Certains nutriments sont importants dans un régime alimentaire après 60 ans, car les personnes âgées présentent souvent des carences associées. De plus, les besoins nutritionnels des femmes et des hommes diffèrent à mesure qu’ils vieillissent. Les changements dans les niveaux d’activité pourraient également réduire les besoins en kilojoules à mesure que nous vieillissons, ce qui rendrait utiles d’éventuels changements alimentaires. Un apport réduit en nutriments nécessite également de se concentrer sur des repas spécifiques pour maintenir la santé cardiaque, osseuse et musculaire. Si vous souhaitez également adopter un mode de vie sain en vieillissant, vous trouverez ci-dessous quelques conseils nutritionnels.
Comment rester en forme après 60 ans avec une alimentation saine ?
Que vous ayez la soixantaine ou plus, la taille des portions et les besoins nutritionnels spécifiques peuvent jouer un rôle important dans le maintien d'un mode de vie sain. Certains problèmes du système cardiovasculaire ne sont pas rares dans ces tranches d'âgealimentation équilibréeà partir de 60 ans, elle est la clé pour conjurer les maladies. De plus, faire de l’exercice quotidien régulier une priorité peut être extrêmement important.
Le temps passé au gymnase ou à faire des exercices à la maison peut également aider à réduire les effets de certains problèmes de santé comme la sarcopénie grâce à l'entraînement en force. La marche et la natation régulières pourraient également être des activités bénéfiques à faible impactPromouvoir la santé cardiovasculaireprouver. Cependant, si vous souhaitez vous concentrer sur votre alimentation après 60 ans, de nombreuses options s'offrent à vous pour supprimer les maladies chroniques comme l'ostéoporose, le diabète ou l'hypertension artérielle. Le plus important est de veiller à consommer suffisamment d’aliments présentant des profils nutritionnels différents. Sinon, vous pouvez suivre les conseils ci-dessous pour vous aider à rester en forme en vieillissant.
Tenir compte des différences de besoins nutritionnels selon le sexe
En fonction du processus de vieillissement et du sexe, les besoins en certains nutriments peuvent varier. Cela pourrait donc être une bonne idée d’ajouter des aliments et des boissons sains à votre menu quotidien. Contrairement aux besoins nutritionnels des jeunes, ceux-ci ont besoin de plus ou moins de nutriments provenant de certaines sources alimentaires. En outre, cela peut également varier selon le sexe. Le régime alimentaire des femmes de plus de 60 ans pourrait également différer de celui des hommes, car les processus de vieillissement affectent différemment les deux sexes.
Cependant, un tel changement de régime alimentaire à un âge avancé peut s'avérer utile pour ceux qui ont déjàavoir de mauvaises habitudes alimentaires, être difficile à réaliser. Il est donc conseillé d’être conscient de vos propres besoins nutritionnels spécifiques. Il est préférable d'adapter vos choix alimentaires pour répondre à vos carences nutritionnelles spécifiques. Il peut également être utile d’en parler à votre médecin ou à un nutritionniste afin de minimiser les risques potentiels. Ceci est également important si vous prenez des médicaments et devez les combiner avec un régime alimentaire approprié après 60 ans.
Quelles portions conviennent aux régimes de plus de 60 ans selon le sexe ?
À mesure que les hommes vieillissent, les hommes ont généralement besoin de plus d’énergie que les femmes en raison d’un apport accru en calories, ou kilojoules, par jour. La raison en est que les représentants masculins ont tendance à avoir une structure corporelle plus grande et, par conséquent, une proportion plus élevée de muscles. De plus, la quantité d’énergie quotidienne requise dépend de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, les personnes âgées ont tendance à perdre rapidement de la masse musculaire, ce qui rend la réduction des kilojoules tout aussi importante. Cependant, cela ne s'applique pas aux besoins nutritionnels, car un apport en glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, fibres et liquides est nécessaire au moins autant.
Un bon exemple en est le calcium, qui est essentiel à la santé dentaire et osseuse à mesure que nous vieillissons. Pour cette raison, des portions supplémentaires de produits laitiers faibles en gras tels que le yaourt et le fromage pourraient constituer un élément bénéfique d’une alimentation saine après 60 ans pour les deux sexes. Il existe également d'autres sources de calcium, comme le saumon et les sardines, ainsi que des légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé, que vous pouvez utiliser pour préparer des recettes saines pour votre alimentation après 60 ans. Augmenter la consommation de noix et de graines comme les amandes et les graines de sésame peut également couvrir les besoins quotidiens en calcium des personnes âgées. Ainsi, en utilisant le tableau ci-dessus, essayez de consommer chaque jour suffisamment d’aliments des 5 groupes alimentaires. Vous trouverez également le nombre recommandé de portions de chaque groupe alimentaire pour une portion moyenne.
Quantités alimentaires recommandées pour les personnes âgées
Il est donc important de faire attention à la taille des portions à chaque repas si vous souhaitez ainsi lutter contre le processus de vieillissement. En ce qui concerne les cinq groupes alimentaires, vous devez viser quotidiennement les quantités et portions suivantes :
- Repas avecLégumes– La portion standard est d'environ 75 grammes (100-350 kilojoules). Cela pourrait être, par exemple, ½ tasse de légumes verts ou oranges cuits et ½ tasse de tomates, pois ou lentilles.
- consommation deFruit– Ici, la portion standard est de 150 grammes (350 kilojoules). Par exemple, ajoutez une pomme de taille moyenne, une banane ou deux kiwis, ou d'autres petits fruits comme des prunes, à votre menu quotidien. Évitez les jus de fruits et concentrez-vous sur la consommation de fruits frais.
- produits de boulangerie etProduits à grains entiersConsommer – Dans ce cas il est important de se limiter à 500 kilojoules. Ne mangez pas plus d'une tranche de pain ou ½ tasse de porridge cuit au cours d'un repas, qui doit être composé d'au moins deux tiers de grains entiers.
- Sources de protéinespour les régimes de plus de 60 ans – préférez incorporer de la viande et de la volaille maigres, ainsi que du poisson, des œufs, du tofu, des noix, des graines et des légumineuses dans votre alimentation. Restez entre 500 et 600 kilojoules en mangeant par exemple 65 grammes de viande rouge maigre cuite ou deux gros œufs.
- protéines etSources de graisseà partir de produits laitiers - Ici aussi, la règle générale est de se limiter à 500-600 kilojoules, ce que vous pouvez faire avec une tasse de lait ou ¾ de tasse de yaourt par repas.
Prévenir les carences vitaminiques courantes grâce à une alimentation équilibrée après 60 ans
Avec les portions décrites ci-dessus, vous pouvez égalementprévenir d’éventuelles carences en vitamines, comme un manque de vitamine D ou de vitamine B ou B6. Cependant, il n’est pas toujours facile de répondre à vos besoins en vitamines et minéraux si vous mangez moins à mesure que vous vieillissez. Par conséquent, essayez de respecter les quantités suivantes tout au long de la journée :
- Vitamines B2, B6 et D– La vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, se trouve dans les produits laitiers et les céréales enrichies, ainsi que dans le pain. L'apport alimentaire recommandé augmente après 60 ans et est de 1,3 à 1,6 mg par jour pour les hommes de 50 à 70 ans et plus. Pour les femmes âgées de 50 à 70 ans, cela représente 1,1 à 1,3 mg par jour.
- Vitamine B6– Cela comprend les céréales complètes, la viande, les légumes et les fruits, les hommes âgés de 51 ans et plus ayant besoin de 1,7 mg par jour et les femmes âgées de 51 ans et plus de 1,5 mg par jour.
- Vitamin D– Les personnes âgées ont généralement besoin de deux fois plus de vitamine D. Comme ces carences sont difficiles à combler avec un régime alimentaire ou des suppléments, il est recommandé de passer plus de temps au soleil.
Vous devriez essayer de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée. Cela permet à votre corps de mieux absorber les protéines. De plus, vous pouvez essayer de consommer d’abord la portion protéinée de votre repas. Voici quelques exemples de suppléments protéiques que vous pouvez essayer :
- Pour le petit-déjeuner, vous pouvez ajouter du yaourt et du lait aux céréales ou essayer des œufs, du poisson, des viandes maigres et du fromage sur du pain grillé.
- Votre déjeuner peut être composé de fromage ou de jambon, mais vous pouvez également prendre du thon ou des sardines en conserve ou un verre de lait et un smoothie aux bananes.
- Pour le dîner, vous pouvez combiner des viandes maigres comme du poulet, du poisson ou des œufs avec des légumes comme le brocoli, ou essayer du chou-fleur avec du fromage fondu.
- Pour le dessert, vous pouvez servir de la glace, du yaourt ou du pudding aux fruits.
Autres conseils sur la nutrition après 60 ans
- Par exemple, si vous souffrez d’arthrite, l’huile de poisson peut aider à soulager les symptômes. Essayez également de manger du poisson au moins deux fois par semaine ou parlez à votre médecin de la possibilité de prendre des compléments alimentaires.
- Afin de stimuler votre métabolisme à mesure que vous vieillissez, vous devez également consommer davantage de fibres provenant des fruits et légumes. Cependant, ceux-ci sont abondants dans les aliments et les repas décrits ci-dessus.
- Assurez-vous également de boire suffisamment de liquides pour éviter la constipation. Une règle générale pour les personnes âgées est de 6 à 8 tasses de liquides par jour.
- Maintenez votre santé dentaire en faisant examiner régulièrement vos dents ou vos prothèses dentaires. Cela garantit que vous pouvez continuer à avoir une alimentation variée.
- En ce qui concerne la consommation d’alcool, les hommes et les femmes de plus de 60 ans en bonne santé ne devraient pas boire plus de 10 verres par semaine.
- Essayez de maintenir un poids santé en ajoutant des acides gras oméga-3 provenant d'avocats, d'huile d'olive ou d'autres sources de graisses saines à votre alimentation à partir de 60 ans.
- Minimisez votre consommation de sel provenant de sources alimentaires riches en sodium telles que les charcuteries et les collations pour prévenir les risques possibles de maladie due à l'hypertension artérielle.
- Vous devez également limiter votre consommation de sucre afin de ne pas causer de problèmes dentaires, cardiaques ou d'obésité.
