Vous êtes déjà en route vers la silhouette de vos rêvesde nombreux régimesvous l'avez essayé mais vous n'avez pas encore trouvé le bon ? Avez-vous entendu parler du régime OMAD ? Ce modèle nutritionnel est l’un des régimes les plus extrêmes, mais en même temps les plus efficaces. Vous pouvez vous débarrasser des kilos en trop avec un seul repas par jour. Nous vous révélons exactement comment cela fonctionne et quels sont les risques qui se cachent derrière dans cet article !
Le jeûne intermittent est l'un des régimes les plus populaires en Allemagne
Jeûne intermittentNous les connaissons déjà tous. Cette méthode de régime a fait sensation il y a quelques années et est aujourd’hui devenue l’un des régimes les plus populaires. Le jeûne dit par intervalles peut être pratiqué sous diverses formes - du régime populaire de 8 heures à la méthode de jeûne quotidienne de 12h12 en passant par des variantes plus extrêmes telles que le régime Warrior. Mais le principe est toujours le même : on ne peut manger que pendant une certaine plage horaire et jeûner pendant le temps restant.
Le régime OMAD peut être décrit comme une forme extrême de jeûne intermittent. L'abréviation vient de l'anglais et signifie « One Meal A Day » – vous pouvezjuste un repas par jourmanger. Le principe 23:1 s'applique : vous jeûnez pendant 23 heures et êtes autorisé à prendre votre seul repas pendant l'heure restante.
Et à qui cette méthode nutritionnelle est-elle réellement utile ? En principe, le régime OMAD convient à tout le monde, mais il faut une discipline de fer et de la persévérance. Si vous souhaitez perdre du poids, vous obtiendrez des résultats rapides avec cette version hardcore du jeûne intermittent. Grâce à la longue période de jeûne, le poids corporel peut être réduit efficacement, ce qui permet d'atteindre la silhouette de rêve. La raison est compréhensible : vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez.
Ce sont les quatre règles du régime OMAD
Contrairement à d'autres régimes, OMAD ne vous oblige pas à compter les calories et à passer des heures à préparer les repas. Le menu réduit fait gagner beaucoup de temps, ce qui facilite la mise en œuvre du régime. Mais il ne manque pas non plus de règles. Si vous souhaitez perdre du poids avec ce régime, vous devez respecter les règles d'or suivantes.
1. Mangez seulement une fois par jour
C'est le principe de base du régime OMAD : vous ne pouvez manger qu'un seul repas par jour en une heure et devez jeûner pour le reste de la journée. Aucun aliment solide n'est autorisé pendant la période de jeûne, seules les boissons sans calories comme l'eau, le thé non sucré et le café noir sont autorisées.
2. Mangez à la même heure chaque jour
Pour que le corps s’habitue au rythme du jeûne, les repas doivent toujours être pris en même temps.
3. Faites attention à une portion appropriée
Il existe également une limite sur la taille des portions. Le diamètre de la plaque ne doit pas dépasser 28 centimètres. Un dessert au vrai sens du terme après un repas est tabou. Vous devez également renoncer à une deuxième portion.
4. N'empilez pas de nourriture
Vous pouvez en empiler autant que vous le souhaitez dans une assiette, n'est-ce pas ? Malheureusement pas avec le régime OMAD, car la hauteur des repas ne doit pas dépasser 7 centimètres.
Combien de temps faut-il jeûner ?
Contrairement à la plupart des formes de jeûne intermittent, le régime OMAD est plutôt inadapté comme forme d’alimentation à long terme. Les experts recommandent d’intégrer uniquement un jeûne aussi extrême dans votre programme hebdomadaire sur une base quotidienne, sinon il y a des risques pour votre santé. Vous pouvez suivre le régime pendant 2 semaines, 1 mois voire plusieurs mois, mais en aucun cas de manière quotidienne. Alterner 2 à 3 jours par semaine est tout à fait suffisant. Ce régime n’est pas un plan alimentaire à long terme.
Avantages et inconvénients de la méthode nutritionnelle
Quand on pense à un seul repas par jour, la question se pose certainement : est-ce même sain ? Si le régime OMAD est suivi correctement et pendant une courte période, il est considéré comme sans danger pour la santé. Les plus grands avantages de la variante du jeûne intermittent strict sont :
- Perdre du poids rapidement – Il a été prouvé que vous pouvez perdre du poids en vous affamant. Les besoins caloriques quotidiens ne sont pas satisfaits, le corps utilise donc plus d’énergie qu’il n’en reçoit. De cette façon, le corps est poussé vers la cétose, ce qui entraîne une combustion des graisses.
- Facilité de mise en œuvre - Vous n'avez besoin d'aucune préparation particulière, vous n'avez pas besoin de compter les calories et préparer un seul repas par jour coûte moins cher et prend moins de temps que d'autres formes de nutrition.
- Avantages pour la santé – leL'autophagie est stimulée, la glycémie chute, la sécrétion d'insuline est régulée, ce qui réduit le risque de diabète et d'obésité.
Le régime OMAD peut-il être dangereux ? La forme la plus stricte de jeûne intermittent entraîne également certains effets secondaires, surtout si vous souhaitez suivre le régime plus longtemps. Vous devez vous attendre à ces inconvénients :
- Carences en nutriments et en vitamines – Même des repas équilibrés ne peuvent pas fournir au corps toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires si vous ne mangez qu’une fois par jour.
- Déficit calorique – Cela vous rend fatigué et lent et la digestion ralentit.
- Effet yo-yo – Les régimes radicaux tels que le principe 23:1, qui entraînent une perte de poids rapide, conduisent souvent à un effet yo-yo indésirable.
- Les effets secondaires possibles comprennent la diarrhée, les problèmes digestifs, les sautes d’humeur, les maux de tête et la fatigue due à un faible apport énergétique.
Expériences avec le régime OMAD
Combien peut-on réellement perdre avec le régime OMAD ? Étant donné que cette méthode de jeûne implique littéralement de mourir de faim, vous pouvez en réalité perdre beaucoup - des derniers kilos jusqu'à une perte de poids importante de dix kilos ou plus. Cependant, l’expérience montre que malgré le grand succès du régime, un effet yo-yo peut rapidement s’atténuer si l’on commence à manger en toute sécurité une fois la phase terminée. Alors quiperdre du poids efficacement et sainementSi vous le souhaitez, vous devez progressivement intégrer le jeûne extrême à votre alimentation et ne pas en faire trop.
Régime OMAD et exercice
Le sport et OMAD vont parfaitement ensemble. Si votre objectif est de perdre du poids, la combinaison du jeûne et de l’exercice donne de bons résultats. Cependant, toute personne pratiquant la musculation doit aborder le régime OMAD avec prudence. En raison d’un déficit calorique, le corps commence à consommer de l’énergie des muscles, ce qui peut entraîner une perte musculaire à long terme.
En revanche, de courtes périodes de jeûne ont un effet positif sur la construction musculaire. Le jeûne libère l’hormone de croissance HGH, qui contribue à la croissance musculaire. Si vous souhaitez favoriser la construction musculaire, vous devez essayer de minimiser le déficit calorique, d'inclure des légumes et des protéines de haute qualité dans votre alimentation et de prendre le seul repas de la journée immédiatement après l'entraînement.
Que peux-tu manger ?
Manger une fois par jour – telle est la règle d’or du régime OMAD. Mais bien entendu, ce que vous mangez joue également un rôle important. En principe, vous pourriez déguster un hamburger et des frites, mais cela ne correspond pas au concept de régime. Il est important que le repas soit sain et qu'il vous rassasie pendant longtemps, car vous devez avoir suffisamment d'énergie pour les 23 heures restantes. Des nutriments importants ne doivent pas manquer pour que l'alimentation soit saine.
Voici ce que vous devriez manger :
- Protéines – par ex. Par exemple, viande, œufs, poisson, fromage
- Des graisses saines – par ex. B. Oeufs, poissons gras, olives, huile d'olive, huile de coco, noix et graines
- Légumes et aliments fermentés – par ex. Par exemple, brocoli, blettes, épinards, choucroute, kombucha
- Glucides – par ex. B. Pommes de terre, patates douces, riz brun, quinoa, betteraves, carottes
- Herbes et épices – par ex. Par exemple, aneth, coriandre, persil
Ce qu'il ne faut pas manger :
- Aliments inflammatoires– y compris les glucides particulièrement raffinés – par ex. Par exemple, farine blanche, pâtes, sucre, riz blanc, gras trans artificiels, produits carnés fortement transformés.
- Aliments allergènes – par ex. Par exemple, gluten, soja, légumineuses et lectines
Recettes de régime OMAD et plan nutritionnel
Puisque vous pouvez pratiquement manger n'importe quoi avec le régime OMAD, il n'y a pas de recettes spéciales. Pour vous donner une idée de ce à quoi peut ressembler un seul repas, nous vous présentons ci-dessous deux exemples de menus. Le premier est un repas pour le petit-déjeuner et le second pour le dîner. Attention, vous ne pouvez choisir qu'un seul des deux par jour.
Repas du petit-déjeuner :
- 680 calories: 80 grammes de flocons d'avoine (307 calories), préparés avec 240 millilitres de lait 2,0% (120 calories), garnis de 150 grammes de fraises fraîches tranchées (53 calories) et 25 grammes de noix (200 calories)
- 685 calories: Omelette de 3 œufs (240 calories) avec 30 grammes de cheddar râpé (220 calories), 30 grammes d'épinards (7 calories), garnie d'un avocat (218 calories)
- 467 calories: 125 grammes de haricots verts (50 calories) avec 30 grammes d'amandes râpées (172 calories) et une grosse patate douce au four avec du beurre (245 calories)
- Calories totales : 1 832. Selon votre âge, votre poids, votre sexe et votre activité physique, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de calories.
Repas du soir :
- 880 calories: 300 grammes de poitrine de poulet désossée et sans peau (429 calories) avec 185 grammes de quinoa (150 calories) et 180 grammes de brocoli (61 calories), sautés dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (240 calories)
- 350 calories: Salade de chou frisé avec courge musquée, edamame et tranches de pomme Fuji (350 calories)
- 309 calories: 250 grammes de soupe de lentilles (169 calories) avec 90 grammes de choux de Bruxelles rôtis au parmesan (140 calories)
- 275 calories: 1 banane moyenne (105 calories) avec 40 grammes d'amandes (170 calories)
- Calories totales : 1 814. Selon votre âge, votre poids, votre sexe et votre activité physique, vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de calories.
Avec ces conseils, le régime OMAD assure le succès
S’en tenir au régime OMAD n’est pas facile. Si vous souhaitez essayer la méthode nutritionnelle vous-même, vous avez d'abord besoin d'une certaine préparation. Cela facilite la persévérance et évite un effet yo-yo.
Commencez par une méthode de jeûne plus douce, comme le jeûne 12h12 ouNotion 5:2. Passez ensuite à OMAD pendant 2 à 3 jours maximum par semaine. Après la fin, habituez-vous lentement à votre alimentation quotidienne normale. C’est la seule façon de bénéficier des effets positifs du jeûne sur le long terme.
Pendant la période de repas, essayez de manger le plus lentement possible. Allonger le repas vous permet de vraiment profiter de la nourriture et ne surcharge pas votre estomac.
Buvez beaucoup de liquides, surtout de l'eau. De cette façon, le métabolisme peut être maintenu et les effets secondaires tels que les maux de tête et la fatigue sont réduits. La quantité recommandée est de 2 à 3 litres par jour.
Vous ne savez pas si le régime OMAD est la bonne méthode alimentaire pour vous ? En cas de doute, consultez votre médecin avant de commencer ce régime.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
