Outre les graisses et les glucides, les protéines font partie des nutriments les plus importants pour notre corps et devraient faire partie intégrante de notre alimentation. Quiconque a une alimentation saine et équilibrée sait à quel point il est important de consommer suffisamment de protéines. Il soutient le développement musculaire, stimule la combustion des graisses et participe à de nombreux processus métaboliques vitaux du corps. Les protéines sont essentielles pour nous et une carence en protéines peut avoir un impact négatif sur notre psychisme et notre santé. Au fait, que sont les protéines ? Quels sont les premiers signes d’une carence en protéines et quelle quantité de protéines devrions-nous consommer par jour pour rester en bonne santé et en forme ? Ce sont probablement des questions que chacun d’entre nous s’est posé à un moment donné. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez trouver les réponses à cette question ainsi que les meilleures sources de protéines pour une alimentation saine dans notre article.
Que sont les protéines et pourquoi le corps en a-t-il besoin ?
Avant d’examiner de plus près les signes d’une carence en protéines, nous aimerions vous expliquer brièvement ce que sont les protéines. Nous savons tous que ces éléments sont importants pour développer les muscles et stimuler la perte de poids. Cependant, les protéines sont bien plus que cela et remplissent de nombreuses fonctions corporelles importantes. Il répare les vieilles cellules, en construit de nouvelles, assure le transport des substances importantes dans tout le corps et renforce le système immunitaire. Les protéines sont constituées de 22 acides aminés et bien que le corps puisse en produire lui-même certains, 10 d’entre eux sont essentiels et doivent être consommés par l’alimentation.
Les protéines animales ou végétaliennes sont-elles meilleures ?
Les protéines ne sont pas une question de quantité mais de qualité et beaucoup de gens ne savent pas si les protéines animales ou végétales sont meilleures. Il n’y a pas de réponse générale à cette question et chacun décide par lui-même. Les protéines animales sont similaires aux protéines corporelles et se caractérisent par une valeur biologique élevée. Elle nous fournit presque tous les acides aminés importants, mais elle présente aussi des inconvénients et les viandes grasses peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires, l'obésité ou les troubles du métabolisme lipidique. Alors quesources de protéines végétaliennesne sont pas aussi bien utilisés par l’organisme, ils ne contiennent généralement ni graisses saturées, ni cholestérol, ni purines. Pour prévenir les carences en protéines, un mélange de protéines animales et végétales serait optimal.
Signes de carence en protéines : de quelle quantité de protéines avons-nous besoin par jour ?
Alors, de combien de protéines avons-nous besoin par jour ? Il n’existe pas non plus de réponse générale à cette question et les besoins quotidiens dépendent de nombreux facteurs. Selon la Société allemande de nutrition, les adultes doivent consommer chaque jour entre 0,8 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ou pour l'expliquer plus simplement : si vous pesez 60 kilogrammes, vos besoins quotidiens se situent entre 48 et 72 grammes. Mais la quantité de protéines recommandée varie également en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité. Par exemple, les femmes enceintes et allaitantes ont également besoinles nourrissons et les enfantsplus de protéines. Afin de stimuler la régénération musculaire, les sportifs ont également un besoin accru en protéines.
On estime qu’environ 1 milliard de personnes dans le monde souffrent de carences en protéines. Bien que les pays en développement d’Asie du Sud et d’Afrique centrale soient les plus touchés, certaines personnes des pays développés sont également à risque. Une carence en protéines peut survenir, surtout si nous suivons un régime très faible en calories ou si nous mangeons principalement de la malbouffe et des aliments transformés. Avec ces signes de carence en protéines, vous pouvez rapidement déterminer si vous devez consommer suffisamment de protéines ou ajuster vos habitudes alimentaires.
Perte de masse musculaire
Vous vous entraînez régulièrement, transpirez tous les jours à la salle de sport et toujours rien ne se passe ? Comment est votre alimentation ? Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, le corps les obtient ailleurs et se rabat généralement sur les protéines des tissus musculaires. En conséquence, les muscles se dégradent et à long terme, nous nous affaiblissons et perdons du poids. La perte de masse musculaire est l’un des signes les plus courants d’une carence en protéines et devient généralement perceptible après environ 1 semaine.
Des fringales fréquentes
Vous êtes allongé sur le canapé et vous ressentez soudain le besoin d'un paquet de chips ou d'un hamburger. Cela vous dit quelque chose ? Parce que les protéines sont difficiles à digérer et prennent plus de temps à être utilisées, elles nous rassasient plus longtemps. Une alimentation riche en protéines garantit également que la glycémie reste constante. En revanche, les fluctuations du taux de sucre dans le sang entraînent souvent des fringales et il en résulte quelques kilos en trop sur la balance. Ainsi, si vous avez constamment faim et si vous n’arrivez pas à contrôler vos envies de malbouffe, c’est aussi un signe certain de carence en protéines.
La chute des cheveux et les ongles cassants sont des signes de carence en protéines
Vos ongles sont-ils devenus plus cassants ou vous luttez depuis des mois sans succès contre une chute de cheveux sévère ? Un régime pauvre en protéines a également un effet négatif sur notre apparence : la chute des cheveux et les ongles cassants en font également partie.symptômes de carence en protéines les plus courants. Le collagène, l'élastine et la kératine font partie des protéines dites structurelles et sont essentiels à notre peau, nos cheveux et nos ongles. Dans certains cas, la peau peut également perdre de son élasticité, ce qui favorise la formation de rides.
Faiblesse du système immunitaire et cicatrisation plus lente des plaies
Encore une fois la grippe, la toux, le nez qui coule, etc. ? Et ce malgré le fait que vous prenez suffisamment de vitamines et que vous mangez généralement sainement ? Les immunoglobulines et les anticorps protègent notre corps des infections et des maladies et s’il n’en produit pas suffisamment, le système immunitaire s’affaiblit. En conséquence, nous devenons plus sensibles aux virus et sommes souvent malades. Étant donné que les protéines sont responsables de la formation cellulaire, une cicatrisation altérée et plus lente des plaies est un autre signe courant de carence en protéines.
Fatigue et sautes d'humeur
Si nous consommons trop peu de protéines, cela peut également avoir un impact négatif sur notre psychologie. Dans certains cas, une carence en protéines peut entraîner des sautes d’humeur, voire des maladies mentales telles que la dépression. Si vous vous êtes récemment senti plus fatigué, flou ou fatigué que d'habitude, c'est probablement le signe d'une carence en protéines.
Comment faire pour manger plus de protéines ?
Une alimentation riche en protéines aide à perdre du poids, favorise le développement musculaire et assure un meilleur bien-être. D’accord, alors comment pouvons-nous manger plus de protéines et prévenir les carences en protéines ? Pour augmenter la valeur biologique, il est préférable d’utiliser une combinaison de sources de protéines animales et végétales. Et voici quelques conseils pour inclure plus de protéines dans votre alimentation.
- Assurez-vous de consommer une source de protéines à chaque repas. Qu'il s'agisse d'œufs au petit-déjeuner, de poulet grilléSattmacher Salatou du fromage comme petite collation – les possibilités sont infinies.
- Pour stimuler la récupération musculaire, buvez un shake protéiné après l’entraînement ou offrez-vous des barres protéinées maison.
- Le beurre de cacahuète aux fruits et aux noix est également riche en protéines et en graisses saines et est donc parfait à consommer entre les repas.
- Le yaourt ou le fromage cottage au petit-déjeuner est faible en calories et regorge de nutriments importants tels que le sélénium, le calcium, le phosphore et les vitamines B12 et B2.
