Les dépôts de graisse sur le dos du corps peuvent être tenaces, mais il existe certains exercices pour éliminer la graisse du dos qui se sont révélés efficaces contre eux. Cependant, lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, il est important de comprendre que l'exercice seul ne suffira pas si vous souhaitez vous débarrasser des amas graisseux gênants au-dessus ou en dessous de votre soutien-gorge et de la graisse du dos. Des facteurs tels que la génétique, l’alimentation et le mode de vie jouent également un rôle crucial. Plus vous consommez de calories, moins vous perdez de graisse. L’exercice peut aider à brûler des calories, mais la perte de graisse ne se produira jamais si vous ignorez votre alimentation. Voici quelques informations utiles et des exercices d’entraînement appropriés qui peuvent vous aider à perdre plus rapidement la graisse du bas du dos.
Quelles sont les causes de la graisse du dos et quels exercices de graisse du dos envisager ?
Il peut être frustrant d’avoir des poches de graisse bombées lorsque l’on porte des pulls ou des chemises serrées. Vous pouvez vous tenir droit, garder les épaules en arrière et rentrer le ventre, mais malheureusement cela ne cache pas la graisse du dos. La première chose que vous pouvez faire pour développer vos muscles du dos est simplement de marcher plus souvent. Ce n'est pas exactement un exercice pour le dos, mais la marche est l'un des meilleurs moyens de rester actif etbrûler constamment des calories. Il ne ciblera pas spécifiquement la graisse du dos, mais une marche régulière peut vous aider à réduire la graisse corporelle globale.
De plus, la graisse située dans le bas du dos est difficile à perdre car les cellules adipeuses qui s'y trouvent sont plus réticentes à expulser leur contenu que celles des autres zones du corps. Alors que certaines cellules adipeuses libèrent facilement leur énergie stockée, d’autres sont avares ou « têtues », comme celles du bas du dos. Il existe également une double inhibition de la perte de graisse : une diminution du flux sanguin de sorte que seul un petit nombre de catécholamines atteignent les cellules adipeuses, et de nombreux récepteurs alpha qui empêchent ces catécholamines d'augmenter la mobilisation des graisses. Cependant, tant que vous mangez correctement et faites de l’exercice, la graisse tenace disparaîtra plus rapidement. Le processus prend plus de temps que la réduction de la graisse sur d’autres parties du corps, mais voici quelques exercices pour graisser le dos que vous pouvez essayer.
Utilisez l'entraînement cardio de manière stratégique pour brûler les graisses du dos plus rapidement
La meilleure façon d’intégrer le cardio dans un programme de perte de poids est d’en faire le moins possible pour atteindre la perte de poids souhaitée et rester en forme. Pour de meilleurs résultats, faites avant tout au moins deux séances d’entraînement cardio par semaine. Celles-ci peuvent être d’intensité faible à modérée, de 20 à 60 minutes chacune. Essayez également unEntraînement HIIT par semaineà considérer pour un entraînement de haute intensité des muscles du dos.
Ne faites cependant pas plus de 2 à 3 heures d’exercices cardio par semaine. Vous pouvez faire plus que cela, mais cela augmente la probabilité que cela affecte vos performances lorsque vous effectuez d'autres exercices. De plus, vous devez faire d'autres types d'exercices à des jours différents afin que votre entraînement cardio puisse être effectué avec un excès de dos ouGraisse d'hiver efficaceest. Si vous devez les faire le même jour par exemple, soulevez d’abord des poids et essayez de séparer les deux entraînements d’au moins 6 heures.
Exercices plus faciles pour la graisse du dos pour les débutants
Ces exercices ciblent les muscles du dos, notamment les obliques et les abdominaux. Vous pouvez également faire ce type d’entraînement à la maison ou au gymnase, avec une utilisation minimale d’équipement d’exercice.
Élévation inversée de la hanche avec ballon de stabilité
Cet exercice à faible impact ménage vos hanches et constitue un moyen simple de tonifier votre dos.
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur le ballon d’exercice et gardez les yeux sur le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et vos jambes peuvent être pliées au niveau du genou.
- Serrez vos fessiers et restez en équilibre sur le ballon tout en poussant vos jambes ensemble et vers le haut. Le ballon doit rester stable pendant ce mouvement.
- Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis baissez vos jambes.
- Répétez cette routine plusieurs fois, en augmentant le temps pendant lequel vous soulevez vos hanches si vous en êtes capable.
Essayez les sauts latéraux comme exercices efficaces pour lutter contre la graisse du dos.
Cet exercice cible principalement les obliques, qui font partie de votre ventre, mais tonifie également les poignées d'amour et la graisse du dos, ou encore les poignées d'amour situées dans le bas du dos.
- Tout d’abord, allongez-vous sur le côté droit de votre corps, les jambes empilées les unes sur les autres.
- Placez ensuite votre main gauche derrière votre tête. Votre main droite peut reposer là où vous vous sentez à l'aise.
- Maintenant, serrez vos obliques tout en tirant votre jambe gauche vers votre bras gauche, qui doit rester stable sur votre tête.
- Amenez votre bras gauche plié vers votre genou gauche.
- Essayez de répéter ces mouvements plusieurs fois avant de passer du côté opposé.
Faites l'exercice dit de Superman pour la graisse du dos
Nommé d'après le super-héros basé sur la bande dessinée, cet exercice fait travailler à la fois le bas du dos et les fessiers.
- Pour cela, commencez par vous allonger sur le ventre à l’aide d’un tapis de fitness ou de yoga si vous en possédez un.
- Redressez ensuite votre corps de manière à étendre vos jambes et vos bras le plus possible.
- Maintenant, soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps. Vos bras et vos jambes doivent être à environ 6 pouces au-dessus du tapis.
- Essayez de soulever votre nombril du sol et restez dans cette position pendant quelques secondes.
- Enfin, abaissez à nouveau vos jambes et vos bras de manière contrôlée avant de répéter l'exercice.
Musculation et exercices plus intensifs pour la graisse du dos dans la partie supérieure du dos
L’un des exercices de musculation les plus simples, mais aussi les plus efficaces, est l’élévation latérale avec haltères. Cela entraîne les muscles de vos épaules et améliore la définition autour de votre dos. De plus, ajouter de la musculation à votre routine peut aider à stimuler votre métabolisme tout au long de la journée.
- Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et regardez devant vous. Vous pouvez également modifier ce mouvement en l’exécutant depuis une position assise. Vous n'êtes pas non plus obligé d'utiliser beaucoup de poids : plusieurs répétitions avec des poids plus légers pourraient en fait mieux fonctionner si vous cherchez à perdre de la graisse du dos.
- Ensuite, soulevez lentement les poids des côtés de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne serrez pas vos épaules et ne « haussez pas » les épaules pendant que vous faites cela.
- Enfin, ramenez vos bras vers votre corps avec contrôle.
- Inspirez et répétez l’exercice de force 10 à 12 fois pour une série.
Faites des exercices contre la graisse du dos avec ou sans poire de boxe
Le soi-disant punching ball peut vous aider à tonifier vos bras et le haut de votre corps. S'il est préférable d'utiliser un ballon de boxe fixé au mur ou au plafond, cet exercice peut également être réalisé sans celui-ci.
- Tenez-vous en position de combat, les poings levés. Cela signifie que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches, qu’une jambe est légèrement devant l’autre et que vos mains sont serrées près de votre mâchoire.
- Réglez ensuite un chronomètre ou votre téléphone portable entre 30 secondes et 2 minutes.
- Visez un ballon de boxe imaginaire si vous n'en avez pas. Avec vos chevilles tournées vers l'extérieur, essayez de frapper la balle autant de fois que possible dans le laps de temps que vous avez choisi, en faisant tourner vos bras ce faisant.
- Si le temps est écoulé, cela compte pour un set, et le mieux est de faire jusqu'à trois sets.
Faites des exercices de musculation contre la graisse du dos avec ou sans rameur
L'aviron est l'échauffement parfait pour des exercices puissants pour le dos. Un tel entraînement assis entraînera vos muscles du dos, en particulier votre grand dorsal – le gros muscle du dos. Vous pouvez également imiter le mouvement d'un rameur en vous asseyant simplement sur un banc et en utilisant des haltères légers ou une bande de résistance.
- Commencez par vous asseoir le dos droit et vos mains saisissent la bande de résistance, les haltères ou la poignée du rameur de chaque côté.
- Ensuite, rentrez vos bras, pliez vos coudes et tirez de tout votre poids pendant que vous vous penchez en arrière.
- Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice.
- Au lieu de répétitions, vous pouvez également essayer de répéter cet exercice de force rapidement pendant quelques minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque.
