La cocotte de chou-fleur et de brocoli est un plat végétarien à faible teneur en glucides qui constitue un excellent ajout à un menu de fêtes, mais peut également être servie seule comme dîner sain en semaine. Il existe de nombreuses variantes pour sa préparation, et dans cet article nous vous présentons les recettes les plus délicieuses pouvant être adaptées à n'importe quel régime.
Recette de cocotte de brocoli et chou-fleur sauce poireaux cheddar
Cette cocotte de brocoli et de chou-fleur est une option de plat principal saine et délicieuse. Le chou-fleur et le brocoli sont enrobés d'une sauce crémeuse aux poireaux et au cheddar et saupoudrés de chapelure panko croustillante.
Ingrédients:
- 1 tête de chou-fleur de taille moyenne
- 0,5 kg de grosses couronnes de brocoli
- 2 cuillères à soupe plus 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge, divisées
- 1 gros poireau, partie blanche et vert pâle seulement, tranché et lavé
- ¾ cuillère à café de sel
- 50 g de Allzweckmehl
- 500 ml de lait (sans lactose, si désiré)
- 170 g de fromage cheddar (sans lactose si désiré)
- ¼ cuillère à café de poivre blanc moulu
- 30 g (¼ tasse) de panko, de préférence de la farine de blé entier
- 1 cuillère à café de paprika
- ¼ cuillère à café de poudre d'ail
Comment préparer la recette – Suivez ces étapes
Étape 1: Coupez le chou-fleur en fleurons de taille moyenne. Retirez les tiges du brocoli et coupez-le en fleurons. Pendant ce temps, portez à ébullition une grande casserole d’eau salée. Mettez de côté un grand bol d’eau glacée.
Étape 2: Blanchir le chou-fleur dans l'eau bouillante pendant 3 minutes. Retirez-le de l'eau avec une écumoire ou une petite passoire et placez-le immédiatement dans le bain de glace pour l'empêcher de bouillir davantage. Répéter avec le brocoli, cuire 3 minutes et choquer dans le bain de glace. Égoutter très bien les légumes. Gardez le bol pourÉtape 7sur.
Étape 3: Préparez la sauce au fromage. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajouter les poireaux et ¾ de cuillère à café de sel et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les poireaux soient tendres, 4 à 5 minutes.
Étape 4: Saupoudrer la farine sur les poireaux et remuer jusqu'à ce que la farine soit uniformément humidifiée.
Étape 5: Ajouter le lait et porter à ébullition sur feu vif en remuant constamment. Cuire la sauce jusqu'à ce qu'elle bouillonne et épaississe, 1 à 2 minutes de plus.
Étape 6 :Retirez la sauce du feu et incorporez le fromage et le poivre jusqu'à ce que le fromage soit complètement fondu dans la sauce.
Étape 7: Préchauffer le four à 180 degrés. Mélangez les légumes et la sauce au fromage dans le bol réservé.
Étape 8: Versez le mélange de légumes dans le plat allant au four préparé.
Étape 9: Mélanger le panko, 1 cuillère à café d'huile restante, le paprika et la poudre d'ail dans un petit bol jusqu'à ce qu'ils soient uniformément humidifiés. Versez le mélange panko sur le brocoli et le chou-fleur.
Étape 10: Cuire la cocotte jusqu'à ce que la sauce commence à bouillonner et que les légumes soient tendres, 28 à 35 minutes. Laissez la cocotte de chou-fleur et de brocoli refroidir pendant 15 minutes avant de servir.
Casserole de courgettes, brocolis et chou-fleur avec viande hachée
Ingrédients:
- 150 g de brocoli
- 200 g de courgettes
- 150g de chou-fleur
- 450 g de bœuf haché
- 10 g de beurre
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d'ail, écrasées
- 1 boîte de tomates concassées
- 1 cuillère à café de persil
- 100 g de mozzarella, râpée
- Sel et poivre au goût
Préparation:
- Préchauffer le four à 200°C. Beurrer un plat carré allant au four.
- Faire bouillir de l'eau légèrement salée dans une grande casserole. Coupez le brocoli, la courgette et le chou-fleur à la taille souhaitée, de préférence environ 4 cm. Ajoutez les légumes à l'eau bouillante et blanchissez-les quelques minutes.
- Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter le bœuf haché et cuire 5 à 10 minutes. Réduisez le feu, ajoutez les tomates, le sel, le poivre et le persil et laissez cuire encore 10 minutes.
- Disposez les légumes dans un plat allant au four beurré et versez dessus la sauce à la viande hachée. Saupoudrez-le de mozzarella râpée. Cuire la cocotte pendant 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
Vous pouvez trouver de délicieuses recettes de cocotte de légumes avec des pommes de terretrouver ici!
Si vous êtes pressé - Au lieu d'une cocotte, préparez une soupe au brocoli et au chou-fleur
Tirez le meilleur parti de vos légumes avec cette soupe de brocoli et de chou-fleur - délicieuse, facile, saine, pleine de vitamines et prête en seulement cinq minutes !
Ingrédients pour 3 portions :
- 1 oignon
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- ½ brocoli (2 tasses – environ 250 g, haché, également congelé)
- ½ chou-fleur (2 tasses – environ 250 g, haché, également congelé)
- 1 litre de bouillon de légumes
- Sel et poivre au goût
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
- 100 g de cheddar ou 175 ml de crème allégée
- 1 cuillère à café de thym frais (séché est également bon)
- 1 cuillère à soupe de basilic frais (ou séché)
Facultatif:
- 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle (pour rester végétalienne – une excellente alternative faible en gras au fromage ou à la crème)
- 1 cuillère à soupe de persil séché (ou ciboulette)
Soupe de chou-fleur au brocoli – préparation:
- Coupez l'oignon en rondelles et faites-les revenir dans une grande poêle avec l'huile d'olive.
- Cuire à feu doux à moyen pendant 3 minutes. Hachez grossièrement l'ail et laissez cuire encore une minute.
- Pendant ce temps, hachez grossièrement le brocoli et le chou-fleur.
- Préparez le bouillon de légumes selon les instructions sur l'emballage.
- Mélangez le brocoli et le chou-fleur dans la poêle.
- Ajouter le bouillon et laisser mijoter une quinzaine de minutes.
- Éteignez le feu et ajoutez le fromage cheddar. Réservez juste un peu de fromage cheddar pour servir. Ajoutez le thym, le basilic et la moutarde. Bien mélanger et laisser les saveurs se mélanger pendant quelques minutes.
- Enfin, prenez un mixeur plongeant et réduisez le tout en purée !
- Servir la soupe avec du pain frais et quelques herbes de votre choix pour la garniture.
