Le printemps approche à grands pas et nous pouvons enfin remettre les manteaux et vestes épais au placard et exhiber nos robes aériennes. Malheureusement, beaucoup de femmes ne peuvent pas vraiment se réjouir du beau temps. La raison ? Pour être belle et impeccable dans nos shorts et minijupes, la plupart des gens rêvent d’avoir des jambes toniques et fines. Chacun de nous a son propre problème - pour certains, c'estl'estomacet pour d'autres, les fesses ou les cuisses. Bien que la graisse corporelle ait tendance à se déposer sur les jambes, nous pouvons lutter avec succès contre ces pantalons et bosses de conduite gênants grâce à des exercices ciblés. Malheureusement, faire 50 squats par jour ou faire du jogging sur un tapis roulant pendant des heures ne fonctionnera pas - la clé est de faire un entraînement efficace et intense des cuisses. Pour que cela soit amusant et pas ennuyeux, vous devriez si possible essayer différents exercices et varier votre routine d'entraînement de temps en temps. Mais c'est pour ça que nous sommes là pour vous ! Pour vous aider à remettre en forme vos fesses et vos cuisses, nous avons rassemblé pour vous les meilleurs exercices pour les muscles des cuisses !
Avez-vous déjà entendu le dicton « Ne sautez jamais une journée de jambe » ? Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, les cuisses sont de véritables moteurs et le pilier de nos progrès. Avec les fesses et le bas des jambes, ils forment le plus grand groupe musculaire de notre corps. Grâce à eux, nous pouvons soulever plus de poids lorsque nous faisons des squats avec la barre, ce qui est non seulement rentable visuellement, mais améliore également considérablement notre stabilité et notre position. En conséquence, nous avons plus de force et d’équilibre pour les mouvements quotidiens comme courir, sauter, monter les escaliers et marcher. Cependant, si vous souhaitez éliminer les amas graisseux indésirables en entraînant des muscles individuels, nous devrons malheureusement vous décevoir. Afin de développer la masse musculaire et de favoriser la perte de graisse, outre un entraînement efficace, une alimentation saine et équilibrée joue également un rôle crucial. Ou, pour le dire autrement : pour tonifier vos cuisses et définir votre corps, vous devez faire attention à un déficit calorique.
De quels muscles est constituée la cuisse ?
Comme déjà mentionné, la cuisse, avec les fesses et le bas des jambes, constitue le plus grand groupe musculaire de notre corps et revêt une grande importance pour notre santé globale. La plupart des exercices font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps et, par conséquent, l'entraînement des jambes brûle plus de calories. L'avant de la cuisse s'appelle le quadriceps et se compose de 4 têtes musculaires. C'est le muscle le plus fort du corps et sa fonction principale est de redresser les jambes. Les muscles postérieurs sont également appelés ischio-jambiers et sont responsables de l’extension de la hanche, de la flexion du genou et de la rotation des jambes vers l’intérieur et l’extérieur. Les adducteurs de la cuisse se trouvent à l’intérieur de la cuisse et leur rôle consiste à ramener les jambes écartées à la position de départ. Étant donné que les cuisses ont plusieurs côtés, il est important de vous assurer de tous les travailler lors de l'entraînement.
Entraînement des cuisses : les meilleurs exercices pour la silhouette de vos rêves
Autour dutonifier les jambesAfin de pouvoir constater des résultats, un entraînement régulier des cuisses doit avoir lieu. Mais cela ne signifie pas qu'il faut s'entraîner 5 jours par semaine : 2 à 3 séances d'entraînement suffisent et cela donne au corps suffisamment de temps pour se régénérer. Si vous souhaitez vous débarrasser des pantalons d'équitation mal-aimés, une activité physique régulière au quotidien est absolument indispensable. Faites de plus longues promenades, empruntez les escaliers lorsque cela est possible et marchez jusqu'au travail ou au supermarché. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’équipement spécial ni d’abonnement coûteux à une salle de sport pour effectuer la plupart des exercices des ischio-jambiers. Un ensemble d'haltères, des bandes de fitness ou même unAnneau de Pilatespour plus de variété, ils sont parfaits pour un entraînement efficace à domicile.
- Squat et coup de pied latéral –Le bon vieux squat reste toujours l’un des exercices les plus efficaces qui ne devrait manquer dans aucun entraînement des jambes. Il renforce l'avant des cuisses et les muscles fessiers. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pointez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Accroupissez-vous profondément et soulevez votre jambe droite vers le haut sur le côté pendant que vous montez. Accroupissez-vous à nouveau et répétez avec votre jambe gauche. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soit réaliser l'exercice de manière plus dynamique, soit prendre un haltère dans chaque main.
- Pose de chaise avec fente –Tenez-vous debout, les jambes jointes. Repoussez vos hanches et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos jambes jointes et votre ventre et vos fesses tendus et restez dans cette position pendant quelques secondes. Maintenant, foncez en arrière et maintenez pendant 2-3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Pliè squat avec talons relevés –Les variantes de squat sont disponibles en abondance et constituent une excellente option pour ajouter de la variété à votre entraînement des cuisses. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Accroupissez-vous profondément et soulevez vos talons du sol. Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ. Cela devient encore plus intense si vous tenez une kettlebell directement devant votre poitrine.
- Extension unilatérale de la jambeentraîne les muscles des cuisses et des fessiers et améliore notre équilibre. Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et déplacez votre poids sur votre jambe gauche. Tirez votre jambe droite vers votre poitrine et pliez le haut de votre corps vers l’avant. En même temps, étirez votre jambe droite vers l’arrière en vous assurant que votre dos reste droit et que vos hanches sont parallèles au sol. Étendez vos bras vers l'avant et maintenez la position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et répétez. Faites un total de 3 séries de 12 à 13 répétitions par jambe.
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Exercices de cuisses pour des jambes fines
- Sauts de boîtefont partie intégrante de chacunEntraînement CrossFitet font vraiment brûler les muscles de nos cuisses ! Si vous faites de l'exercice à la maison, utilisez une boîte ou une chaise solide. Accroupissez-vous profondément et étirez vos bras en arrière. Éloignez-vous du sol de toutes vos forces et sautez sur la boîte. Pour éviter les blessures, assurez-vous d’atterrir doucement et proprement dessus. Sautez à nouveau de la boîte et faites un total de 15 répétitions. Les débutants peuvent d’abord essayer une version plus simple : les step ups. Pour ce faire, déplacez votre poids sur votre jambe gauche et montez sur la chaise. Contractez vos fesses et tirez légèrement votre jambe droite vers l'arrière et vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Fentes latéralessont l'un des meilleurs exercices pour contrer les culottes d'équitation et constituent un excellent complément à l'entraînement des cuisses. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et faites un grand pas sur le côté. Assurez-vous que vos pieds restent parallèles les uns aux autres et que vos orteils pointent vers l'avant. Maintenant, pliez votre jambe jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou. Poussez votre talon avec votre jambe pliée et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre côté pour un total de 15 répétitions par jambe. Les utilisateurs avancés peuvent faire l'exercice avec des haltères.
- Pont à une jambeest un merveilleux exercice pour les ischio-jambiers et entraîne en même temps le ventre et les fesses. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour pouvoir toucher vos talons du bout des doigts. Soulevez votre jambe gauche, étirez-la verticalement vers le haut et en même temps ramenez votre bassin vers le plafond. Assurez-vous que le bas de votre corps forme une ligne. Maintenez la pression quelques secondes et abaissez à nouveau lentement le bassin sans le reposer complètement sur le sol. Changez de jambe et répétez 12 à 15 fois au total de chaque côté. Cela devient encore plus difficile si vous placez un haltère à hauteur de hanche et que vous le poussez avec le poids de votre corps.
- Cercles de jambes latérauxest parfait pour une intervention rapide et efficaceEntraînement à domicile. Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et gardez vos cuisses et vos bras à angle droit par rapport au haut de votre corps. Contractez votre ventre et étendez votre jambe gauche sur le côté. Ensuite, faites environ 10 cercles d’avant en arrière avec les orteils relevés et étirés. Pour éviter de trop solliciter l'articulation du genou, la jambe ne doit pas être complètement étendue, mais doit rester légèrement pliée.
L'entraînement des cuisses pour des muscles abdominaux et centraux forts
- Soulevé de terre sur une jambe avec poids –Le soulevé de terre est un exercice composé qui fait travailler simultanément les cuisses, les fesses etles muscles centrauxqualifié. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main. Gardez le bas du dos droit et penchez-vous en avant au niveau des hanches. Soulevez votre jambe gauche du sol pour qu'elle soit alignée avec le haut de votre corps. Revenez lentement à la position de départ, faites un total de 15 répétitions et changez de jambe.
- Planches latérales avec levées de jambes –Et que serait un entraînement difficile sans les bons vieuxExercice de planche? Pour cette variante, soutenez votre corps latéralement sur vos coudes et soulevez-vous du tapis. Contractez votre corps et soulevez lentement la jambe supérieure. Tenez pendant quelques secondes et abaissez à nouveau. Faites un total de 10 répétitions et changez de côté. Est-ce trop facile pour vous ? Essayez ensuite d'utiliser une bande de résistance pour augmenter la tension.
