Qu'il s'agisse d'exercices d'entraînement avec écharpe pour tout le corps ou de transpirationEntraînement à la voile sauvage– Jusqu'à récemment, les entraînements HIIT de haute intensité étaient tout simplement imbattables dans le monde du fitness et sont très populaires parmi les athlètes. Et pour cause : après tout, ces programmes courts et flagrants sont super efficaces et vous feront perdre du poids en un rien de temps. Mais même si nous aimons et apprécions ces entraînements, ils ne conviennent certainement pas à tout le monde. L'entraînement LISS est exactement le contraire des entraînements HIIT et a gagné en popularité ces derniers mois. Nous effectuons des séances d'entraînement plus longues et à moindre intensité, ce qui stimule la combustion des graisses et favorise notre endurance de base. La méthode d'entraînement est une alternative excellente et intéressante pour tous ceux qui souhaitent tonifier leur corps sans trop d'efforts. Cela semble génial, n'est-ce pas ? Vous pouvez découvrir exactement comment fonctionne la formation LISS et ce qu’elle cache dans notre article !
LISS est un terme relativement nouveau dans le monde du fitness et signifie « Low Intensity Steady State » ou en allemand – un entraînement cardio de faible intensité. La tendance fitness est incroyablement douce pour notre corps et nos articulations, est censée renforcer le cœur et est considérée comme un véritable tueur de calories ! Si vous êtes débutant ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération chirurgicale mais que vous souhaitez tout de même rester en forme, cette méthode d'entraînement serait parfaite pour vous. Et le meilleur ? Vous n’êtes pas nécessairement obligé de rejoindre une salle de sport pour faire cela !
Qu’est-ce que la formation LISS et comment fonctionne la méthode de formation ?
Contrairement au populaireEntraînement HIIT Tabata, où des phases d'exercices courtes et de haute intensité alternent avec de courtes pauses et où notre fréquence cardiaque est augmentée, l'entraînement LISS implique un entraînement à un rythme modéré pendant une période plus longue. Contrairement à la croyance populaire, le cardio de faible intensité offre de grands avantages pour la perte de graisse, notre condition physique et notre santé globale. La raison en est qu'en raison de la faible intensité, le corps utilise directement les nutriments et les dépôts de graisse pour produire de l'énergie, et non nos muscles. Un rythme « faible à modéré » signifie que nous devons faire de l'exercice à environ 50 à 65 % de notre fréquence cardiaque maximale, en fonction de notre niveau de forme physique. La règle générale pour l'entraînement HIIT est la suivante : si vous pouvez toujours parler à quelqu'un tout en faisant de l'exercice sans vous essouffler, alors vous êtes au bon niveau. C'est donc une excellente façon de passer du temps avec ses amis et sa famille tout en faisant quelque chose de bien pour notre corps. Des études scientifiques ont montré que des séances de cardio plus longues et de faible intensité améliorent la consommation d'oxygène du corps, réduisent le stress et ont un effet positif sur la tension artérielle. Mais ici, il faut mentionner que même si l’entraînement LISS est un moyen efficace de perdre du poids, il nécessite également plus de temps pour obtenir les résultats souhaités.
L’un des plus grands avantages de la formation LISS est qu’elle s’intègre facilement à votre style de vie. Certains des sports parfaits pour un entraînement LISS comprennent le jogging, la marche rapide, le vélo, la natation et tous les équipements cardio de la salle de sport. Vous pouvez choisir n’importe quelle activité physique à condition de maintenir votre fréquence cardiaque dans la plage recommandée et de faire de l’exercice pendant au moins 40 minutes. Mais ces chiffres ne vous disent rien et vous vous demandez comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale ?
- Nous avons ici un exemple de calcul pour vous : 210 – (0,5 x votre âge en années) – (o,11 x poids en kilogrammes). Ainsi, par exemple, si vous avez 25 ans et pesez 60 kilogrammes, cela donne : 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 60) = 210 – 12,5 – 6,6 = 190,9 – c'est votre fréquence cardiaque maximale. 60 % de cela représenterait 114,40 battements par minute.
Quels sont les bienfaits de l’entraînement LISS pour notre santé ?
L'entraînement LISS est une excellente méthode d'entraînement pour plusieurs raisons et, comme d'autres sports, offre de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure circulation sanguine, une réduction du risque de maladie cardiaque et une amélioration des fonctions cérébrales. De plus, il est facilement accessible aux personnes de tous niveaux et de tous âges. Après tout, n’importe qui peut ouvrir la porte d’entrée et faire une longue promenade dans le parc.
- Les entraînements LISS améliorent la santé cardiaque et la circulation sanguine –En raison de la durée plus longue de l’entraînement LISS, notre corps doit travailler sous pression constante pendant au moins 40 à 50 minutes. Ceci, à son tour, force le cœur à battre à un rythme fort et régulier afin qu’une quantité suffisante d’oxygène soit absorbée dans le sang. Ce processus améliore la circulation sanguine et la santé respiratoire et peut également abaisser la tension artérielle.
- C'est parfait pour tout le monde –Que vous soyez un athlète professionnel ou que vous commenciez tout juste votre parcours de remise en forme, tout le monde peut bénéficier de l'entraînement LISS. Comme vous pouvez développer votre condition physique lentement et continuellement sans vous surmener dès le début, cette méthode d'entraînement est particulièrement idéale pour les débutants. Les entraînements LISS sont un excellent complément à votre entraînement de force. Commencez par soulever des poids, puis promenez-vous dans la nature pendant une heure : la combinaison parfaite pour un corps tonique !
- Entraînement de perte de graisse LISS –Lorsque nous faisons de l'exercice à une fréquence cardiaque faible, comprise entre 120 et 140 battements par minute, le corps puise dans nos réserves de graisse pour obtenir de l'énergie plutôt que du glycogène provenant des muscles, comme c'est le cas avec le HIIT. L’intensité plus faible et la durée plus longue de l’exercice signifient que plus d’oxygène est disponible pour notre corps et plus nous donnons d’oxygène au corps, plus nous pouvons brûler de calories. Une étude de 2014 a révélé que l’entraînement LISS était beaucoup plus efficace que l’entraînement HIIT pour perdre de la graisse chez les personnes en surpoids sévère. Et le meilleur, c'est qu'il est entièrement gratuit, ce qui le rend parfait pour tous ceux qui ne veulent pas payer des frais d'adhésion trop élevés à une salle de sport et ne veulent pas s'entraîner à la maison.
- Régénération plus courte et faible risque de blessure –En raison de son rythme modéré, l'entraînement LISS est beaucoup plus doux pour les articulations que l'entraînement par intervalles de haute intensité. De plus, en raison de la faible intensité, une surcharge avec cette méthode d'entraînement est presque impossible. Si vous avez fait un entraînement de force intense au cours de la semaine ou si vous êtes simplement fatigué, l'entraînement LISS est un excellent moyen de continuer à vous entraîner en douceur et efficacement. Le faible effort pendant l’entraînement signifie automatiquement que vous aurez besoin de moins de temps pour récupérer complètement. Cela signifie que vous pouvez facilement faire 2 à 3 séances d'entraînement par semaine.
Quels sports sont adaptés à l’entraînement LISS ?
Les possibilités d’intégrer un entraînement LISS à votre programme de remise en forme sont littéralement infinies. Comme nous vous l'avons déjà expliqué, cette méthode d'entraînement est un entraînement cardio de faible intensité d'une durée de 30 à 60 minutes, 30 minutes étant le minimum absolu. Choisissez donc des sports moins intenses que vous pourrez pratiquer sur une plus longue période. Par exemple, si vous êtes membre d'une salle de sport, vous êtes équipé d'équipements cardio tels qu'un tapis roulant, un appareil elliptique, un vélo d'appartement ainsi qu'unFormation sur rameurentre de bonnes mains. Cependant, si vous préférez faire de l'exercice en plein air, vous pouvez alors faire une balade à vélo ou une petite randonnée en montagne. La marche rapide, également connue sous le nom de marche rapide, est une autre excellente forme d’entraînement LISS. Selon des études scientifiques, une longue marche à l’extérieur peut stimuler la libération d’endorphines dans le corps, ce qui réduit le stress et nous rend plus heureux. Alors appelez vite votre meilleur ami et perdez ces kilos en trop avec une belle promenade !
D'autres activités de loisirs populaires incluent la natation, le skateboard ou le surf en été. Mais faire le même exercice encore et encore pendant une longue période peut devenir assez ennuyeux à long terme et ruiner notre motivation à faire de l'exercice. Pour cette raison, il est important de choisir quelque chose que vous appréciez vraiment. Il serait également utile que vous changiez de sport de temps en temps. Vous pouvez donc faire du jogging la première semaine et du vélo ou de la natation la semaine suivante. Les athlètes professionnels peuvent utiliser l'entraînement LISS pour une « journée de repos actif ». Un entraînement de force intense jour après jour sans repos ni récupération peut entraîner des blessures graves, voire un épuisement professionnel et une dépression. Une séance de cardio de faible intensité permet à votre corps de récupérer tout en intégrant une certaine forme d'exercice à votre journée. Pour obtenir des résultats durables et tonifier votre corps, essayez de réaliser entre 3 et 4 séances d'entraînement LISS par semaine.
