Si vous souhaitez affiner vos jambes et vos cuisses, cet entraînement de 15 minutes est fait pour vous ! Pour avoir des jambes fines, il fautÉvitez les entraînements trop intenses, car cela développe les muscles. Cet entraînement est de faible intensité et n'implique pas d'exercices de saut, ce qui vous aidera à brûler les graisses sans avoir des jambes fortes. Essayez-le vous-même et préparez-vous pour l'été !
Comment avoir des jambes fines ?
De nombreuses filles et femmes sont confrontées au même problème : elles veulent se sentir en confiance dans les robes, les shorts et les leggings. Vous vous demandez également comment avoir des jambes fines ? Pour y parvenir, entraînement et nutrition doivent aller de pair. Le problème avec lela plupart des entraînements pour les jambesMais le fait est qu’ils sont très intenses et donc non seulement brûlent les graisses, mais donnent également aux jambes un aspect massif et épais. Donc, si vous voulez avoir des jambes fines sans développer trop de muscles, alors cet entraînement est parfait pour vous.
L'entraînement comprend 28 exercices, chacun effectué pendant 30 secondes avec 5 à 10 secondes de repos entre les deux. Aucun équipement ou équipement de fitness n'est requis à l'exception d'un tapis de fitness. La majorité des exercices s'effectuent au sol et il y en a aussi en fin d'entraînement.Exercices debout. Vous trouverez ci-dessous le plan d'entraînement exact ainsi que les exercices individuels avec des conseils d'exécution.
L'entraînement pour les jambes fines commence en position latérale sur le côté droit. Le premier exercice est unplanche latéraleavec levées de jambe de la jambe gauche. Il s’agit d’un entraînement par intervalles, donc chaque exercice dure 30 secondes. Vous décidez vous-même du rythme et il peut être augmenté au fil du temps. Il est important que vous effectuiez les exercices correctement et de manière contrôlée. Après une pause de 5 à 10 secondes, l'exercice suivant suit : levée du bas de la jambe ou levée latérale de la jambe inférieure. Cet exercice est parfait pour les adducteurs. Ensuite, vous continuez avec des cercles de jambes classiques avec la jambe supérieure, puis vient un exercice très intéressant : le Heel Press Leg Lift. Comme vous le remarquerez peut-être, certains de ces exercices sontExercices de Pilates. Ceci est suivi de trois autres exercices sur le côté droit, puis répétez tout sur le côté gauche avec l'autre jambe. Viennent ensuite trois exercices en position quadrupède, un en décubitus dorsal et trois en position debout. La section suivante montre les exercices en détail avec des images et des conseils d'exécution. Vous pouvez faire l’entraînement 3 à 4 fois par semaine et le combiner avec un régime pour de meilleurs résultats.
Plan d'entraînement jambes fines – les exercices
Élévation des jambes de la planche latérale
CeVariation de l'exercice de planche latéraleest parfait pour les entraînements de jambes minces. Commencez dans une position de planche latérale modifiée avec votre jambe inférieure pliée au niveau du genou et supportant la majeure partie de votre poids corporel. Pour réaliser l’exercice, vous pouvez vous appuyer soit sur votre coude, soit sur votre main. Gardez votre jambe supérieure droite et vos orteils légèrement recourbés. Levez votre jambe de haut en bas de manière contrôlée.
Levage du bas des jambes
Commencez sur le côté et déplacez vos jambes de quelques centimètres devant vous. Soulevez vos côtes et soutenez votre tête avec votre main. Assurez-vous que votre dos et votre cou restent bien alignés. Maintenant, relevez le pied de votre jambe supérieure pour qu'il repose devant votre hanche. Amenez votre main supérieure derrière le mollet et saisissez l’extérieur de la cheville. Étendez votre jambe inférieure, soulevez-la du sol et abaissez-la de manière contrôlée. Lors du levage, gardez la jambe tendue et ne pliez pas le genou.
Cercles du haut de la jambe
Allongez-vous sur le côté droit, le bras droit sur le sol et la tête posée sur votre main droite. Avec vos genoux tendus, pliez vos hanches pour que vos jambes et votre torse forment un léger angle. Soulevez votre jambe gauche et faites de petits cercles vers l'avant à partir de la hanche, en soulevant la jambe plus haut à chaque cercle. Depuis le point le plus haut, continuez à faire des petits cercles dans l’autre sens tout en redescendant la jambe.
Levage des jambes par presse-talon
Allongez-vous sur le côté droit, soutenez votre corps avec votre avant-bras droit, pliez votre genou gauche et placez votre jambe droite droite sur le sol. Soulevez la jambe droite du sol, tirez le genou droit vers la poitrine, resserrez les muscles abdominaux, puis repoussez le talon en redressant la jambe droite, puis soulevez-le et abaissez-le à nouveau sans le laisser toucher le sol.
Extension tactile du genou
Allongez-vous sur le côté et pliez vos jambes avec le haut du genou étendu vers le haut et vers l'extérieur. Expirez et soulevez rapidement la jambe vers le haut et vers l’arrière sur le corps. Inversez rapidement le mouvement et tirez votre genou vers l’avant et vers le sol pour terminer une répétition. Astuce : Gardez vos hanches droites et stables pendant le mouvement.
De plus en plus
Allongez-vous sur le côté sur le sol, les jambes tendues et appuyez-vous sur votre avant-bras. Pendant que vous inspirez, avancez votre jambe supérieure et touchez le sol avec la pointe de vos orteils. Soulevez ensuite la jambe et reculez-la en expirant.
Levée de jambe triangulaire
C’est un exercice pour les jambes et les muscles abdominaux à la fois. En position allongée sur le côté, appuyez-vous sur votre avant-bras et soulevez votre jambe gauche vers le plafond. Avec votre main gauche, tenez votre cuisse, votre mollet ou votre talon, selon votre flexibilité. Penchez-vous au milieu de votre corps et tirez votre jambe droite vers le haut pour qu’elle rencontre votre jambe gauche. Abaissez votre jambe droite lentement et de manière contrôlée.
Élévation latérale des jambes
Commencez à quatre pattes. Vos genoux doivent être parallèles à vos hanches et vos mains parallèles à vos épaules. Étirez maintenant une jambe et soulevez-la sur le côté vers le plafond. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe. Cet exercice fait travailler l’intérieur des cuisses, la partie externe des fessiers et l’extérieur des cuisses.
Coups de pied arc-en-ciel
Tenez-vous à quatre pattes et placez vos mains directement sous vos coudes et vos épaules, les doigts écartés. Étendez votre jambe droite vers l’arrière et tirez le bout de votre pied vers le haut. Amenez ensuite la jambe droite sur le côté droit et faites avec elle un long demi-cercle pour l'amener sur le côté gauche. Faites autant de répétitions que possible, puis répétez avec la jambe gauche.
Bouche d'incendie
De retour à quatre pattes, soulevez une jambe sur le côté en gardant le dos droit et sans l'incliner sur le côté. Abaissez la jambe à la position de départ. Après 30 secondes, répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Cercles à une jambe
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Levez votre jambe droite directement vers le plafond et effectuez des mouvements circulaires contrôlés. Faites glisser les cercles dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 15 secondes. Faites une courte pause, puis changez de jambe.
Plié
Nous arrivons aux exercices debout. Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, les orteils tournés vers l’extérieur. Rassemblez vos mains devant votre poitrine et mettez-vous en position de squat sumo de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, les genoux au-dessus de vos chevilles. Soulevez alternativement vos talons du sol - d'abord à gauche, puis à droite et faites autant de répétitions que possible.
Ouvre-portes debout
Commencez à vous tenir debout, les bras pliés. Levez un genou puis déplacez-le sur le côté. Ramenez la jambe à la position de départ. Gardez votre poitrine ouverte, votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus.
Balançoires des jambes
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite du sol et déplacez votre poids vers le talon de votre pied gauche. Si nécessaire, tenez-vous à un mur ou à une chaise pour vous soutenir. Commencez lentement en balançant votre jambe droite d'un côté à l'autre. Essayez de ne pas trop tordre le haut de votre corps. Répétez ensuite avec la jambe gauche.
Claquement de fente
Faites une fente latérale stable avec votre jambe droite. En gardant le dos droit et la poitrine relevée, passez votre bras gauche sur votre corps pour toucher le bout de votre pied droit. Inversez le mouvement et revenez debout. Répétez l'exercice de l'autre côté.
