La bande de résistance ou bande de fitness, comme on l'appelle aussi, est une invention ingénieuse qui utilise la résistance pour intensifier l'entraînement de pratiquement tous les groupes musculaires. Le meilleur de cet accessoire léger comme une plume est qu'il peut être rangé n'importe où, ne prend pas de place et peut toujours être emporté avec vous sans problème. Super! Il ne manque plus que des exercices que vous pouvez faire avec ! Nous avons rassemblé quelques exercices avec le Theraband, comme on l'appelle aussi, afin que vous puissiez commencer votre entraînement. Exercices avec bandes de résistance pour le ventre, les jambes, les fesses – pour un excellent entraînement où que vous soyez.
Les bandes de fitness ont différents niveaux de résistance. La force que vous utilisez dépend non seulement de votre condition physique, mais également du groupe musculaire sur lequel vous travaillez.Grands groupes musculairessont les muscles des jambes, du dos, des fesses, de la poitrine et du ventre. Les groupes musculaires plus petits comprennent les bras, les épaules et les mollets. Choisissez la force avec laquelle vous pouvez effectuer environ 12 à 15 répétitions de chaque exercice avec une exécution correcte. Faites 3 séries avec une minute de repos entre les séries.
Exercices avec bandes de résistance : Abdomen
Crunch inversé avec bande de résistance pour les muscles abdominaux droits
- Attachez les deux extrémités de la bande à un point bas et solide. Par exemple, sur une partie de la rampe d'escalier ou quelque chose qui ne peut pas être déplacé, afin de créer une boucle.
- Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise, mais que vous êtes allongé sur le dos.
- Glissez les deux orteils de vos pieds dans la boucle du bracelet de fitness ainsi obtenue afin qu'elle ne puisse pas glisser de vos pieds. Il ne devrait pas pendre mollement. Si nécessaire, éloignez-vous du point d’ancrage.
- Placez vos bras à vos côtés, les paumes sur le sol.
- Votre dos est à plat sur le sol et votreMuscles abdominaux tendus. Maintenant, soulevez vos hanches du sol et tirez vos genoux vers vos épaules. Seules vos hanches sont soulevées du sol, le Theraband assure la résistance.
Russian Twist – Obliques, muscles du corset
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Les jambes se touchent et les genoux sont légèrement fléchis.
- Placez le milieu de la bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Prenez l'extrémité libre droite de la bande de résistance dans votre main gauche et l'extrémité libre gauche dans votre main droite. Vos mains restent côte à côte et ensemble.
- Pliez légèrement vos jambes.
- Amenez vos deux mains vers votre hanche gauche. Les mains restent jointes et les bras sont légèrement fléchis au niveau des coudes. La ligne de mire suit vos mains. Effectuez la rotation de manière à ce que le haut de votre corps, votre cou, votre tête, vos bras et vos mains restent compacts et ensemble. La rotation se produit au milieu de votre corps, avec les muscles abdominaux latéraux. Gardez le milieu et le bas du dos neutres.
- Tournez maintenant vers votre hanche droite. Tournez ensuite à gauche encore et encore.
- 12 à 15 répétitions de chaque côté.
Exercices pour les jambes
Adduction debout – Intérieur de la cuisse
- Attachez les deux extrémités de la bande de résistance à un point d'ancrage fixe, créant ainsi une boucle.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Vous vous tenez droit et ferme, trouvez votre équilibre. Entrez dans la boucle avec votre pied droit, la bande venant de la droite.
- Maintenant, étirez votre pied droit devant votre jambe gauche contre la résistance de la bande. Votre poids tombe sur votre jambe gauche. Vous le faites correctement lorsque vous ressentez une tension à l’intérieur de votre cuisse droite. 12 à 15 répétitions.
- Tournez-vous de l'autre côté pour que la bande vienne désormais du côté gauche et répétez l'exercice, avec la gauche, pour le côté gauche.
Clapet – Extérieur de la cuisse
- Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds sur le sol et les bras le long du corps, les paumes sur le sol.
- Enroulez la bande de résistance une fois autour des deux jambes, au-dessus des genoux et faites un nœud.
- Maintenant, contre la résistance de la bande, déplacez vos genoux vers l'extérieur sur le côté, chacun vers le sol.
- Vous pouvez sentir l'effort dans vos piedsextérieur des cuisses. 12 à 15 répétitions.
- Alternativement, vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le côté, n'oubliez pas de le faire allongé des deux côtés et de garder vos pieds joints et centrés en l'air.
Exercices avec bandes de résistance – fesses
Squat avec bande de résistance – arrière cuisse et fesses
- Placez-vous au centre de la bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules. La plante de vos pieds ne doit pas perdre le contact avec le sol tout au long de l'exercice, gardez donc vos talons au sol et ne descendez que dans la mesure où votre mobilité le permet.
- Prenez les deux extrémités du bracelet dans votre main et amenez votre main droite sur le côté droit de votre cou, votre main gauche sur le côté gauche de votre cou, les coudes pliés devant vous. La bande de fitness s'étend désormais sur les côtés de votre corps jusqu'à vos mains, à hauteur du cou.
- Effectuez maintenant le squat, en veillant à étendre vos fesses vers l’extérieur afin que vous puissiez voir le dessus de vos pieds d’en haut lorsque vous êtes accroupi. Descendez à angle droit et remontez lentement face à la résistance de la bande.
- Les pieds et les genoux pointent toujours dans la même direction, vers l’avant et légèrement vers l’extérieur.
Pont fessier pour les fesses
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds écartée à la largeur des hanches sur le sol.
- Attachez la bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de la hauteur des genoux, en vous assurant qu'elle est tendue.
- Placez vos bras à vos côtés près de votre corps, les paumes vers le bas.
- Tirez vos hanches vers le plafond, avec votre poids sur vos épaules et jamais sur votre cou. Lorsque vous atteignez le point le plus élevé, tirez vos jambes vers l’extérieur, vers l’intérieur et vers le bas jusqu’à la position de départ, contre la résistance de la bande qui vous entoure.
- 12 à 15 répétitions
