Un ventre plat, des jambes fines et définies et des fesses fermes : c’est ce que veulent la plupart des femmes. Malheureusement, ces trois parties du corps font partie des zones problématiques les plus courantes et, quels que soient nos efforts, parfois rien ne se passe. Si vous souhaitez perdre quelques kilos et tonifier votre corps, ne passez pas plusieurs heures sur le tapis roulant ou le vélo elliptique. Un court20 minutes d'entraînement à la maisonest en réalité bien plus efficace pour développer ses muscles et perdre de la graisse que l’entraînement d’endurance. Nous vous dirons dans notre article quels sont les meilleurs exercices pour un bon entraînement intense du ventre, des jambes et des fesses !
La plus belle chose dans un ventreEntraînement Beine Poc'est que vous n'avez pas besoin d'un abonnement coûteux à une salle de sport. Vous pouvez faire de nombreux exercices avec votre propre poids dans le salon. Mais pour vous entraîner efficacement, vous devez continuellement donner à vos muscles de nouveaux stimuli au fil du temps. Obtenez du poids supplémentaire, comme des haltères ou des kettlebells, ou augmentez le nombre de répétitions pour augmenter l'intensité. Une autre très bonne alternative sont les mini-bandes de fitness.
Pour entraîner votre ventre, vos jambes et vos fesses, vous devez non seulement connaître les bons exercices, mais également les combiner dans un plan d'entraînement efficace. En raison des différentes variantes, l'entraînement convient aussi bien aux débutants qu'aux utilisateurs avancés. Il est important d’assurer la variété et de repenser le plan d’entraînement toutes les 5 à 6 semaines. Nous vous recommandons de choisir 6 à 7 des exercices suivants et de créer votre propre entraînement du ventre, des jambes et des fesses. Faites 3 séries de chaque exercice pendant environ 15 à 20 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre les exercices. Répétez l’ensemble du circuit 3 fois au total. Pour des résultats rapides, il est conseillé de réaliser le plan d'entraînement 3 à 4 fois par semaine.
- Réchauffer -La phase d'échauffement ne doit manquer dans aucune séance d'entraînement. Il prépare le corps au stress à venir et garantit que d'éventuelles blessures sont évitées. Faites des squats au poids du corps, de la course sur place, des sauts avec écart ou des exercices similaires pendant environ 5 minutes et vous êtes prêt à partir !
Exercices pour des jambes toniques et des fesses fermes
- Squat avec levée de jambe latérale –Lorsqu’il s’agit d’exercices efficaces pour les muscles des jambes et des fesses, le squat est le classique.Les nombreuses variantescibler différents groupes musculaires. Pour la variation de levée de jambe latérale, la séquence de mouvements est la même que pour le squat normal. Alors accroupissez-vous aussi profondément que possible et, pendant que vous poussez votre corps vers le haut, soulevez alternativement vos jambes droite et gauche du sol sur le côté. Cela devient encore plus fatiguant si vous sautez une fois après chaque répétition ou si vous faites l'exercice avec une bande de résistance autour de vos genoux.
- Exercice de squat en gobeletest une variante légèrement plus intense du squat et nécessitera un poids supplémentaire. Qu'il s'agisse de bouteilles d'eau, d'haltères ou de kettlebells, c'est à vous de décider. Maintenant, tenez le poids devant votre poitrine, écartez vos pieds à la largeur des hanches et accroupissez-vous.
- Marcher avec un groupe de fitnesssollicite simultanément les muscles des jambes et de l'abdomen et est donc idéal pour un entraînement efficace du ventre, des jambes et des fesses. Notre version nécessite un mini groupe de fitness, mais si vous n'en avez pas à la maison, ce n'est pas un problème. Placez la bande de résistance directement sous vos genoux et accroupissez-vous légèrement avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Contractez le ventre, gardez le dos droit puis faites 10 pas, d'abord vers la droite puis 10 autres vers la gauche.
- Coups de pied d'âneou également connus sous le nom de « coups de pied d'âne », entraînent les muscles fessiers de manière isolée et constituent donc l'un des exercices abdominaux et fessiers les plus efficaces. Adoptez la position classique à quatre pattes et assurez-vous que vos genoux et vos mains forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Pour éviter les blessures, vous devez garantir une technique propre et correcte. Le dos reste droit et les jambes ne sont pas étendues, mais restent toujours légèrement fléchies. Maintenant, reculez une jambe et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle forme une ligne droite avec votre dos. Effectuez 15 répétitions et répétez avec l'autre jambe.
La plupart des exercices pour les jambes font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps
- Le pontCela a l'air assez simple, mais c'est aussi l'un des meilleursExercices de poids corporelpour l'entraînement de vos jambes, de votre ventre et de vos fesses. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et gardez vos jambes tendues les unes à côté des autres. Pliez légèrement les genoux et, à partir de cette position, soulevez vos fesses jusqu'à ce que vos jambes et votre ventre forment une ligne droite. Tenez pendant quelques secondes et tendez fortement vos fesses. Revenez à la position de départ et faites 15 à 20 répétitions. Pour rendre l'exercice un peu plus intense, vous pouvez effectuer un pont sur une jambe en plaçant une jambe sur l'autre. Une autre variante populaire est ce qu'on appelle le « pont de marche ». Effectuez-le de la même manière que le pont sur une jambe, mais changez de côté à chaque répétition sans abaisser votre corps au sol.
- Fentes inverséessont un must absolu pour tous ceux qui souhaitent définir et renforcer leurs fesses. Pour entraîner davantage l'intérieur des cuisses, vous pouvez faire l'exercice avec une bande de résistance directement sur vos genoux. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, contractez votre ventre et gardez le dos droit. Faites ensuite un pas en arrière avec une jambe jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés par rapport au sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites 15 répétitions de chaque côté.
- Soulevé de terre sur une jambefavorise une certaine stabilité et convient donc mieux aux utilisateurs avancés. Comme une exécution correcte est ici d'une grande importance, nous vous recommandons d'effectuer l'exercice lentement et avec concentration. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, pliez légèrement une jambe et soulevez-la vers l’arrière. Abaissez maintenant le haut de votre corps vers le bas, en vous assurant que votre dos reste droit. Pour plus de soutien, vous pouvez dans un premier temps vous accrocher à un mur ou à une chaise.
- WandsitzNon seulement il entraîne les muscles des jambes, mais il cible également les fesses et le ventre. Appuyez-vous contre un mur et abaissez-vous jusqu'à ce que vos jambes et votre torse forment un angle de 90 degrés. Maintenant, maintenez la position pendant environ 1 minute. Pour augmenter la difficulté, essayez de lever une jambe et de l'étendre vers l'avant ou placez une bande de résistance autour de vos genoux.
Entraînement des jambes abdominales – intégrez les exercices abdominaux suivants à votre routine d’entraînement
- Des redressements assis classiques– Les redressements assis et les redressements assis classiques sont sans aucun doute les exercices les plus connus pour un ventre plat que tout le monde devrait connaître. Ils servent également de base à d’autres exercices abdominaux. Allongez-vous sur le dos et pliez légèrement les jambes. Ensuite, poussez lentement le haut de votre corps vers le haut, puis abaissez-le à nouveau. Assurez-vous que vos jambes et votre dos restent sur le tapis.
- Crunchs à vélofavorisent principalement les muscles abdominaux inférieurs et latéraux. Allongez-vous sur un tapis et soulevez vos jambes du sol. Placez vos bras derrière votre tête et soulevez lentement le haut de votre corps vers le haut. Tirez ensuite votre coude gauche vers votre genou droit et vice versa – cela compte comme une répétition. Faites 15 répétitions de chaque côté.
- Levées de jambes alternéesest un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs. Même si cela semble simple à première vue, ce n’est pas le cas. Pour que l'exercice soit efficace et pour éviter d'éventuelles blessures au dos, vous devez vous assurer que votre dos reste fermement appuyé sur le sol et ne forme pas un dos creux. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et dégourdissez-vous les jambes. Placez vos paumes sous vos fesses, puis soulevez alternativement vos jambes verticalement vers le haut. Abaissez vos jambes aussi loin que possible et maintenez la position pendant 3 à 4 secondes avant de les relever à nouveau.
- Torsion russeest un autre exercice très efficace, idéal pour l’entraînement du ventre, des jambes et des fesses. Que vous le fassiez avec votre propre poids ou avec un haltère, c'est à vous de décider. Asseyez-vous sur le tapis d'exercice et pliez légèrement les genoux. Tournez ensuite le haut de votre corps alternativement vers la droite et la gauche. Vous pouvez créer encore plus de tension dans votre ventre si vous soulevez vos jambes de quelques centimètres du sol.
- Les ciseauxpour un ventre tonique et des fesses toniques. L’exercice est assez intense, mais incroyablement efficace. Pour ce faire, allongez-vous sur le tapis d'entraînement et soulevez vos jambes du sol. Croisez maintenant vos jambes l'une sur l'autre en vous assurant qu'elles restent tendues tout le temps et que votre dos ne forme pas un dos creux.
- Planche latérale avec levées de jambes –Il n'existe pratiquement aucun autre exercice qui entraîne autant de groupes musculaires en même temps que celui-ci.Variantes d'étagères. Commencez par une planche latérale haute, en gardant le corps en ligne droite. Soulevez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible et abaissez-la à nouveau. Faites 15 répétitions de chaque côté.
