L'exercice d'alpinisme ou ce qu'on appelle les alpinistes sont un excellent moyen d'ajouter un entraînement cardio au poids du corps à votre programme de musculation. Cependant, il s’agit de la position correcte du corps ainsi que des variations et des erreurs courantes. Escalader une montagne serait un exercice intimidant pour la plupart, mais que se passerait-il si la montagne était le sol ? C'est le concept derrière Mountain Climbers. Effectué à partir d'une position de planche, en ramenant alternativement un genou vers votre poitrine puis vers l'arrière, en augmentant la vitesse à chaque fois jusqu'à ce que vous couriez sur le sol. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à rester en forme pendant la saison estivale.
Voici comment développer vos muscles à l'aide de l'exercice d'alpinisme
Mountain Climbers est un explosifplusieurs groupes musculaires sont sollicités en même temps. Cela contribue à améliorer l’équilibre, la mobilité, la coordination, la force, la flexibilité et la circulation. Exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires dans tout votre corps, l'exercice d'alpinisme est un moyen efficace de renforcer vos bras, votre dos, vos épaules, votre tronc et vos jambes. Pour ce faire, placez-vous en position de planche haute, les mains écartées à la largeur des épaules sous vous. Engagez votre tronc pour garder le haut et le bas de votre corps en ligne droite. Soulevez votre genou droit sous votre corps vers votre poitrine avant de ramener votre pied droit au sol. Répétez ce mouvement avec votre genou gauche, en changeant de côté à chaque répétition.
Un autre avantage de l’utilisation de plusieurs muscles à la fois est l’augmentation de la fréquence cardiaque. Cela vous aidera dans l'exercice d'alpinismepour permettre la consommation de calories. Cela en fait un excellent entraînement si vous souhaitez entraîner votre région abdominale. De plus, les alpinistes peuvent également améliorer votre vitesse réflexe, vos mouvements articulaires et votre stabilité globale. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de marcher jusqu’à la montagne la plus proche pour essayer cet exercice. En fait, vous n'avez besoin d'aucun équipement puisque vous pouvez faire des randonnées d'alpinisme n'importe où et à tout moment. Lisez la suite pour découvrir le guide étape par étape pour réaliser un alpinisme.
Effectuer correctement l’exercice d’alpiniste
Bien que le mouvement semble simple, les alpinistes font travailler presque tout votre corps et augmentent votre fréquence cardiaque. Vous pouvez facilement l'ajouter à votre routine matinaleEntraînement à domicileou ajoutez-en à la salle de sport, en voyage dans une chambre d'hôtel ou même dans la salle de repos au travail. Le mouvement de base est idéal pour les débutants, mais les professionnels peuvent aller plus loin avec des variations.
Pour les alpinistes, commencez par 2 à 3 séries et 10 à 20 répétitions sur chaque jambe. Choisissez vos séries et répétitions en fonction de votre capacité à maintenir une bonne technique tout au long de chacune. Pendant que vous effectuez le mouvement, vos épaules, vos bras et votre poitrine travaillent pour stabiliser le haut de votre corps tandis que votre tronc stabilise le reste de votre corps. En tant que force motrice, vos quadriceps bénéficient également d’un entraînement incroyable. Et comme il s'agit d'un exercice cardio, vous bénéficierez de bienfaits pour la santé cardiaque etbrûler des calories. Si vous débutez, essayez la version classique de l'exercice :
- Mettez-vous en position de planche, en veillant à répartir votre poids uniformément entre vos mains et vos orteils.
- Vérifiez votre forme – vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules, le dos plat, les abdominaux serrés et la tête alignée.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine autant que possible.
- Changez de jambe, sortez un genou et rentrez l’autre genou.
- Gardez vos hanches baissées et faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que possible.
- Inspirez et expirez alternativement à chaque fois que vous changez de jambe.
Évitez les erreurs courantes
Il existe quelques erreurs courantes qui peuvent rendre un exercice d’alpinisme moins efficace, voire dangereux. Sauter sur la pointe des pieds en fait partie. Vous devez vous entraîner avec une forme appropriée non seulement pour maximiser l’efficacité, mais également pour prévenir les blessures. Par exemple, une erreur courante du débutant est de sauter sur la pointe des pieds pendant l'exécution du mouvement. Le saut peut ressembler à unentraînement plus durressentir, mais cela nécessite en réalité moins d’utilisation de vos muscles centraux. Alors ne laissez pas vos orteils toucher le sol.
Une autre erreur de positionnement que vous pourriez commettre, surtout lorsque le mouvement s'accélère, est de ne pas terminer complètement le mouvement en laissant vos orteils toucher le sol lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine. Si vos orteils ne touchent pas le sol, vous ne profiterez pas pleinement de l’exercice et pourriez vous blesser. Déplacer votre poids vers l’arrière peut également être une erreur. Si vous n'êtes pas habitué à ce mouvement, il est facile de déplacer votre poids vers l'arrière, ce qui amène votre corps à se retrouver dans un type de mouvement affalé. Gardez le poids équilibré et vos épaules sur vos poignets.
Modifications et variations de l'exercice d'alpinisme
Utilisez ces variations pour adapter l’exercice à votre niveau et à vos capacités. Si vous êtes débutant, commencez par une version à faible impact.
- En position de planche, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et gardez votre pied droit surélevé.
- Ensuite, ramenez votre pied droit en position de planche avec vos orteils touchant le sol.
- Inversez rapidement le mouvement, en ramenant cette fois votre genou gauche vers votre poitrine et en gardant votre pied gauche décollé du sol.
- Commencez par remettre votre pied gauche en position de planche, les orteils touchant le sol, et soulevez immédiatement votre pied droit pour répéter l'étape 2.
- Changez rapidement de côté pendant une minute ou pour le nombre de répétitions que vous choisissez.
- Si vous sentez que vous avez besoin de soulager vos bras, vos épaules et vos mains, essayez des alpinistes modifiés sur une marche.
- Pour faire cette variation, soulevez le haut de votre corps sur une marche ou un bloc. Cela peut être utile si vous recommencez à faire de l'exercice après une blessure ou si vous travaillez toujours à développer la force du haut de votre corps.
- Une fois que vous maîtrisez les bases, relevez le défi avec une variante plus avancée.
Exercice d'alpiniste avec pédale
Cette variante est plus une pédale de commande qu'un barillet. Cela a plus d’impact et peut réellement augmenter votre fréquence cardiaque.
- Encore une fois, commencez par une position de planche.
- Lorsque vous rentrez votre genou droit, touchez votre gros orteil au sol.
- Alternez vos pieds en ramenant simultanément votre pied droit en arrière et votre pied gauche en avant.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.
Alpinistes de glisse
Si vous disposez d'un disque ou d'une serviette coulissant et d'un parquet, essayez de l'utiliser pour modifier le mouvement de base.
- Placez votre disque ou votre serviette sur le sol, puis placez votre pied dessus tout en prenant une position de planche.
- Commencez lentement avec une répétition de base, en utilisant votre autre jambe non glissante et le haut de votre corps pour vous stabiliser.
- Au fur et à mesure que vous accélérez le mouvement, vous sentirez que cette variante fait plus travailler vos quadriceps que la version de base.
Alpinistes faisant des exercices sportifs debout
Ajoutez un peu de cardio supplémentaire à ce mouvement en l'exécutant debout :
- Commencez par lever votre genou au niveau de vos hanches, puis laissez-vous tomber au sol en tenant une position de planche.
- Effectuez le mouvement de base en ramenant votre genou vers votre poitrine, puis en le retirant.
- Pour augmenter votre fréquence cardiaque, essayez de compter jusqu'à 10 avant de passer de l'autre côté.
- Vous pouvez également essayer de ralentir le mouvement pour intensifier l’étirement.
Prévenir les blessures avec des précautions
Lorsque vous essayez toutes les variantes d’exercices pendant l’entraînement d’alpinisme, vous comptez fortement sur votre capacité à adopter et à maintenir une position de planche correcte. Cela inclut de vérifier si :
- Vos bras et vos mains sont positionnés directement vers le bas de vos épaules
- Votre dos est droit et plat, ni courbé ni cambré
- Vos hanches ne sont pas relevées (vos fesses ne doivent pas être en l’air).
Pour vous assurer que votre entraînement est efficace et sûr, vérifiez la bonne position de planche. Effectuer une planche avec une position corporelle incorrecte peut vous exposer à un risque de blessure et réduira considérablement les bénéfices de l’entraînement. De plus, vous devez éviter l’exercice d’alpinisme si vous avez des blessures ou une instabilité au niveau des épaules ou du bassin. C'est un excellent entraînement pour vos genoux, mais si vous avez subi une intervention chirurgicale ou si vous en avez besoin, vous devriez en parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d'intégrer ces mouvements à votre routine. Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez subi certains types de chirurgie abdominale, vous pourriez souffrir d'une maladie appelée diastasis recti, dans laquelle les muscles de votre abdomen sont séparés. Jusqu'à ce que cette condition soit complètement guérie, vous devez éviter ce type d'entraînement de base.
