À l'approche de l'été, nous recherchons tous le sport idéal pour remettre notre corps en pleine forme le plus rapidement possible. L’entraînement en force et l’haltérophilie, bien qu’efficaces, ne conviennent pas à tout le monde. Vous n'avez pas le temps ou l'envie d'aller dans des salles de sport bondées ? Pas de problème, car il existe en réalité de nombreuses façons de s'entraîner à la maison et de définir son corps. Doux et super efficace à la fois – le Pilates est à la mode depuis des années et de nombreuses célébrités ne jurent que par ses effets positifs. Mais comment commencer ? De quel équipement avez-vous besoin et à quoi devez-vous faire attention ? Nous vous expliquerons tout cela ainsi que les meilleurs exercices de Pilates pour débutants dans notre article !
Qu’est-ce que le Pilates ?
Améliorer la posture et la mobilité, soulager les tensions et renforcer les muscles - Le Pilates est un entraînement complet du corps efficace et doux qui combine des exercices de force complexes avec des techniques de respiration et de coordination. Surtout, le contrôle du corps, l'endurance musculaire et notre mobilité sont entraînés et les exercices Pilates pour débutants sont donc vraiment géniaux.Alternative au jogging. Cet entraînement a été développé dans les années 1920 par l'Allemand Joseph Hubert Pilates et se concentre sur la connexion entre l'esprit et le corps. Alors que la plupart des exercices Pilates pour débutants s'effectuent uniquement avec leur propre poids, les utilisateurs avancés peuvent utiliser des aides telles que :Anneau de Pilatesou prenez un médecine-ball.
Bien que le Pilates puisse paraître plutôt facile et ennuyeux à première vue, il s’agit en réalité d’un excellent moyen de tonifier et de définir le corps en douceur. Au lieu de vous concentrer sur des groupes musculaires individuels, renforcez simultanément tout le corps avec des exercices et des mouvements ciblés. Pour obtenir des résultats optimaux et tirer le meilleur parti de votre entraînement, nous avons quelques conseils importants pour tous les débutants en Pilates.
- La centrale électriqueest la clé de voûte absolue de toute formation Pilates. Il s'agit du centre du corps, c'est-à-dire des muscles autour de la colonne vertébrale, du plancher pelvien et du ventre. Assurez-vous toujours que le Powerhouse est activé pendant l’entraînement. Vous pouvez le faire en rentrant votre nombril et en tendant tous vos muscles profonds.
- Cuisson neutre –Cela fait référence à la position naturelle du bassin. Cela résulte de la vibration de la colonne vertébrale et, surtout avec les exercices Pilates plus exigeants pour débutants, vous devez toujours garder le bassin dans une position neutre.
- La posture –Comme pour tout autre sport, une posture correcte est la clé du succès des exercices de Pilates. Assurez-vous toujours que votre dos reste droit et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas.
- Exécution concentrée –Le Pilates consiste à renforcer la connexion entre le corps et l’esprit. Il est donc très important que vous effectuiez tous les exercices Pilates pour débutants consciemment et avec concentration. Concentrez toute votre attention uniquement sur votre corps et évitez toute conversation secondaire et toute perturbation. De plus, tous les exercices doivent être effectués avec des mouvements fluides et calmes.
- respiration -Comme pour le yoga, la respiration joue également un rôle important dans les exercices de Pilates. La règle de base est la suivante : lorsque vous détendez les muscles, inspirez et lorsque vous contractez les muscles, expirez. Cela peut être un peu difficile pour vous au début, mais la pratique rend parfait.
Les meilleurs exercices Pilates pour débutants
Vous a-t-on convaincu d’essayer la méthode de formation ? Alors vous devriez absolument faire ce qui suitExercices de Pilatespour les débutants à ajouter à votre routine d'entraînement. Faites l'entraînement 2 à 3 fois par semaine et après 2-3 mois vous remarquerez des résultats visibles.
Exercice d'étirement sur une jambe
Simple mais super efficace - le Single Leg Stretch est sans aucun doute l'un des meilleurs exercices de Pilates pour les débutants pour renforcer le ventre etpour stabiliser les muscles centraux. Comment le faire correctement :
- Allongez-vous sur un tapis de yoga, les jambes étendues et les bras parallèles à votre corps. Les paumes des mains sont tournées vers le sol et la plante des pieds est à plat. Maintenant, pliez légèrement une jambe et tirez-la vers votre poitrine.
- Activez la centrale électrique et assurez-vous que le cou et la colonne vertébrale forment une ligne droite.
- Saisissez votre jambe avec vos mains sous la rotule et soulevez le haut de votre corps vers votre genou, en gardant vos omoplates au sol.
- Inspirez profondément et tirez votre genou couvert vers votre poitrine tout en étendant votre autre jambe à un angle de 45 degrés et en la soulevant du sol.
- Expirez et changez de côté.
- Répétez l'exercice en alternance pour un total de 10 à 15 répétitions par jambe.
Étirements des bras et des jambes
Vous souhaitez travailler tout votre corps en même temps en un seul mouvement ? L’étirement des bras et des jambes est alors l’exercice Pilates parfait pour les débutants.
- Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et gardez le dos droit.
- Contractez votre ventre et en même temps étendez votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite avec le haut de votre corps.
- Maintenez la position quelques secondes, expirez profondément et revenez à la position de départ.
- Changez de côté et faites un total de 10 à 12 répétitions par côté.
Exercices Pilates pour débutants : l'exercice des Cent
« The Hundred » est l’un des exercices Pilates les plus efficaces et les plus connus pour les débutants. Le but de l’exercice est de renforcer les muscles centraux tout en améliorant la circulation sanguine dans le corps.
- Allongez-vous sur le dos et rentrez votre nombril.
- Soulevez vos jambes du sol à angle droit.
- Contractez votre ventre et tirez légèrement le haut de votre corps vers le haut.
- Étirez vos bras, puis pompez de haut en bas par petits mouvements.
- Inspirez pendant 5 pompes, puis expirez pendant 5 fois.
- L’objectif est d’atteindre 100 coups de pompe – d’où son nom.
Exercice du cygne
Vous souhaitez renforcer votre dos et étirer votre colonne vertébrale avec des exercices Pilates pour débutants ? Alors vous êtes entre de bonnes mains avec le « Swan Dive » ! Cela active tous les groupes musculaires importants qui sont importants pour une posture droite et bonne.
- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga, les jambes écartées à la largeur des hanches sur le sol et les bras parallèles à votre corps.
- Activez la centrale électrique, expirez profondément et soulevez lentement vos bras, votre poitrine et votre tête du sol. Assurez-vous que votre dos reste droit et regardez devant vous.
- Maintenez la position brièvement et abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 à 12 fois au total.
Exercices Pilates pour débutants : La Sirène
La sirène est un excellent exercice Pilates pour étirer le corps et améliorer notre flexibilité.
- Asseyez-vous droit.
- Pliez votre genou gauche et placez la plante de votre pied droit sur votre cuisse gauche.
- Placez votre main gauche sur votre cheville gauche, votre droite reste au sol.
- Inspirez profondément et étirez le haut de votre corps.
- Expirez et faites un large arc avec votre bras droit sur le côté vers votre tête. Étirez le haut de votre corps loin vers la gauche.
- Maintenez la position pendant 2 respirations et revenez lentement à la position de départ.
- Répétez un total de 8 à 10 fois de chaque côté.
