Table des matières
- Entraînement ingénieux de 15 minutes : les exercices les plus efficaces pour les abdominaux, les jambes et les fesses
- 1. Entraînement des abdominaux : Tourbillon du haut du corps
- 2. Exercices abdominaux et jambes : jambe croisée du haut du corps
- 3. Exercice abdos-jambes : Crunch avec jambes tendues
- 4. Exercice complet du corps : Crunch en soutien
- 5. Exercice abdominal à la maison : hip twister
- 6. Entraînement à la maison : lifting des fesses
- 7. Fléchisseurs de jambes depuis le support de hanche
- 8. Entraîne l’équilibre : flexion d’une jambe
- 9. Exercice des jambes et des fesses : saut accroupi
- 10. Exercice pour les bras et les jambes : squat torsadé avec curl
Il existe de nombreux exercices pour les abdominaux, les jambes et les fesses spécialement destinés à la maison que tout le monde peut faire dans le salon ou la chambre et pour lesquels vous n'avez presque besoin de rien.
Pour que les exercices soient efficaces, ils doivent être effectués régulièrement. Au moins trois jours par semaine, vous devez laisser le canapé derrière vous, sortir le tapis d'exercice et faire votre ventre, vos jambes et vos fesses.
Il en va de même pour la maison comme pour le monde: Soyez honnête avec vous-même ! Les exercices doivent être effectués avec motivation et concentration. Ne vous affalez pas parce que personne ne vous regarde et ne sautez pas quelques répétitions !
Aussi intéressant :
Si certains des exercices suivants pour les abdominaux, les jambes et les fesses sont trop difficiles à réaliser à la maison ou si le nombre de répétitions est trop élevé, vous pouvez vous améliorer lentement. Mais s'il vous plaît, faites autant de répétitions jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus et ne vous arrêtez pas au moindre signe d'épuisement.
Petit conseil :Si vous préférez faire un peu d'exercice tous les jours, vous pouvez diviser les exercices d'abdominaux, de jambes et de fesses à la maison et les alterner.etainsi que former. Cela ne représente qu'environ 15 minutes par jour au lieu de 30 minutes si l'intégralité du programme est terminée. Ajoutez ensuite l'exercice du corps entierun, votre plan de remise en forme est parfait !
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Entraînement ingénieux de 15 minutes : les exercices les plus efficaces pour les abdominaux, les jambes et les fesses
1. Entraînement des abdominaux : Tourbillon du haut du corps
Position de départ :
Asseyez-vous librement sur le sol, les jambes pliées à environ 90 degrés, les pieds uniquement sur les talons au sol. Croisez les bras sur votre poitrine et contractez fermement votre ventre.
Voici comment procéder :
Pliez légèrement le haut de votre corps vers l’arrière, puis tournez-vous d’abord vers la gauche, puis vers la droite. Assurez-vous que le haut de votre corps reste droit.
> 3 séries de 15 répétitions par côté
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2. Exercices abdominaux et jambes : jambe croisée du haut du corps
Position de départ :
Allongez-vous détendu sur le dos. Les jambes sont tendues et écartées de la largeur des hanches. Les bras sont tendus loin en arrière en forme de V. Maintenant, contractez fermement votre ventre.
Voici comment procéder :
Soulevez le haut de votre corps du sol, en même temps étirez votre bras gauche vers l'avant et soulevez votre jambe droite droite. Le but est de toucher votre pied droit ou votre tibia avec la main gauche. Déroulez à nouveau lentement. 12 répétitions, puis changez de côté.
> 3 séries de 12 répétitions par côté
3. Exercice abdos-jambes : Crunch avec jambes tendues
Position de départ :
Allongez-vous détendu sur le dos, les bras tendus directement derrière la tête. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main. Contractez fermement votre ventre.
Voici comment procéder :
Soulevez le haut de votre corps de quelques centimètres du sol afin que vos omoplates ne touchent plus le tapis. Gardez vos bras tendus vers l'avant.
Étirez et soulevez vos jambes jusqu'à ce que la plante de vos pieds pointe vers le plafond et tirez vos orteils vers vous. Abaissez à nouveau vos jambes, mais ne les posez pas sur le sol. Assurez-vous que le bas de votre dos repose toujours sur le sol.
> 3 séries de 12-15 répétitions
Astuce :L’utilisation de petits haltères rend l’exercice encore plus efficace. Par exemple, utilisez des bouteilles d’eau remplies de 1,5 litre. Ou iciIl existe des haltères adaptés sur Amazon*
4. Exercice complet du corps : Crunch en soutien
Position de départ :
Mettez-vous en position de pompes, ce qui signifie que votre corps forme une ligne droite et que vous ne vous appuyez que sur la pointe de vos orteils et de vos mains. Lesont tendus, les mains sont sous les épaules. Contractez fermement votre ventre.
Voici comment procéder :
Relâchez votre pied gauche du sol, pliez votre jambe et tirez votre genou directement vers votre poitrine. Ensuite, étendez votre jambe vers l'arrière et tirez-la à nouveau vers l'avant, mais maintenant vers l'aisselle gauche.
Revenez en arrière et cette fois, tirez-le vers l'aisselle droite lorsque vous avancez. En plus des muscles abdominaux droits, les muscles abdominaux obliques sont également entraînés. 5 répétitions, puis changez de côté.
> 3 séries de 5 répétitions par côté
5. Exercice abdominal à la maison : hip twister
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos. Les bras sont largement étendus près du corps, à hauteur d’épaule. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés et levées de manière à ce que les mollets soient parallèles au sol. Contractez fermement votre ventre.
Voici comment procéder :
Appuyez fermement sur vos jambes et déplacez-les vers la droite. Le haut du corps reste droit, seules les hanches bougent, les épaules restent au sol. Revenez au centre et descendez sur le côté gauche.
6. Entraînement à la maison : lifting des fesses
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos, les bras détendus près de votre corps. Les pieds sont placés à un angle de 90 degrés. Contractez votre ventre.
Voici comment procéder :
Soulevez puissamment vos fesses du sol, le poids de votre corps étant supporté uniquement par vos talons et vos épaules. Soulevez maintenant votre jambe gauche tendue pour qu'elle soit parallèle à la jambe levée. Tenez pendant environ 20 secondes, puis changez de jambe.
> 3 séries de 3 répétitions par côté
Conseils de lecture :
7. Fléchisseurs de jambes depuis le support de hanche
Position de départ :
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle de 90 degrés. Les bras sont tendus près du corps à hauteur d’épaule. Contractez votre ventre et vos fesses.
Voici comment procéder :
Soulevez puissamment vos fesses. Relâchez ensuite votre jambe gauche du sol, pliez-la et tirez votre genou vers votre poitrine. Reposez la jambe et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
> 3 séries de 15 répétitions par côté
8. Entraîne l’équilibre : flexion d’une jambe
Position de départ :
Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, les bras près du corps. Contractez fermement votre ventre.
Voici comment procéder :
Déplacez votre poids sur votre jambe gauche et pliez votre jambe droite pour que votre mollet soit parallèle au sol. Maintenant, pliez votre jambe gauche aussi bas que possible. Attendez brièvement et revenez. 10 répétitions, puis changez de côté.
> 3 séries de 10 répétitions par côté
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9. Exercice des jambes et des fesses : saut accroupi
Position de départ :
Tenez-vous debout, comme si vous faisiez un squat, avec vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches. Si vous le souhaitez, prenez un haltère dans chaque main. Contractez fermement votre ventre et vos fesses.
Voici comment procéder :
Accroupissez-vous en étirant vos fesses vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Sautez puissamment depuis un squat profond. Les bras avec les haltères restent tendus tout le temps.
Conseils de lecture :
10. Exercice pour les bras et les jambes : squat torsadé avec curl
Position de départ :
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches. Prenez un haltère dans chaque main. Contractez fermement votre ventre et vos fesses.
Voici comment procéder :
Faites un bond en avant avec votre jambe droite - comme si vous faisiez une révérence, avec le genou pas complètement droit, mais légèrement vers la droite. Forcez ensuite vos bras vers le haut pour faire une flexion des biceps. Répétez l'exercice de l'autre côté. Les utilisateurs avancés font l'exercice avec des haltères.
> 3 séries de 15 répétitions par côté
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Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de corps
© Sport, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour les types de figures pomme, poire, colonne, sablier
Découvrez maintenant quel type de corps vous êtes.Type de pomme(figure bleue) : Les femmes Apple ont une forme douce, féminine et arrondie dans laquelle la graisse corporelle peut s'accumuler principalement dans la poitrine, le ventre, les bras et le haut du dos. Les femmes de ce type de silhouette ont souvent de très belles jambes et des fesses petites, fermes et toniques.Type d'ampoule(figure verte) : Par rapport à la femme pomme, la femme poire a tendance à stocker sa graisse principalement dans les hanches, les fesses, les cuisses et la région abdominale inférieure. Elle a un haut du corps ferme avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Type de colonne(figure rouge) : Les femmes ayant une silhouette en colonne classique ont souvent un corps très mince. La silhouette est globalement définie et musclée. Ce type de silhouette, avec une faible masse grasse corporelle, présente des mesures similaires au niveau des hanches, de la taille et de la poitrine. Par conséquent, les formes douces et rondes sont rares dans ce type de silhouette droite. Les femmes piliers ont un ventre plat enviable et une belle et longue zone arrière.Type de sablier(figure jaune) : Les femmes sablier ont des corps aux formes très féminines. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, le ventre, les fesses et les jambes. Ils ont souvent des seins moyens à gros et des hanches pleines et bien formées. La taille est haute, fine et caractérise les courbes qui caractérisent ce type de silhouette.
L'idée de cet entraînement spécial pour la silhouette vient de l'entraîneur physique de Cologne, Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Il existe un entraînement adapté à chaque silhouette !
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Exercices de fitness pour le type pomme : Petits cercles
Entraîne les bras et les épaules, stimule la combustion des graisses
Se déplace dynamiquement sur place. Levez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et étirez-les vers l’extérieur sur les côtés de votre corps. Dessinez maintenant de petits cercles de la taille d’une balle de tennis avec vos bras. L'épaule reste basse malgré l'extension du bras.
2 x 1 minute.
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
