Exercices avec ballon d'exercice : Les exercices les plus efficaces pour un corps tonique en un coup d'œil !

Des jambes toniques et des muscles abdominaux définis : nous en rêvons tous. Haltères, milliers d'appareils d'entraînement, bandes de fitness ou unEntraînement au rouleau de fascia– Le choix d’options de formation et d’équipements est désormais si vaste qu’on peut rapidement perdre le fil. Avez-vous déjà remarqué les grosses boules qui finissent souvent par prendre la poussière dans un coin de la salle de sport ? L'entraînement avec le ballon d'exercice améliore l'endurance et le sens de l'équilibre, favorise le développement musculaire et renforce tous les grands groupes musculaires - un véritable outil polyvalent ! Les exercices sont particulièrement adaptés aux muscles du dos et c'est exactement ce qui rend cet appareil d'entraînement parfait pour les femmes enceintes et les personnes âgées. La sélection inépuisable d'exercices garantit suffisamment de variété dans votre routine d'entraînement. Êtes-vous à la recherche d'un nouveau défi? Alors vous êtes au bon endroit : dans cet article, nous avons rassemblé pour vous les meilleurs exercices avec ballon d'exercice. Amusez-vous à l'essayer !

Le ballon d'exercice, également connu sous le nom de Pezziball, a été développé en Suisse dans les années 1960 pour être utilisé en physiothérapie. L’entraînement à la stabilité aide le corps à bouger comme une unité et est parfait pour renforcer la colonne vertébrale et les muscles centraux. Que ce soit à la salle de sport ou pour un entraînement à domicile, les équipements sportifs sont polyvalents et les exercices peuvent être effectués n'importe où.

Quels sont les avantages des exercices avec Pezziball ?

Le concept de l'entraînement avec ballon d'exercice est en fait assez simple : pour effectuer des exercices sur une surface instable et maintenir l'équilibre, plusieurs groupes musculaires sont activés en même temps. Des variations de planches et de pompes aux squats et fentes, l'ajout d'un Peziball rend tous les exercices encore plus difficiles. C'est pourquoi cet équipement de sport est idéal aussi bien pour les débutants que pour les utilisateurs avancés. Pour tonifier le corps, vous devez intégrer un entraînement d’équilibre à votre routine de remise en forme habituelle au moins 2 fois par semaine. Jusqu'à ce que les seniors et les débutants gagnent en force et s'habituent aux exercices, il est recommandé d'utiliser un ballon plus souple au début. Pour améliorer les performances, concentrez-vous d’abord sur une bonne exécution. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, il est important que le ballon soit de la bonne taille pour vous. Vous pouvez découvrir de quoi il s’agit dans le tableau ci-dessous.

Les meilleurs exercices avec ballon d'exercice pour le dos

Si vous souffrez souvent de tensions sévères au niveau du dos et des muscles centraux, alors vous êtesExercices pour les maux de dosVotre salut ! L'entraînement de stabilité avec un ballon de stabilité serait une excellente option pour cela - cela améliore la posture et l'équilibre, ce qui aide à prévenir et à soulager les maux de dos.

• Extensions de dos –L'extension du dos est l'un des meilleurs exercices pour améliorer la stabilité et mobiliser la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ballon, le ventre et les jambes étendus. Placez vos mains sur votre poitrine ou sur l'arrière de votre tête, en contractant le bas du dos et les fessiers. Respirez profondément et pendant que vous expirez, soulevez lentement le haut de votre corps autant que possible jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ensuite, ramenez le haut de votre corps à la position de départ de manière contrôlée. L'exercice devient encore plus intense si vous étirez vos bras sur les côtés et soulevez légèrement vos pieds du sol. Effectuez 2 séries de 15 répétitions chacune.

• Exercice de Superman –Avec cette variante de l'exercice classique de Superman, non seulement tout le dos mais aussi les muscles fessiers sont sollicités. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et tenez le ballon entre vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux et étirez vos bras vers l'avant. Inspirez profondément et soulevez légèrement vos bras, vos jambes et votre poitrine du sol. Maintenez la position pendant 10 secondes et abaissez lentement votre corps vers le sol. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
• Extensions de bras et de jambesSurtout, il favorise votre coordination et améliore votre équilibre. Il est particulièrement important pour les exercices avec ballon d'exercice que vous effectuiez les mouvements de manière contrôlée et calme. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, les bras devant la poitrine et les jambes tendues. Contractez tout votre corps et en même temps soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés. Maintenez la position pendant 4 à 5 secondes, revenez à la position de départ et changez de côté. Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté.

Exercices avec ballon d'exercice pour un ventre tonique

Qu'il s'agisse de redressements assis et de redressements assis classiques ou de différentes variantes de planches, l'ajout d'un ballon d'exercice rend tous les exercices abdominaux beaucoup plus difficiles et intenses.

• Recherche d'insectes morts –Les insectes morts, également connus sous le nom de coléoptères morts, sont un excellent exercice pour entraîner simultanément vos muscles abdominaux et votre dos. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice et levez vos genoux à un angle de 90 degrés. Tenez le ballon d'exercice entre vos bras et vos genoux. Contractez votre dos et veillez à ce qu'il ne forme pas un dos creux. Ensuite, étirez simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête et votre jambe droite vers le sol, et appuyez votre bras droit et votre jambe gauche contre le ballon. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ. Changez de côté et répétez l’exercice 10 à 13 fois au total par côté.
• V-Pass avec le ballon de gymest un exercice de stabilité intense et convient mieux aux utilisateurs avancés. Allongez-vous sur le dos sur le sol, étirez vos jambes et tenez le ballon d'exercice au-dessus de votre tête avec les deux mains. Contractez votre dos et contractez vos muscles abdominaux. Soulevez ensuite vos jambes et vos bras et placez le ballon entre vos pieds. Ramenez votre corps à la position de départ, mais cette fois avec le ballon entre vos jambes. Répétez le mouvement tout en déplaçant le ballon d'exercice d'avant en arrière entre vos mains et vos jambes. Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

• Exercices de pompes avec ballon d’exercice –Les pompes et toutes les variantes possibles font partie des exercices incontournables que tout amateur de fitness doit connaître. Étant donné que la version avec ballon d'exercice nécessite beaucoup plus de force et de coordination, vous devez d'abord apprendre les pompes classiques et les faire correctement. Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds sur le ballon. Serrez votre dos et serrez vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Abaissez ensuite lentement votre corps à environ 5 centimètres du sol. Maintenez la position pendant 5 secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Exercice de planche avec roll-in –L’exercice de planche est l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces et les plus populaires que vous puissiez faire avec votre propre poids. La version ballon d'exercice fait travailler votre ventre, vos jambes, vos fesses et vos épaules en même temps et fait brûler tout votre corps. Mettez-vous dans la position classique de planche haute et placez le ballon sous vos genoux. Assurez-vous que le corps est en ligne droite. Tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, maintenez-les pendant quelques secondes et ramenez votre corps à la position de départ. Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Exercices de fesses de jambes de ventre avec ballon d'exercice

Que ce soit à la salle de sport ou dans vos propres murs, le ballon d'exercice est l'équipement d'exercice ultime pour un entraînement au poids du corps. Des fesses fermes et des jambes fines ne sont possibles que grâce à des entraînements intensifs ? Totalement faux ! Effectués correctement, les exercices avec ballon d’exercice pour les fesses sont au moins aussi efficaces et intenses, sinon plus !

• Ischio-jambiers Curl mon ballon de gymnastiqueest un excellent exercice pour les fesses et les muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos et placez vos talons au milieu du ballon. Serrez votre ventre et soulevez vos hanches du sol pour que votre corps forme une ligne droite. Pliez ensuite les genoux et faites rouler le ballon avec vos jambes aussi loin que possible vers vos fesses. Tenez pendant environ 5 secondes et revenez à la position de départ.
• Squat mural –Si vous souhaitez tonifier et définir le bas de votre corps, vous devriezVariations de squatsdevenez une partie intégrante de votre routine d’entraînement. L'assise murale avec le ballon d'exercice cible principalement les fesses et les cuisses et améliore votre coordination. Tenez-vous devant un mur et placez le ballon d’exercice entre le mur et votre dos. Accroupissez-vous lentement et avec contrôle jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 10 secondes et revenez à la position de départ.

Rester en bonne santé et en forme pendant la vieillesse –Exercices avec ballon d'exercicepour les seniors

Le sport et suffisamment d'exercice sont particulièrement importants non seulement à un jeune âge, mais aussi à un âge avancé. À partir de 25 ans, le corps commence à dégrader la masse musculaire et le métabolisme ralentit. Afin de rester mobile et en bonne santé, il existe unalimentation adaptée à partir de 40 anset des séances d'entraînement légères sont absolument indispensables. Les exercices avec ballon d'exercice pour les seniors assurent le bien-être physique, peuvent soulager les douleurs du dos ou du cou et améliorer le sens de l'équilibre.

• Cercles pelvienssont un excellent exercice de base qui entraîne l’équilibre et la coordination. Asseyez-vous sur le ballon, les pieds fermement sur le sol et gardez le dos droit. Au début, vous pouvez vous accrocher à quelque chose pour vous soutenir ou faire rouler la balle contre le mur. Commencez lentement et de manière contrôlée en encerclant vos hanches vers la droite et la gauche. Assurez-vous que le ballon ne glisse pas.
• Marcher assisrenforce les muscles centraux, améliore la santé cardiaque et constitue l’un des exercices avec ballon d’exercice les plus efficaces pour les personnes âgées. Asseyez-vous sur le sol, les pieds fermement sur le sol. Ensuite, soulevez alternativement vos jambes aussi loin que possible vers votre poitrine.
• Courbure latérale –Asseyez-vous sur le ballon et gardez le dos légèrement cambré. Maintenant, tendez légèrement vos muscles abdominaux, laissez vos bras tomber sur les côtés et penchez-vous sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez une petite tension dans vos muscles. Tenez pendant environ 10 secondes, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Exercices de grossesse avec ballon d'exercice

L'accouchement et la grossesse sont un grand défi pour le corps et toutes les femmes enceintes souhaitent que cela soit aussi simple et indolore que possible. La gymnastique et les exercices de fitness légers préparent le corps à l'accouchement et sont donc extrêmement importants. Le ballon d'exercice s'est également révélé particulièrement efficace à cet égard : il facilite la position assise et prévient les douleurs au dos et au cou. Afin d'éviter d'éventuelles blessures et de minimiser les risques de glissade, vous devez vous assurer que la balle est « anti-éclatement » ou anti-éclatement lors de l'achat.

• Assis sur le ballon –Il s’agit plutôt d’une suggestion pour l’utilisation pratique du ballon d’exercice pendant la grossesse. S'asseoir sur le ballon d'exercice favorise une posture droite et soulage l'ensemble des muscles du dos. Cela permet également au bébé d’adopter une meilleure position à la naissance.
• Cercles pelviens –Si vous souhaitez renforcer votre plancher pelvien avec des exercices avec ballon d'exercice, vous devez effectuer ce mouvement tous les jours. Pour ce faire, asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit et ouvrez vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. Commencez à faire le tour de vos hanches de gauche à droite et en arrière plusieurs fois. Essayez de faire 10 à 20 répétitions.
• Siège flottantrenforce les muscles des cuisses et des fessiers et prépare le corps au travail. Ouvrez vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et accroupissez-vous en arrière devant le ballon. Appuyez lentement votre dos contre le ballon et restez dans cette position pendant environ 30 secondes.