Rester assis devant l'ordinateur pendant plusieurs heures et pratiquement pas de temps pour faire de l'exercice - de nos jours, la plupart d'entre nous mènent une vie sédentaire et ne font pas assez d'exercice. Le résultat ? Obésité, tensions musculaires et douleurs sévères au cou et au dos. Le dos creux est un terme que tout le monde a déjà entendu. Cependant, très peu de gens savent exactement ce que cela signifie et quels dommages cela peut causer. Le dos creux, également connu médicalement sous le nom d'hyperlordose, est en réalité bien plus qu'une erreur de posture et comme il peut être très douloureux, il doit absolument être traité. Si vous n'agissez pas à temps, vous prenez le risquemal de dos sévère. La bonne nouvelle est que vous pouvez combattre le dos creux grâce à des exercices ciblés. Vous découvrirez quelles sont les causes les plus courantes et comment éliminer le dos creux dans notre article !
Le dos creux se produit lorsque la forme en S de la colonne vertébrale se courbe en un point d'interrogation et survient généralement chez les adolescents et les femmes enceintes. C’est l’une des mauvaises postures les plus courantes et si elle n’est pas traitée, elle entraîne une usure et de graves maux de dos. Au fil du temps, soulever des objets et se pencher devient plus difficile. Des exercices thérapeutiques appropriés aident à soulager la douleur et à améliorer les symptômes.
Quels sont les causes et les symptômes les plus courants du dos creux ?
La colonne vertébrale ressemble normalement à une forme en double S et avec un dos creux, elle s'incurve fortement vers l'intérieur sous la taille. De ce fait, le bassin n’est pas correctement soutenu et s’incline vers l’avant tandis que le ventre et les fesses dépassent vers l’arrière. Si le bassin s’incline trop vers l’avant, cela affecte la courbure, donnant l’impression que la personne sort intentionnellement ses fesses. Afin de maintenir l’équilibre et de ne pas tomber en arrière, les muscles abdominaux sont constamment tendus, ce qui peut limiter la mobilité à long terme. Les disques intervertébraux de la colonne lombaire sont également soumis à de fortes contraintes et, dans certains cas, un dos creux peut conduire à une hernie discale.Selon une étude scientifiqueLe dos creux peut être traité et entraîné grâce à des exercices ciblés pour renforcer les fesses et les muscles abdominaux.
Un dos creux est rarement congénital, mais plutôt le résultat d'une mauvaise posture, d'un manque d'exercice, d'une faible force musculaire ou d'un surpoids. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des causes les plus courantes de dos creux :
- Mauvaise postureest l’une des causes les plus fréquentes d’hyperlordose. Rester assis pendant des heures provoque un raccourcissement des cuisses et des fléchisseurs de la hanche et, par conséquent, le bassin s'incline vers l'avant.
- Manque d’exercice –En plus d’augmenter le risque d’obésité, le manque d’exercice peut affaiblir nos muscles centraux. C'est pourquoi il est important de réaliser des exercices adaptés aux dos creux qui sollicitent et renforcent les muscles abdominaux et fessiers.
- Surpoids –Un excès de graisse corporelle dans l’estomac peut également entraîner un dos creux.
- D'autres causes possibles favorisant la courbure incluent, par exemple, le port fréquent d'objets lourds et la marche avec des talons hauts chez les femmes.
Exercices contre le dos creux pour un dos fort et sain
Dans les premiers stades, les personnes touchées ne ressentent presque pas ou seulement de légers inconforts et douleurs et, pour cette raison, ne font généralement rien pour y remédier. Mais la courbure de la colonne vertébrale peut entraîner des maux de dos graves et permanents et doit donc être traitée à temps. Pour ce faire, il est important de renforcer les groupes musculaires qui contrecarrent la formation du dos creux. Ceux-ci incluent les muscles abdominaux inférieurs, les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Pour éviter d’avoir le dos creux, il est important de faire attention à notre posture tout au long de la journée. Même si vous faites régulièrement les exercices suivants pour le dos creux à la maison mais que vous ne corrigez pas votre posture, le résultat sera nul.
- Inclinaison du bassin sur le ballon d’exercice –Si vous souhaitez entraîner votre dos à la maison, alors c'est partiExercices avec ballon d'exercicetoujours entre de bonnes mains. L'exercice suivant contre le dos creux permet de renforcer le bassin et d'étirer les muscles abdominaux et dorsaux. Pour le faire correctement, il est important d'utiliser un ballon de taille appropriée afin que vos genoux forment un angle de 90 degrés en position assise. Asseyez-vous sur le ballon d'exercice avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les épaules en arrière et la colonne vertébrale neutre. Pliez votre dos et rentrez votre nombril. Tenez pendant 10 secondes et inclinez les hanches dans la direction opposée tout en gardant le bas du dos cambré. Maintenez encore 10 secondes et répétez le mouvement 10 à 12 fois.
- Des craquements –Certains des exercices les plus efficaces pour le dos creux sont ceux qui renforcent les muscles abdominaux et les redressements assis sont un classique populaire. Allongez-vous sur un tapis d'exercice et placez vos pieds sur une chaise ou un canapé avec les genoux légèrement pliés et à un angle de 90 degrés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et assurez-vous que votre dos est droit sur le tapis. Inspirez profondément et soulevez la tête et les épaules à quelques centimètres du sol pour faire un crunch. Revenez à la position de départ et effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Recherche d'insectes mortsest un excellent exercice abdominal qui cible les muscles abdominaux inférieurs, essentiels à la stabilisation de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos et étirez vos jambes et vos bras vers le haut. Inspirez profondément et en expirant, abaissez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite jusqu'à ce qu'ils planent à quelques centimètres au-dessus du sol. Tenez pendant 5 secondes, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Faites un total de 3 séries de 10 répétitions par côté.
Des exercices réguliers pour les abdominaux et le dos renforcent les muscles et améliorent la posture
- Exercice de Supermanrenforce le bassin et le bas du dos et est donc idéal pour entraîner le dos creux. Allongez-vous à plat sur le ruisseau et étirez vos bras et vos jambes vers l'avant. Contractez les muscles de votre ventre et de votre dos tout en soulevant vos jambes et vos bras le plus loin possible du sol. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes, expirez et abaissez votre corps. Faites un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Exercice de rouleau de fascia –Que ce soit pour des exercices contre le dos creux comme pour l'entraînement à la maison ou au gymnase -Roulage de mousseest une véritable arme miracle. Allongez-vous sur le sol et placez le rouleau en mousse dans la zone inférieure du dos. Commencez à rouler doucement d’avant en arrière pour masser les muscles. Effectuez le mouvement pendant environ 30 à 50 secondes.
- Le pont -Selon une étude menée par l'Université de Princeton, le pont est l'un des exercices les plus efficaces pour le dos creux. Cela devient encore plus fatiguant si vous faites le pont avec un ballon d'exercice - comme le ballon est instable, votre dos est encore plus renforcé. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en gardant le dos au sol. Soulevez ensuite le bassin du sol et poussez-le aussi loin que possible. Tenez pendant 5 secondes, en vous assurant que votre corps forme une ligne droite. Abaissez vos fesses, mais ne les posez pas et répétez le processus. Faites un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Levées de bras et de jambesest un autre très bon exercice pour contrecarrer le dos creux. Mettez-vous dans la position classique à quatre pattes et gardez votre dos et votre colonne vertébrale neutres. Levez votre jambe droite et votre bras gauche en même temps jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Planche inversée –Selon la variante, vous pouvez renforcer et entraîner spécifiquement différents groupes musculaires avec l'exercice de planche. La planche inversée est l'une des meilleuresExercices pour les maux de dos, que vous pouvez ajouter à votre formation. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues et les mains sous les épaules. Contractez votre corps, poussez-le et soulevez-le du sol jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds. Pendant l’exécution, votre regard doit être dirigé vers le haut. Tenez pendant 10 à 15 secondes, abaissez votre corps, mais ne le posez pas complètement. Effectuez un total de 3 séries de 8 à 10 répétitions. D’autres bons exercices de planche pour les dos creux sont la planche latérale, la planche basse et la planche haute avec rotation.
- V exercice de redressement assispour un dos fort et un ventre plat. Allongez-vous sur le dos et contractez vos muscles abdominaux. Soulevez lentement vos épaules et vos jambes à quelques centimètres du sol, en veillant à garder le dos droit et le bas du dos fermement appuyé contre le sol. Le but de cet exercice est de trouver la position la plus basse où vous pouvez tenir vos jambes et vos bras sans toucher le sol.
- Samson Étirementest un exercice très efficace pour étirer et renforcer en même temps les fléchisseurs du dos et des hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et foncez en arrière. Placez votre genou arrière sur le sol et poussez-le aussi loin que possible. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez de l'autre côté. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
