La douleur au genou est une affection courante qui touche plus de 18 millions d’adultes chaque année. Elles peuvent avoir différentes causes comme la surmenage, l’arthrose, la tendinite, la bursite, les entorses du genou et les blessures au ménisque. La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs façons de traiter la douleur au genou, notamment des exercices d’étirement et de renforcement qui font travailler les muscles qui soutiennent vos genoux. Ceux-ci peuvent donc aider à soulager la douleurAméliorer la flexibilité des articulations du genouet réduire le risque de blessures futures. Dans cet article, nous allons vous montrer quelques-uns des exercices les plus efficaces contre les douleurs au genou que vous pouvez faire à la maison.
Exercices simples pour les genoux à faire
Si votre douleur au genou est due à une blessure, une intervention chirurgicale ou à l'arthrite, des exercices d'étirement et de renforcement doux peuvent aider à soulager la douleur tout en améliorant l'amplitude de mouvement des articulations de votre genou.
Faire des exercices pour soulager les douleurs aiguës du genou dues à l'arthrose est la dernière chose qui pourrait vous venir à l'esprit, mais c'est en réalité le cas.Faites mieux de l'exercice pour votre genoucomme un manque d'exercice. Si vous ne bougez pas votre genou, il peut se raidir, ce qui peut aggraver la douleur et rendre plus difficile la réalisation de vos activités quotidiennes.
Des exercices d'étirement et de renforcement doux peuvent renforcer les muscles qui soutiennent l'articulation de votre genou. Des muscles plus forts peuvent réduire le stress sur votre genou et aider votre articulation du genou à bouger plus facilement.
Avant de commencer un programme d’exercices contre les douleurs au genou, vous devez en parler à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que les exercices sont sans danger pour vous. Selon votre situation, ils peuvent recommander certaines modifications.
Exercices d'étirement
Avant de commencer à vous étirer, vous devez vous échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes. Activités à faible impact telles que : D'autres activités, comme faire du vélo sur un vélo d'appartement, marcher ou utiliser un appareil elliptique, sont de bonnes options d'échauffement.
Après vous être échauffé, effectuez les trois étirements suivants et répétez-les après avoir terminé les exercices de renforcement musculaire du genou.
Essayez de faire ces exercices contre les douleurs au genou au moins quatre à cinq fois par semaine.
1. Étirez les talons et les mollets
Cet étirement fait travailler les muscles du bas de la jambe, en particulier les muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire).
Comment faire cet exercice :
- Tenez-vous face à un mur.
- Appuyez-vous avec vos mains sur le mur et reculez un pied le plus loin possible. Les orteils des deux pieds doivent pointer vers l’avant, les talons à plat sur le sol et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous vers le mur et maintenez la position pendant 30 secondes. Vous devriez sentir l’étirement des muscles de vos mollets à l’arrière de votre jambe.
- Changez de jambe et répétez l’exercice.
- Faites cet exercice deux fois pour les deux jambes.
2. Étirez les quadriceps
Cet étirement se concentre sur le muscle avant de la cuisse appelé quadriceps. Effectuer cet exercice peut aider à améliorer la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche et des quadriceps.
Comment bien étirer les quadriceps :
- Tenez-vous près d’un mur ou soutenez-vous avec une chaise. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules.
- Pliez un genou pour que votre pied remonte vers vos fesses.
- Saisissez votre cheville et tirez-la doucement vers vos fesses aussi loin que possible.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Répétez l'exercice 2 fois de chaque côté.
3. Étirements des ischio-jambiers pour soulager les douleurs au genou
Cet exercice étire les ischio-jambiers, qui sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Vous devriez sentir cet étirement à l’arrière de votre jambe et jusqu’à la base de vos fesses. Lorsque vous fléchissez votre pied, vous pouvez également sentir l’étirement de vos mollets.
Voici comment procéder :
- Pour cet étirement, vous pouvez utiliser un tapis pour amortir votre dos.
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et étirez les deux jambes. Si cela est plus confortable, vous pouvez également plier les deux genoux et poser vos pieds à plat sur le sol. - Soulevez une jambe du sol.
- Placez vos mains derrière votre cuisse mais sous votre genou et tirez doucement votre genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Cela ne devrait pas être douloureux.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Descendez et changez de jambe.
- Répétez le processus 2 fois de chaque côté.
Exercices de renforcement
Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vous pouvez réduire le stress sur l'articulation du genou en exerçant régulièrement les muscles autour de votre genou. Pour renforcer vos genoux, concentrez-vous sur des exercices qui font travailler vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos fessiers et vos muscles des hanches.
4. Demi-accroupi
Le demi-squat est un excellent moyen de renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers sans exercer de pression sur vos genoux.
Voici comment procéder :
- Placez vos pieds droits et écartés à la largeur du bassin. Placez vos mains sur vos hanches ou étendez vos bras devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre.
- Inclinez vos hanches en poussant votre bassin vers l'arrière. Pliez ensuite légèrement les genoux et accroupissez-vous un peu. C'est à mi-chemin du squat complet.
- Faites une pause de quelques secondes, puis relevez-vous en appuyant sur vos talons.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions chacune.
5. Le talon se lève
Cet exercice renforce l’arrière du bas des jambes, y compris les muscles des mollets.
Comment faire l'exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pour le faire en toute sécurité, vous pouvez vous accrocher au dossier d’une chaise.
- Soulevez les deux talons du sol pour vous tenir debout sur la pointe des pieds.
- Abaissez lentement vos talons jusqu'à la position de départ. Le contrôle est important avec cet exercice pour renforcer les muscles des mollets.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
6. Curl des ischio-jambiers
La flexion des ischio-jambiers debout fait travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Une bonne force de base est également nécessaire pour maintenir la stabilité du haut du corps et des hanches.
Voici comment cela fonctionne :
- Tenez-vous face à un mur ou appuyez-vous sur une chaise. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
- Soulevez un pied, pliez le genou et soulevez le talon vers le plafond. Reculez aussi loin que possible, en gardant le haut de votre corps immobile et vos hanches tournées vers l'avant.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
- Détendez-vous et revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe.
7. Beinstrecker
En utilisant votre propre poids au lieu de poids, vous soulagez une pression supplémentaire sur vos genoux.
Comment réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous droit sur une chaise.
- Placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Regardez droit devant vous, contractez les muscles de vos cuisses et tendez une jambe le plus haut possible sans soulever vos fesses de la chaise.
- Maintenez la position puis abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
8. La jambe droite se lève en position couchée
L'élévation de la jambe droite renforcera à la fois vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche. Lorsque vous fléchissez votre pied à la fin du mouvement, vous devriez également ressentir une tension au niveau du tibia (l'avant des deux os du bas de la jambe).
Si cet exercice devient plus facile pour vous, vous pouvez ajouter un poids de cheville de 2 kg et progresser progressivement jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez vos jambes.
Comment réaliser cet exercice :
- Un tapis serait utile pour cet exercice afin de protéger votre dos.
- Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée et une jambe étendue.
- Serrez les quadriceps de la jambe droite et soulevez-la lentement du sol jusqu'à ce qu'elle soit au niveau du genou plié.
- Maintenez la position pendant 5 secondes puis abaissez la jambe jusqu'à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
9. La jambe latérale se lève
Cet exercice fait travailler à la fois les abducteurs de la hanche et les fessiers. Les abducteurs de la hanche, situés à l’extérieur de la hanche, aident à stabiliser le corps pendant l’accroupissement, la flexion et le levage. Le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir et à traiter les douleurs aux hanches et aux genoux.
Si cet exercice devient plus facile pour vous, vous pouvez utiliser des poids de 2 kg aux chevilles et progresser progressivement jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.
Comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur un côté sur le sol, les deux jambes l'une sur l'autre. Placez votre main inférieure sous votre tête avec votre bras plié et placez l'autre main devant votre corps.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure sans élan, jusqu'à un maximum de 45 degrés du sol. Vous devriez ressentir une tension sur le côté de votre hanche.
- Maintenez la position haute pendant 5 secondes puis baissez la jambe.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
10. La jambe se lève en position couchée
Cet exercice fait travailler à la fois les ischio-jambiers et les fessiers. Si cet exercice devient plus facile pour vous, vous pouvez utiliser des poids de cheville de 2 kg et progresser progressivement jusqu'à un poids plus lourd à mesure que vous renforcez les muscles de vos jambes.
Comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis et étirez vos jambes derrière vous. Vous pouvez poser votre tête sur vos bras.
- Contractez les muscles fessiers et de la cuisse de la jambe gauche et soulevez la jambe le plus haut possible sans douleur. Assurez-vous que vos os pelviens restent au sol pendant cet exercice.
- Maintenez la jambe en position relevée pendant 5 secondes.
- Abaissez la jambe, reposez-vous pendant 2 secondes, puis répétez.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe.
Autres types d'exercices pour les douleurs au genou
Une fois que vous avez développé suffisamment de force et de stabilité au niveau des genoux, envisagez d’ajouter des exercices à faible impact à votre routine. Ceux-ci exercent généralement moins de pression sur vos articulations que les exercices à fort impact comme la course ou le saut.
Voici quelques bons exemples d’exercices respectueux des articulations pour les douleurs au genou :
Yoga
Taï Chi
Entraînement avec un vélo elliptique
Nager
Vélo d'intérieur
Aquagym
Marche nordique
