L’un des exercices isométriques les plus efficaces, le planking convient aux débutants de tous âges et peut être pratiqué confortablement à la maison. De cette façon, vous entraînez vos muscles centraux avec votre propre poids, ce qui vous permet de cibler différents groupes musculaires grâce à différentes variantes de l'exercice. Cependant, il peut être difficile au départ pour les débutants d’exécuter parfaitement ce type de formation afin d’obtenir les résultats souhaités. Si vous en faites partie, les conseils et exemples suivants peuvent vous aider à optimiser le processus de formation.
Pourquoi la planche peut-elle être un exercice de fitness bénéfique pour les débutants ?
La clé de l’efficacité d’un tel exercice d’entraînement et du maintien d’une planche stable est de le faire progressivement. Si c’est votre première fois, il peut être difficile de rester dans la même position plus de 10 secondes. Cependant, le plus grand avantage de ce type d’entraînement est qu’il devient beaucoup plus facile avec le temps, grâce aux répétitions. Cela vous maintiendra en position de planche pendant le maximum de temps possible.semblable à un push-upest facile à entretenir pour obtenir les meilleurs résultats.
De plus, il existe de nombreuses options de planche pour les débutants, bien qu'il soit recommandé de commencer par une position élevée. Cela demande moins d’efforts et encourage les muscles à s’y habituer lentement. Comme déjà écrit ci-dessus, vous pouvez avec l'un de cesEntraînement de retour, renforce les épaules et le ventre. Contrairement à l’entraînement cardio, ces exercices conviennent à toute personne souhaitant se mettre en forme physiquement. Les enfants peuvent également commencer à faire cela et continuer l’exercice efficacement jusqu’à un âge avancé pour augmenter leur force corporelle globale au fil du temps. Voici quelques-unes des meilleures variantes de cet exercice pour les inexpérimentés, ainsi que les erreurs possibles à éviter.
Variations de base de la planche de l'avant-bras
Même avec ce type d'exercice, parfois le...Méthodes pour développer ses musclessont les plus simples. C'est particulièrement le cas pour les débutants, car la planche vous aide à développer votre force et donc à faire davantage confiance à votre corps. Bien que les flexions du tronc ne soient pas un exercice facile, elles peuvent être réalisées facilement avec la bonne approche. Il existe également quelques variantes, comme la planche sur l'avant-bras, où vous vous tenez à quatre pattes avec le haut du corps à plat comme une table. Cela vous permet de resserrer vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite.
- Placez vos avant-bras à plat sur le sol et étendez vos jambes droites de manière à ce que seuls vos orteils et vos avant-bras touchent le sol.
- Restez ensuite dans cette position, sans oublier de respirer.
La variation latérale de l'exercice avec l'avant-bras convient également comme planche pour les débutants. Dans ce cas, vous devez vous tourner d’un côté par rapport à la position standard tout en gardant un coude et un avant-bras au sol.
- Placez votre autre main sur votre hanche et empilez vos pieds les uns sur les autres tout en les pointant dans la direction vers laquelle vous faites face.
- Soulevez ensuite vos hanches pour maintenir votre corps en ligne droite.
Une fois que vous maîtrisez ces variations de base, vous pouvez ajouter quelques autres mouvements rapides pour rendre le processus d'entraînement encore plus efficace. De plus, vous pouvez d’abord essayer de faire l’un de ces quatre exercices pendant 30 secondes à la maison ou au gymnase. Cependant, il est également important de se reposer après ces 30 secondes avant de faire une répétition.
Comment le planche pour débutants affecte-t-il la santé globale ?
Compte tenu de la nature de cet entraînement, il est recommandé aux débutants de faire l’exercice de planche pendant au moins 30 jours au début. Cela entraîne un certain nombre de bénéfices pour la santé, comme l’amélioration de la posture globale grâce à la force de base. De plus, cela vous permet également d'augmenter la flexibilité et l'endurance de votre corps lors de vos activités.Perdre la graisse du ventre. D'un point de vue médical, la planche pour débutants aide à se débarrasser des maux de dos grâce à l'exercice, tout en améliorant la coordination et le métabolisme.
En ce qui concerne les groupes musculaires, la planche est considérée comme un entraînement complet du corps qui peut avoir un effet positif sur plusieurs muscles. Cela signifie que vous pouvez entraîner non seulement vos muscles centraux, mais également vos épaules, le haut du dos, les bras, les fessiers et les ischio-jambiers. De plus, ces exercices aident également à développer des schémas de mouvements fonctionnels au fil du temps. Cela inclut des activités simples et quotidiennes telles que marcher, faire du shopping et monter les escaliers, qui peuvent sembler plus confortables et plus faciles. Pour réaliser tout cela, vous pouvez essayer les méthodes d’entraînement suivantes pour profiter des nombreux avantages de cet exercice.
Commencez par un support d'avant-bras haut
Une planche haute implique de commencer en position de pompes. Pour ce faire, gardez vos paumes et vos orteils fermement sur le sol tout en gardant le dos et le torse droits. Effectuez ce type de planche pour débutants en commençant à quatre pattes. Cependant, au lieu de poser vos avant-bras sur le sol, vous pouvez écarter vos paumes à la largeur des épaules et étendre complètement vos bras.
- Ensuite, soulevez vos genoux et poussez vos pieds vers l'arrière tout en étendant vos jambes directement derrière vous. Cela ressemble au haut d'un push-up standard.
- Gardez votre tronc, vos jambes et vos fessiers tendus tout en faisant attention à ne pas cambrer votre dos.
- Concentrez votre regard sur le sol à quelques centimètres de vos mains pour garder votre cou dans une position neutre.
Continuez avec des variations plus intenses de planche pour les débutants
L'idée principale de cet exercice pour tout le corps est d'ajouter du temps et de l'intensité à mesure que vos muscles centraux deviennent plus forts. Ainsi, une fois que vous êtes capable de maintenir les variations de base pendant une minute complète avec une forme impeccable, c'est une bonne idée d'optimiser le processus d'entraînement pour augmenter l'intensité. Il existe de nombreuses options à cet égard, dont beaucoup sont idéales pour les débutants. Ainsi, une fois que vous avez appris à réaliser une planche simple, vous pouvez désormais passer à la méthodologie d'entraînement plus intense.
- Faites des planches sur l'avant-bras – Laissez-vous tomber de la planche de base jusqu'à vos coudes. Alignez ensuite vos coudes sous vos épaules. Vous pouvez entrelacer vos doigts ou former le chiffre onze avec vos avant-bras. Tenez vos hanches et vos jambes comme dans la variante de base.
- Se déplacer d'avant en arrière – À partir d'une position de planche, vous pouvez ajouter plus d'intensité en vous balançant d'avant en arrière depuis vos pieds. Pressez doucement votre corps sur une zone d'environ 3 cm pour augmenter le défi.
- Planche pour débutantsCombiner avec un exercice d'alpinisme– Effectuez une planche régulière avec vos épaules empilées sur vos poignets et tirez un genou vers l’intérieur puis l’autre genou vers votre poitrine. Faites-le à un rythme lent ou rapide. Lorsque vous bougez rapidement, vous augmentez également votre fréquence cardiaque.
Effectuer une planche latérale et une planche inversée pour les débutants
Il peut s’agir de deux variantes étonnamment bénéfiques pour les obliques et celles de l’espace intercostal. Faites une planche latérale en vous tournant sur le côté, en étendant un bras et en vous équilibrant sur un pied. Ce n’est pas aussi simple qu’il y paraît et nécessite beaucoup d’équilibre et de flexibilité pour être exécuté.
- Tout d’abord, passez d’une position de base ou d’une planche sur l’avant-bras à une pose latérale.
- Ensuite, ancrez-vous avec votre main ou votre avant-bras gauche et ouvrez votre corps vers le côté droit de la pièce.
- Engagez vos hanches pour travailler vos obliques.
- Une fois que tout votre corps est tourné vers la droite, vous pouvez lever votre bras droit vers le plafond et/ou abaisser votre genou inférieur pour plus de stabilité.
- Après trois respirations, changez de côté pour que les choses restent égales.
La planche dite de revers est idéale pour les fessiers, les ischio-jambiers, tout le tronc et l'arrière du corps. Cela se fait en vous allongeant sur le dos, face au plafond. Ensuite, le haut du corps est poussé sous le corps avec les bras. Le corps doit former une ligne droite et vous devez conserver cette position.
