Recettes de jeûne intermittent : perdez du poids sainement avec le régime 5 à 2 et atteignez le poids de vos rêves

Vous souhaitez perdre du poids sainement et atteindre et maintenir le poids de vos rêves sans effet yo-yo ? Ensuite, vous pouvez essayer le jeûne intermittent. La méthode elle-même est très populaire, notamment parce que vous n'avez pas besoin de compter votre apport calorique chaque jour, mais seulement de jeûner certains jours et de réduire votre apport calorique. Avec le régime 5 pour 2, par exemple, vous mangez simplement sainement 5 jours par semaine, et les 2 jours restants, un maximum de 600 calories est autorisé pour les hommes et 500 calories pour les femmes. Il offre une certaine flexibilité : les jours de jeûne peuvent être choisis librement, afin que chacun puisse déterminer un plan nutritionnel optimal en fonction de ses propres besoins.

Les principes du régime 5 pour 2

En ce qui concerne le jeûne intermittent, vous avez essentiellement le choix entre 2 variantes : 16 à 8 ou 5 à 2. Alors que dans la première variante, vous jeûnez pendant 16 heures et êtes ensuite autorisé à manger ce que vous voulez pendant les 8 heures restantes, l'alternative c'est à peu près 2 jours de jeûne par semaine. Durant ces jours de jeûne, vous êtes autorisé à manger, mais votre apport calorique est limité à 600 calories pour les hommes et 500 calories pour les femmes. La deuxième méthode est généralement préférée car elle permet de stopper efficacement les fringales. L'envie soudaine de sucreries a disparu, vous vous concentrez plutôt surdes alternatives sainescomme une salade de fruits. De plus, le métabolisme est stimulé et amélioré à long terme. Contrairement à d’autres régimes alimentaires qui ne sont maintenus que pendant une certaine période, le jeûne intermittent vise davantage les résultats à long terme sans effet yo-yo. Cela signifie que vous pouvez et qu’il est même recommandé de suivre le régime 5 pour 2 pendant au moins un an. La durée minimale est généralement de 2 mois. Quant à la perte de poids, vous pouvez le faire si vous faites également de l'exercice les 5 autres jours.varié et sainnourrir, attendez-vous à perdre 10 kg en 8 mois. Il s’agit plutôt d’un processus consciemment contrôlé sur une longue période de temps.

Avantages du régime 5 pour 2 :

• Vous êtes autorisé à manger et à boire du café/thé les jours de jeûne.
• Le jeûne agit comme une cure détox et peut avoir un effet positif sur le système immunitaire et sur la peau/les cheveux.
• Vous avez plus de temps pour choisir des recettes saines et les préparer au quotidien.

Inconvénients du régime 5 pour 2 :

• Il faudra être patient car les premiers résultats ne seront visibles qu’au bout de 2 mois.
• Poureffet optimalvous devez respecter le plan de régime pendant au moins 1 an.
• Même pendant vos vacances, il ne faut pas oublier les deux jours de jeûne.

Plusieurs délicieuses recettes de jeûne intermittent

Si vous souhaitez essayer le régime 5 pour 2, vous devez d’abord déterminer les deux jours de jeûne. Ils peuvent, mais ne sont pas obligés, se suivre. Bien qu'il existe une certaine flexibilité avec le jeûne intermittent (c'est-à-dire qu'il n'est pas nécessaire que les deux jours de la semaine soient toujours les mêmes), il est recommandé de s'en tenir au programme hebdomadaire établi. Le corps s’y habitue petit à petit. Que vous mangiez quelque chose ces jours-là ou que vous l'évitiez complètement dépend de vos préférences personnelles et de ce que vous ressentez. Certaines personnes font le plein de 500 calories - vous trouverez ci-dessous quelques recettes faibles en calories pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, d'autres ont très faim et préfèrent compter sur le thé et l'eau pour les traitements détox.

Exemple de plan hebdomadaire avec des plats pour chaque jour

Voici un exemple de plan de 5 à 2 semaines :

Lundi : Vous mangez sainement sans avoir à compter les calories. Cela vaut la peine de manger de la salade au moins une fois par jour.

Mardi : Vous mangez varié sans avoir à compter les calories. Les petits « péchés » comme les crêpes, le chocolat, etc. sont autorisés.

Mercredi : Vous mangez sainement sans restreindre votre apport calorique, mais essayez de manger de la salade et de la salade de fruits au moins une fois par jour.

1er jeudi :Vous jeûnez et comptez les calories. Vous pouvez préparer une ou plusieurs de nos recettes de jeûne intermittent.

Vendredi : Vous mangez sainement sans compter les calories, essayez de manger une salade et des fruits en dessert.

Samedi : Vous mangez varié sans avoir à compter les calories. Essayez de grignoter des noix entre les repas.

2ème dimanche :Vous jeûnez et réduisez votre apport calorique. Vous pouvez cuisiner le menu du jour proposé ci-dessous.

Le jeûne n’est pas difficile avec ces conseils :

• Soyez patient – ​​au début de la phase d’acclimatation, vous pouvez vous attendre à avoir davantage faim. Mais cela disparaît très vite si l’on s’en tient à la routine hebdomadaire.
• Consommez des fruits pendant le Carême et ne préparez pas de smoothies. Bien que les smoothies contiennent la même quantité de fruits, de yaourts et de noix, ils se boivent plus rapidement et ne rassasient pas la plupart des gens.
• Buvez au moins 2 litres d'eau par jour - mais vous pouvez également boire du thé et du café sans sucre le matin et l'après-midi.
• Les autres jours, mangez comme d'habitude : une alimentation équilibrée est la clé d'un résultat rapide.
• En cas de doute (vous souffrez d'une maladie ou avez une plainte), vous devez toujours discuter du plan de régime avec votre médecin.

Recettes de jeûne intermittent pour le premier jour de jeûne – petit-déjeuner :Pêche moyenne et yaourt allégé : 80 calories. Temps de préparation : 2 minutes. Vous pouvez également broyer finement 1 à 2 amandes et assaisonner avec 1 à 2 feuilles de menthe poivrée. Coupez les fruits en quartiers, ne les égouttez pas.

Recettes de jeûne intermittent pour le premier jour de déjeuner de jeûne :Salade grecque au fromage feta : 200 calories. Temps de préparation : 10 minutes. Végétarien. Convient aux familles avec de jeunes enfants. Peut également être consommé en salade avec des petits pains ou accompagné de viande, au déjeuner ou au dîner. Servi frais. Conserver au réfrigérateur 1 journée maximum. Servir immédiatement après la préparation.

Ingrédients pour 4 portions : 1 petit concombre (coupé en dés), 1 petit poivron vert (épépiné et coupé en morceaux), 1 petit poivron jaune (épépiné et coupé en morceaux). 450 grammes de tomates petites à moyennes (coupées en quartiers), 1-2 oignons rouges (tranchés), 175 grammes de fromage feta (émietté ou coupé en morceaux), 10 olives noires de taille moyenne (dénoyautées), du poivre fraîchement moulu , sel, 2 cuillères à café de feuilles de menthe finement hachées, 2 gousses d'ail (pressées), 2 cuillères à café de jus de citron, huile d'olive, pain croustillant.

Pour préparer la vinaigrette : Mélangez les feuilles de menthe hachées, les gousses d'ail pressées, le jus de citron et l'huile d'olive. Mélangez les légumes dans un grand bol, ajoutez les olives et saupoudrez de feta émiettée ou de morceaux de feta. Assaisonner avec la vinaigrette et laisser refroidir au réfrigérateur pendant 10 minutes. Servir immédiatement après avec du pain croustillant.

Après-midi : Lait 150 ml – 53 calories. Thé ou café en option.

Dîner: Soupe de tomates à l'ail : 70 calories. Temps de travail : 10 minutes. Temps de cuisson : 50 minutes. Temps total de préparation : 55 minutes. Végétarien. Convient en plat principal ou en entrée. Remplissage. Convient aux familles avec enfants. Peut être servi frais ou chaud. Conserver au réfrigérateur 2 jours maximum.

Ingrédients pour 4 personnes : 500 grammes de tomates, 2 oignons rouges pelés et coupés en quartiers, 5-6 gousses d'ail pelées, 1 poivron rouge épépiné et pelé, huile d'olive vierge, 600 ml de bouillon de légumes chaud, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de sauce Worcestershire, sel et poivre au goût, feuilles de basilic frais.

Préparation : Préchauffez le feu à 220 degrés, placez les tomates, les gousses d'ail et les oignons dans une grande casserole, arrosez d'huile d'olive, assaisonnez de sel et de poivre et laissez mijoter pendant 40 minutes jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et tendres. Retirez ensuite les légumes du four et laissez-les refroidir. Réduisez ensuite les légumes en purée, ajoutez la sauce Worcestershire et le vinaigre balsamique et continuez de remuer à basse vitesse, ajoutez lentement le bouillon de légumes et mélangez bien la soupe. Réchauffez la soupe dans une casserole préchauffée à feu moyen pendant 3 à 5 minutes. La soupe a meilleur goût une fois refroidie, alors laissez-la au réfrigérateur pendant une demi-heure ou servez-la avec des glaçons. Servir avec du pain croustillant. Mangez éventuellement une tranche de fromage faible en gras avec. Reste 90 calories pour le pain et le fromage.

Recettes de jeûne intermittent pour le premier jour de jeûne.: Petit-déjeuner 80, Déjeuner : 200, Après-midi 53, Dîner 70, Pain croustillant et fromage 90 calories supplémentaires. Total : 493 calories.

Petit-déjeuner:Omelette au fromage et tomates. 170 calories. Temps de travail 10 minutes, temps de cuisson 8 minutes, temps total de préparation 18 minutes. Ne convient que partiellement aux personnes allergiques : contient des œufs. Peut être servi comme collation l'après-midi, comme petit-déjeuner ou même comme plat principal. Servi chaud, à conserver au réfrigérateur une journée maximum.

Ingrédients pour 4 personnes : Huile d'olive vierge, 35 grammes de tomates cerises coupées en deux, 1/4 d'oignon rouge pelé et coupé en dés, 6 feuilles de basilic, 2 œufs petits à moyens, 1 cuillère à café de parmesan râpé, sel et poivre au goût.

Déjeuner: Pain croustillant avec une tranche de fromage allégé et pomme/poire en dessert. 170 calories.

Après-midi : Lait 150 ml, 50 calories. Thé ou café en option

Dîner: Soupe au cresson. 90 calories. Temps de travail 5 minutes, temps de cuisson 15 minutes, temps total de préparation 20 minutes. Plat végétalien. Peut être servi en soupe ou en plat principal. Peut être servi tiède ou froid. 3 portions. Ingrédients : environ 75 grammes de ciboulette finement hachée, 2 petites pommes de terre pelées et coupées en dés. 1 litre de bouillon de légumes à base d'eau bouillie filtrée. 225 grammes de cresson frais haché finement, sel et poivre, fleurs de ciboulette pour la décoration (attention aux fleurs, elles sont comestibles mais très épicées.)

Préparation : Ajoutez d'abord les pommes de terre coupées en dés et la ciboulette dans une casserole du four préchauffé avec plusieurs cuillères à café d'eau et laissez mijoter sous le couvercle pendant 10 à 15 minutes. Ajoutez la ciboulette hachée et le bouillon de légumes et laissez cuire encore 5 minutes. Retirez ensuite du feu et réduisez en purée fine jusqu'à l'obtention d'une consistance uniforme. Remettez la soupe dans la casserole, assaisonnez de sel et de poivre et réchauffez légèrement. Mélangez bien la soupe et servez dans des bols chauds. Si vous le souhaitez, ajoutez du yaourt (faible en gras).

Apport calorique total le deuxième jour de jeûne de la semaine 490 calories : petit-déjeuner avec omelette 170 calories, déjeuner pain croustillant au fromage et pomme 170 calories, lait de l'après-midi 50 calories, soupe du dîner au cresson 100 calories.

Si vous êtes intéressé parun régime avec jeûne intermittentSi vous avez pris votre décision, vous pouvez suivre les menus déjà proposés : en principe, la règle générale s'applique : suivez un régime végétarien ou végétalien les jours de jeûne. Ne mangez que du riz, des pommes de terre et du pain en petites quantités. Optez plutôt pour des salades avec des légumes de saison et des soupes. Une soupe et une salade, accompagnées de fruits en petites quantités (une pomme, une poire ou une pêche) complètent le menu du jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez toujours boire du café ou du thé avec du lait l'après-midi. Le fromage et le yaourt sont autorisés s'ils sont faibles en gras. Utilisez de l'huile d'olive vierge ou de l'huile de colza pour la cuisson, assaisonnez avec du vinaigre balsamique, du sel et du poivre. Si des œufs sont mangés, la salade ou la soupe doivent être sautées. Les noix doivent être complètement évitées ces jours-là. J'aime aussi les pizzas et les pâtes - mais la bonne nouvelle est que vous pourrez déguster ces délices le lendemain. Les smoothies ne conviennent pas aux jours de jeûne : ils ne rassasient pas longtemps et aiguisent plutôt l'appétit.

Essayez de vous en tenir à une consommation faible en calories, mais si vous vous sentez étourdi ou nauséeux, consultez immédiatement votre médecin et prenez une collation en attendant. Le régime ne convient pas aux personnes souffrant d'hypotension artérielle, aux femmes enceintes ou essayant de le devenir, ainsi qu'aux patients atteints de diverses maladies. Ils devraient toujours se consulter à l'avance.

Important

Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.

La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.