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Planche : voici comment fonctionne correctement le support d'avant-bras
Extrêmement fatiguant, mais extrêmement efficace. C'est la planche - c'est ainsi que l'exercice fonctionne correctement.
La planche inversée est un exercice efficace qui renforce simultanément les triceps, les épaules, les fesses et le ventre. Nous vous montrerons comment réaliser l'exercice correctement et quelles erreurs typiques vous devez éviter pour tirer le meilleur parti de votre entraînement !
Vous en avez assez de regarder le sol pendant que vous planchez ? Alors nous avons le changement parfait pour vous ! La planche inversée n'est pas seulement une variante passionnante de la planche classique, mais propose également un entraînement complet pour les triceps, les épaules, les fesses et les jambes.
La planche inversée est non seulement un excellent exercice pour sculpter votre ventre, mais aussi pour renforcer tout votre tronc. Un avantage particulier : si vous avez des problèmes avec l'avant-pied, vous pouvez facilement effectuer cet exercice en déplaçant votre poids sur vos talons.
Dans cet article, nous vous montrerons étape par étape comment réaliser correctement la planche inversée, quels muscles sont particulièrement sollicités et comment éviter les erreurs typiques. Dirigez votre regard vers le haut - et amenez votre forme physique à un nouveau niveau avec cet exercice !
Effectuer correctement la planche inversée
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et contractez le ventre et les fesses. Placez vos mains sur le sol à droite et à gauche de vos hanches, tendez vos bras et soulevez votre corps. Vos paumes doivent être sous vos épaules et votre corps forme un angle droit. Le poids est porté par les bras et les pieds. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis faites une courte pause et répétez la planche deux fois de plus.
Variante simplifiée au mur :Tenez-vous à environ un à deux pieds d’un mur solide, dos au mur. Appuyez le haut du dos et les épaules contre le mur. Maintenant, posez vos coudes sur le mur. Les coudes sont près du corps. Contractez tout votre corps et relâchez vos épaules du mur pour ne vous appuyer qu'avec vos coudes sur le mur.
Variante pour les utilisateurs avancés :Soulevez alternativement une jambe droite et maintenez la position pendant un moment. Cela demande un peu plus de tension corporelle !
Quels muscles sont sollicités en planche inversée ?
Ventre, fesses, bras, dos : la variante ingénieuse des planches entraîne tout en même temps. Voici un aperçu détaillé des muscles les plus sollicités lors de la planche inversée :
- Grand fessier :Fortement impliqué car il est responsable de soulever et de maintenir les hanches dans la bonne position.
- Rückenmusculature (ua Érecteur de la colonne vertébrale):Important pour garder le dos droit et stable.
- Muscles abdominaux :En particulier, les muscles droits de l’abdomen et transversus de l’abdomen jouent un rôle important dans la stabilisation du torse et dans la prévention de l’affaissement du dos.
- Muscles de l'épaule (Deltoideus) :Doit supporter et stabiliser le poids du haut du corps, ce qui représente une charge importante.
- Trizeps :Est fortement utilisé car il doit garder ses bras tendus et stables.
Ces muscles font la majorité du travail lors du mouvement d’inversion et sont donc les plus sollicités.
Quelles erreurs faut-il éviter lors de la planche inversée ?
Lors de l'exécution de la planche inversée, certaines erreurs courantes peuvent réduire l'efficacité de l'exercice et entraîner des blessures. Un problème typique est l'affaissement des hanches, ce qui entraîne un affaissement du dos et un travail moins efficace des muscles abdominaux.
Assurez-vous de toujours garder vos hanches relevées afin que votre corps forme une ligne droite. Une autre erreur est la mauvaise position des mains : les mains doivent être placées directement sous les épaules pour assurer une base stable.
Une mauvaise posture de la tête peut également entraîner des tensions dans le cou ; la tête doit être maintenue alignée avec la colonne vertébrale afin que celle-ci reste droite.
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Remarque à la fin :Un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d’exercice reste le meilleur moyen de rester en forme et d’atteindre ou de maintenir un poids santé.
