Lorsqu’il s’agit de fitness pour les hommes et les femmes, faire de l’exercice avec son propre poids peut s’avérer très efficace. De plus, certains exercices sont adaptés à la vie de tous les jours et offrent la possibilité de rester en forme et en bonne santé optimale. En faisant des entraînements réguliers, vous vous assurerez également de ne pas perdre de force, de mobilité et de forme aérobique. Bien que cela se fasse généralement au gymnase pour développer les muscles plus rapidement, l’entraînement de force essentiel peut également être effectué à la maison ou à l’extérieur. De cette façon, vous pouvez non seulement économiser du temps et de l’argent, mais aussi en apprendre davantage sur votre propre corps. Les exemples et conseils suivants peuvent être un bon début même si vous êtes débutant.
Pourquoi une forme physique régulière est-elle importante pour les hommes ?
Si vous intégrez l'entraînement en force à votre programme d'entraînement via des unités d'exercices spécifiques, cela peut rapidement avoir un effet positif sur votre condition générale. On sait déjà qu’une activité physique régulière joue un rôle crucial dans laMaintenir la santé parallèlement à la nutritionjoue. Pour les adultes, par exemple, au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’entraînement d’intensité vigoureuse sont recommandées chaque semaine. L'exercice modéré comprend des activités telles que la marche rapide, la randonnée, l'aquagym et même la danse.
De plus, grâce à une forme physique appropriée pour les hommes pendant deux jours ou plus par semaine, vous pouvez également entraîner votre force musculaire enCiblez autant de groupes musculaires que possible. Ainsi, le terme développement musculaire ne fait pas uniquement référence aux bodybuilders et peut en fait devenir un élément important du vieillissement en bonne santé. En fait, après 30 ans, la plupart des gens perdent naturellement entre 3 et 5 % de leur masse musculaire par décennie. Cela est particulièrement visible dans les conditions dégénératives telles que la sarcopénie, associée au processus de vieillissement. Résultat : les hommes peuvent perdre jusqu’à 30 % de leur masse musculaire au cours de leur vie. Donc, si vous voulez faire quelque chose, voici quelques exercices essentiels qui contribuent à la forme physique des hommes.
Avant de commencer le fitness indépendant pour hommes
Si vous faites des exercices au poids du corps tous les jours, c'est une bonne idée de faire moins de séries, voire une ou deux. Il faut procéder progressivement en augmentant progressivement l'intensité. De cette façon, vos progrès deviendront également plus rapides au fil du temps et vous pourrez faire plusieurs répétitions. Il n’est pas non plus possible de prendre du poids tous les jours, c’est pourquoi il est préférable de s’en tenir à ce concept. Cela vous permettra également de raccourcir vos temps de repos entre chaque exercice et d’incorporer de nouvelles variations plus stimulantes. Cela signifie que vous travaillez plusieurs muscles et que vous les développez plus rapidement.
Il peut également être bénéfique de suivre une approche quotidienne pour maintenir la forme physique des hommes. Cela rend chaque entraînement beaucoup plus facile à gérer et prend moins de temps. Plus précisément, vos entraînements quotidiens peuvent contribuer à améliorer votre potentiel.changer de mode de vie sédentairepour se mettre en forme plus rapidement. Même si vous vous entraînez déjà, cela peut vous aider à intensifier vos activités quotidiennes et permettre une meilleure planification de vos entraînements. Voici 5 exercices que vous pouvez effectuer une ou deux séries de cinq à 25 répétitions sur cinq jours ou plus de la semaine.
Faites des pompes tous les jours
L'un des exercices de poids corporel les plus efficaces, les pompes constituent un moyen simple de développer une immense force dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Réaliser une telle remise en forme pour les hommes qui ne suivent pas encore d'entraînement thoracique spécifique peut être très utile. Essayez de faire des pompes tous les jours pour garder le haut de votre corps en forme.
- Vous pouvez d’abord commencer en position de planche avec vos bras sous vos épaules.
- Abaissez ensuite votre poitrine au sol tout en soutenant votre tronc tout au long du mouvement.
- Commencez par pousser entre vos mains lorsque l’avant de votre corps est à environ un pouce du sol pour revenir à la position de départ.
- Pour ajouter de la variété, vous pouvez également rapprocher vos mains et engager davantage vos triceps.
Les squats comme élément important de la forme physique pour les hommes
Vous pouvez également commencer votre journée par des squats après être sorti du lit. En tant qu'activité régulière, ces activités peuvent aider à améliorer la mobilité et la force des muscles de vos jambes. Cela signifie que vous pouvez développer plus de force dès le début de votre entraînement physique. Cependant, une fois que vous pouvez effectuer confortablement 25 squats de poids corporel ou plus, vous devriez faire de l’endurance musculaire votre priorité.
- Lorsque vous faites des squats, commencez par placer vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Vous pouvez ensuite vous pencher en arrière et vous asseoir tout en poussant vos genoux sur les côtés. Cependant, vous devez en même temps maintenir le haut du corps droit.
- Après cela, vous pouvez appuyer sur vos deux pieds pour revenir à la position de départ.
- Il est préférable d'essayer de trouver votre propre rythme à chaque set que vous jouez.
Optimisez votre entraînement quotidien avec des fentes
Il s’agit d’un autre exercice efficace pour tout le corps qui peut améliorer et compléter la condition physique quotidienne des hommes. De plus, vous pouvez effectuer des fentes latérales en alternant intensité et mouvements. Si vous pouvez faire de l'exercice à l'extérieur, envisagez les fentes en marchant comme une option encore plus efficace.
- Commencez par faire un pas large et profond avec un pied en premier.
- Vous pouvez ensuite abaisser votre genou arrière vers le sol lorsque vous entrez dans la position de fente inférieure.
- Continuez avec votre pied avant et avancez votre pied arrière pour passer à la fente suivante.
Fitness plus intense pour les hommes avec des barres parallèles comme exercice de poids corporel
Si vous cherchez à développer les muscles du haut du corps, les supports à barres parallèles constituent un excellent moyen d'augmenter la force et la flexibilité de vos épaules. Ce type d’exercice peut même être réalisé efficacement sur un canapé, une chaise ou un banc. Toutefois, l’utilisation de barres ou d’anneaux est préférable si vous pouvez en trouver près de chez vous.
- Si vous utilisez une chaise ou un canapé pour cela, vous devez commencer par garder vos doigts tournés vers l'extérieur.
- Sur les barres ou anneaux parallèles, vous devez baisser votre poitrine vers le sol tout en pliant les coudes et les épaules.
- Enfin, revenez à la position de départ en vous soulevant avec les deux mains.
Renforcez vos bras et vos épaules avec des tractions quotidiennes
Dans le fitness masculin, les tractions sont considéréesFaire de l'exercice tous les jours, ce que vous pouvez faire avec un poteau sur la porte à la maison ou à l'extérieur. Cela vous aidera certainement à vous mettre en forme rapidement. De plus, il s’agit d’un exercice essentiel du haut du corps qui cible les groupes musculaires de la poitrine, des bras et des épaules. Alors développez-vous rapidement avec des tractions, même si vous pouvez les faire modérément au début et avec différentes prises pour varier les muscles et les stimuli ciblés. Cela permet plus de variété sans changer d’équipement.
- Vous pouvez d’abord commencer par vous suspendre à une barre de traction avec le ventre engagé, en position neutre ou avec une prise vers l’arrière.
- Essayez d'étendre complètement vos bras.
- Tout d’abord, vous devez vous relever jusqu’à ce que votre poitrine atteigne la barre de traction.
- Enfin, vous pouvez revenir lentement à la position de départ.
