Si vous choisissez des soupes riches en protéines, vous pouvez facilement incorporer des protéines végétales à vos repas avec de la viande. Cependant, pour que vous puissiez préparer des soupes protéinées comme un aliment copieux et riche en protéines, il est important de combiner quelques aliments adaptés. Cela garantit qu'ils sont rassasiants et nutritifs, surtout lorsqu'ils sont combinés avec des glucides et des graisses saines. Voici quelques délicieuses suggestions avec lesquelles vous pourrez cuisiner vous-même une soupe miracle protéinée.
Quelle quantité de protéines les soupes riches en protéines devraient contenir
Si vous comptez uniquement sur la soupe comme source de protéines pour un repas, au moins 20 grammes (g) de protéines sont recommandés. Cependant, cela ne veut pas dire que les soupes faibles en protéines ne peuvent pas être saines et nutritives. Vous pouvez enrichir toutes les soupes protéinées de plus de 10 g de protéines avec 20 g supplémentaires. Autour duquantité quotidienne de protéinesPour augmenter les protéines dans les recettes de soupes diététiques, vous pouvez ajouter du fromage par exemple. 30 à 40 g devraient suffire pour maintenir un faible niveau de calories et de graisses saturées. Une autre option consiste à ajouter de la levure nutritionnelle ou une tranche de pain riche en protéines. Ceux-ci contiennent environ 10 g de protéines. Les légumineuses comme les haricots verts en conserve conviennent également. Par exemple, une demi-tasse de haricots blancs contient environ 6 g de protéines.
Protéines maigres dans le cadre d'un régime riche en protéines avec des soupes
Les sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde et la viande rouge faible en gras peuvent constituer le bon choix pour les soupes riches en protéines. De plus, essayez d’obtenir des protéines à partir d’une variété d’autres aliments tels que le poisson, les légumineuses, les noix et les graines, car vous ne pouvez pas obtenir cet nutriment important uniquement à partir de la viande. De plus, peutles produits à base de plantes sont d'excellentes sources de protéinesêtre. Les sources végétales comme les lentilles, les pois chiches et les haricots noirs sont un excellent moyen d'ajouter des fibres et de la texture aux soupes riches en protéines pour compléter un bol satisfaisant. Les idées de recettes suivantes sont non seulement saines et copieuses, mais contiennent au moins 12 g de protéines maigres par portion.
Soupe de poulet épicée au citron vert et haricots blancs
Il s’agit d’une recette facile de soupe au poulet et au chili. L’utilisation de poulet rôti rend ce plat de haricots blancs réconfortant et délicieux facile à préparer. De plus, la délicieuse combinaison d’ingrédients nutritifs et rafraîchissants peut rapidement devenir votre favori pendant les mois froids. Une portion (un quart du total) apporte 327 calories, 28 g de protéines, 35 g de glucides, 8 g de matières grasses (1 g de graisses saturées) et 8 g de fibres.
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon moyen, coupé en dés
- 3 gousses d'ail, émincées
- 1 jalapeño, haché
- environ 750 g de haricots blancs rincés et égouttés
- 120 g de piments verts coupés en dés
- 3 à 4 tasses de bouillon de poulet (selon l'épaisseur souhaitée de la soupe)
- Jus d'1 citron vert
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 1/4 cuillère à café d'origan séché
- 2 tasses de poulet rôti émincé (ou poulet cuit émincé)
- 1/3 tasse de coriandre hachée
- Sel et poivre noir au goût
- Garnitures facultatives : avocat, fromage râpé, crème sure, coriandre
Préparation:
- Faites d’abord chauffer l’huile d’olive dans une grande casserole à feu moyen.
- Faites ensuite cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide, environ 3-4 minutes.
- Commencez par ajouter l'ail et le jalapeño et laissez cuire encore 2 minutes.
- Ajouter les haricots blancs, les piments verts, le bouillon de poulet, le jus de citron vert, le cumin, la poudre de chili, l'origan, le poulet, la coriandre, le sel et le poivre.
- Remuer et laisser mijoter la soupe à feu doux pendant 15 minutes.
- Enfin, versez le chili dans des bols et servez avec les garnitures de votre choix.
Soupes végétariennes riches en protéines aux pois chiches et à la courge musquée
Ce copieux ragoût de pois chiches est composé de courge musquée, de carottes, d'oignons et d'épinards. Les épices d'inspiration nord-africaine lui confèrent également un goût parfumé. Combinez la soupe avec de la crème végétale pour la garder végétalienne, ou utilisez du yaourt au lait de vache si vous préférez les produits d'origine animale. Une portion (1 ½ tasse) fournit 303 calories, 12 g de protéines, 41 g de glucides, 12 g de matières grasses (1 g de graisses saturées) et 5 g de fibres. Si vous préférez un profil de saveur différent, remplacez-le par 1 à 2 cuillères à soupe de votre mélange d'épices préféré. Changez les herbes qui l'accompagnent en conséquence. Par exemple, la coriandre se marie bien avec le curry indien, vous pouvez donc l'échanger contre de la menthe.
Ingrédients:
- ¼ tasse d'huile d'olive
- 4 gousses d'ail, hachées finement
- 1 gros oignon doux, coupé en dés
- 2 grosses carottes pelées et coupées en gros morceaux
- 2 tasses de courge musquée, coupée en dés
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 2 cuillères à café de coriandre moulue
- ¾ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à café de poivre noir moulu
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- 4 tasses de bouillon de légumes
- 1 boîte de tomates entières pelées, écrasées à la main
- 2 boîtes de pois chiches égouttés et rincés
- 4 Sacs Babyspinat
- Crème (lait végétal ou de vache, ou yaourt)
- Persil haché et menthe pour servir (facultatif)
Préparation:
- Tout d’abord, faites chauffer l’huile au fond d’une grande marmite à fond épais à feu moyen-vif.
- Ajoutez ensuite l'ail, l'oignon, les carottes et la courge et faites cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les légumes soient dorés et ramollis, environ 10 minutes.
- Incorporez d'abord le cumin, la coriandre, le sel, la cannelle, le poivre et le poivre de Cayenne et remuez pendant 30 secondes.
- Ensuite, ajoutez le bouillon, les tomates et les pois chiches et augmentez le feu à vif pour laisser mijoter.
- Enfin, réduisez le feu à moyen-doux pour maintenir une ébullition.
- Cuire ensuite jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 15 minutes.
- Enfin, incorporez les épinards et faites cuire en remuant pendant une minute.
- Retirer du feu. Verser dans des bols et servir avec du yaourt et des herbes.
Soupe de légumes-racines à la dinde et à la viande de dinde
Cette recette offre une solution astucieuse pour réutiliser la dinde comme viande à soupe. Le choix de dinde hachée dans cette recette se situe entre 3 et 5 tasses. Donc, si vous souhaitez maximiser les protéines dans chaque plat, visez le côté le plus élevé. Une portion (un dixième du total) apporte 336 calories, 40 g de protéines, 11 g de glucides, 10 g de matières grasses et 2 g de fibres.
Ingrédients:
- 2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin
- Un gros oignon jaune haché
- 1 gros morceau de patate douce, coupé en cubes
- 2 panais, pelés et coupés en morceaux ronds
- 4 carottes pelées et coupées en morceaux ronds
- 1 morceau de betterave, coupé en dés
- 8 champignons, coupés en huitièmes
- 10 gousses d'ail, hachées
- 2 cuillères à café de paprika, coriandre, gingembre moulu et romarin
- ½ cuillère à café de poivre de Cayenne moulu (facultatif)
- 2 cuillères à café de sel, au goût
- 2,5 tasses de dinde pour la soupe
- 1,5 litre d'eau
- 1 tasse de vin blanc
- 1 tasse de riz brun
- 3 à 5 tasses de viande de dinde blanche et foncée hachée
Préparation:
- Tout d’abord, dans une grande casserole, faites chauffer l’huile de pépins de raisin à feu moyen.
- Faites ensuite revenir l'oignon et le riz brun non cuit jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, environ 3 minutes.
- Ajoutez d’abord la patate douce, les panais, les carottes et les betteraves.
- Continuez ensuite à rôtir jusqu'à ce que les légumes-racines soient tendres mais pas complètement cuits, environ 5 à 8 minutes.
- Ajoutez ensuite les champignons et faites revenir encore une minute avant d'ajouter toutes les épices, les légumes, l'eau et le vin blanc.
- Ensuite, portez à ébullition complète, puis laissez bouillonner pendant 1 à 2 minutes avant de réduire le feu et de laisser mijoter.
- Couvrez la soupe et laissez cuire 45 minutes.
- Pendant ce temps, goûtez le bouillon et ajoutez du sel/épices au besoin.
- Vérifiez ensuite les légumes pour vous assurer qu'ils sont maintenant complètement cuits.
- Ajoutez vos restes de viande de dinde et laissez cuire encore 2 minutes pour bien réchauffer la viande.
Ragoût de poisson portugais (Caldeirada)
Voici une recette simple qui vous rendra délicieuse etsoupes riches en protéinespeut se préparer. Vous pouvez combiner du poisson ou des crustacés dans un bouillon parfumé avec du safran et des pommes de terre. Ce ragoût d'été rustique et léger est prêt en seulement 30 minutes. Une portion (un quart du total) apporte 447 calories, 41,6 g de protéines, 30,2 g de glucides, 19 g de matières grasses (3 g d'acides gras saturés) et 5,5 g de fibres.
Ingrédients:
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon, coupé en dés
- 4 gousses d'ail, hachées grossièrement
- 2 tomates, coupées en dés
- 1/4 tasse de vin blanc
- 4 tasses de bouillon de poulet (ou bouillon de poisson)
- 2 cuillères à café de sauce de poisson (facultatif)
- 1 grosse pincée de safran émietté
- 1/8 cuillère à café de clou de girofle moulu (facultatif)
- 1/4 cuillère à café de paprika fumé
- 1 pincée de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre
- 2 feuilles de laurier
- 1 à 2 cuillères à soupe de thym frais
- 500 g de pommes de terre coupées en dés
- 700 g de filets de poisson type cabillaud, églefin, bar, saumon ou crustacés
Préparation:
- Tout d’abord, faites chauffer l’huile dans une cocotte à feu moyen.
- Faites ensuite suer l'oignon et l'ail en remuant jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres, parfumés et dorés, environ 6 minutes.
- Ajoutez d'abord les tomates et leur jus et faites cuire environ 4 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
- Ajoutez le vin blanc et laissez mijoter environ 2-3 minutes jusqu'à ce que la majeure partie soit évaporée.
- Ajouter le bouillon, la sauce de poisson/bouillon de poulet, le safran, une pincée de clou de girofle moulu ou de piment de la Jamaïque, le paprika fumé, le sel, le poivre, les feuilles de laurier et le thym frais.
- Ajoutez ensuite les pommes de terre et portez-les à ébullition.
- Couvrir et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres, environ 15 minutes.
- Ajouter le poisson, porter à ébullition à feu moyen, remuer doucement et cuire jusqu'à ce que la viande soit bien cuite, environ 3-4 minutes. Éteignez le feu.
- Goûtez ensuite le bouillon et rectifiez le sel.
- Garnir de feuilles de persil frais, de quartiers de citron, de flocons de piment et de pain croustillant.
Soupes à l’africaine riches en vitamines et protéines – Soupe d’arachide d’Afrique de l’Ouest
Pour une version saine d’une soupe classique d’Afrique de l’Ouest, essayez cette excellente idée de recette. La combinaison de riz brun à grains entiers, d'arachides et de beurre d'arachide garantit que vous obtenez les neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans les aliments. Le corps ne peut pas les produire lui-même, ce qui fait de la soupe une option particulièrement nutritive. Une portion (un tiers du total) fournit 436 calories, 14 g de protéines, 65 g de glucides, 15 g de matières grasses (3 g de graisses saturées) et 6 g de fibres.
Ingrédients:
- 150 gr de riz brun (non cuit)
- 700 ml de bouillon de légumes
- ½ oignon rouge
- 1 petite carotte
- ½ courgette
- 1 poignée de cacahuètes
- 3 cuillères à soupe de concentré de tomate
- 3 à 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 clou de girofle
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- Quelques traits de sauce piquante
- Gingembre frais ou ½ cuillère à soupe de gingembre en poudre
Préparation:
- Préparez d’abord le riz brun selon les instructions sur l’emballage.
- Portez ensuite le bouillon de légumes à ébullition.
- Coupez ensuite l'oignon, la carotte et la courgette et ajoutez le tout au bouillon.
- Ajoutez ensuite l'ail, les clous de girofle et le gingembre au bouillon.
- Ajoutez d’abord les cacahuètes.
- Ajouter la pâte de tomate et le beurre de cacahuète au mélange.
- Ajoutez enfin la sauce soja, mais vérifiez que la soupe n'est pas trop salée.
- Si vous le préférez épicé, vous pouvez également ajouter de la sauce piquante.
- Laissez ensuite le tout bien mijoter jusqu'à ce que le riz soit prêt.
- Servir la soupe dans un bol.
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