veines sans bloquer les artères. En permettant au sang de pénétrer dans le muscle et d'y rester, un gonflement maximal est obtenu. C'est pourquoi il est particulièrement important de nouer les bandes d'entraînement à l'occlusion correctement et pas trop serrées.
Voici comment les bandes d'entraînement à l'occlusion sont utilisées correctement
Attacher vos jambes ou vos bras pendant un entraînement en force semble vraiment risqué et douloureux. Et cela peut effectivement être dangereux si vous ne connaissez pas les instructions de formation à l’occlusion et si les sangles ne sont pas correctement attachées. La largeur optimale se situe entre 4 et 9 centimètres. Des études scientifiques ont même confirmé qu'un brassard d'entraînement à l'occlusion de plus petite largeur réduit considérablement le risque d'occlusion veineuse. Pour l'entraînement à l'occlusion de la poitrine ou de l'épaule, les bandes sont placées le plus haut possible sur les biceps détendus. En revanche, si vous souhaitez entraîner vos jambes et vos cuisses, elles sont attachées près de l'articulation du genou ou de la hanche. Assurez-vous que les bandes d'entraînement à l'occlusion ne sont ni trop serrées ni trop lâches et ne les desserrez que lorsque vous avez terminé tout l'exercice. Les experts en fitness recommandent également d’envelopper les bras et les jambes dans le sens de la longueur en plusieurs couches plutôt qu’en spirale.
Comme vous le savez déjà, la fixation correcte des bandages est la clé de voûte des instructions de formation à l’occlusion. L’apport sanguin doit seulement être réduit et non complètement arrêté. Alors si vous ressentez une légère sensation de picotement au début de votre entraînement, pensez à desserrer les poignets. Et si vos veines ne sont pas visiblement saillantes, vous devez alors augmenter la pression en conséquence. Pour trouver la pression optimale, vous pouvez acheter des bandes spéciales d’entraînement à l’occlusion fournies avec une sorte de tensiomètre. Cependant, ceux-ci sont encore difficiles à obtenir en Allemagne et les gens ont donc souvent recours aux brassards que les médecins utilisent pour prélever du sang. S'il est mal utilisé, l'entraînement à l'occlusion peut entraîner des caillots sanguins, des ecchymoses ou une occlusion des artères pulmonaires. Pour éviter d'éventuelles blessures, il est recommandé de s'entraîner avec un entraîneur qualifié pendant les 1 à 2 premiers mois.
Quels sont les meilleurs exercices d’entraînement à l’occlusion ?
À quelle fréquence devez-vous utiliser l’entraînement à l’occlusion pour obtenir des résultats ou y a-t-il des exercices spécifiques que vous devriez connaître ? C'est à vous de décider si vous effectuez un plan d'entraînement complet d'entraînement à l'occlusion ou si vous intégrez simplement des exercices individuels dans votre routine d'entraînement. Les exercices appropriés pour le haut du corps comprennent les boucles des biceps et les extensions des triceps. Pour les jambes et les fesses, il est préférable de choisir des extensions de jambes, des flexions de jambes également.Variations de squatset se jette. Même si vous n'avez pas accès à des poids externes, vous pouvez bénéficier d'un entraînement à l'occlusion. Dans ce cas, il est recommandé de réaliser des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires en même temps. Donc non, il n’existe en fait pas de plan de formation spécifique à l’occlusion. La méthode d'entraînement peut également être utilisée lors d'exercices d'endurance, comme le jogging sur tapis roulant ou le vélo. Cela favorise la croissance musculaire, renforce notre endurance et améliore les performances.
Beaucoup de gens pensent que la méthode d’entraînement permet uniquement d’entraîner les bras et les jambes. Mais ce n'est pas tout à fait vrai : l'emballage et la pression qui en résulte fatiguent plus rapidement notre système nerveux. Pour que le corps conserve sa force et ne tombe pas en panne, plusieurs groupes musculaires sont recrutés en même temps. Une étude menée au Japon a révélé que la restriction du flux sanguin pendant l'entraînement à l'occlusion entraînait une augmentation de 16 % de la masse musculaire de la poitrine. Selon les instructions d'entraînement à l'occlusion, vous devez répéter autant que possible les exercices individuels - presque jusqu'à l'insuffisance musculaire. La forme d'entraînement la plus courante est divisée en 5 séries d'exercices : 1 série de 30 à 35 répétitions et les 4 séries restantes de 15 répétitions. Contrairement à l'entraînement en force classique, la pause entre les séries de l'entraînement BFR dure au maximum 40 secondes. Les temps de repos plus courts et le nombre élevé de répétitions recrutent en outre les fibres musculaires à contraction rapide, responsables de la croissance musculaire. Et en ce qui concerne la durée de l’entraînement, votre entraînement ne devrait pas durer plus d’une heure.
Risques liés à l'entraînement à l'occlusion et à qui la méthode d'entraînement est-elle adaptée ?
En général, la formation à l'occlusion est considérée comme sûre et inoffensive. Cependant, une mauvaise largeur et un mauvais placement des bandes, ainsi qu'une pression excessive, pourraient entraîner certaines complications telles que des caillots sanguins. Des études scientifiques ont même montré que la méthode d’entraînement pouvait augmenter la dégradation des caillots sanguins, à condition qu’elle soit effectuée correctement. Il n'y a pas non plus de restrictions de participation - l'entraînement en occlusion convient aussi bien aux athlètes de compétition expérimentés qu'aux femmes ou aux débutants. En raison des faibles poids utilisés, il est particulièrement bénéfique pour les personnes qui se remettent d'une intervention chirurgicale ou d'une blessure. Pour la même raison, cette méthode d’entraînement est également idéale pour les personnes âgées qui souhaitent simplement rester en forme. Cependant, si vous êtes enceinte, si vous souffrez d'hypertension artérielle ou si vous souffrez ou avez souffert de maladies cardiovasculaires, vous devez éviter la méthode d'entraînement.
