Pour de nombreuses personnes, il n’y a pas de réponse claire à la question : de quelle quantité de protéines mon corps a-t-il besoin par jour ? Les nutritionnistes ont mené plusieurs recherches pour calculer les quantités recommandées. Cependant, les besoins quotidiens en protéines ne sont pas uniformes dans la plupart des cas. Utiliser des formules simples et quelquesconseils nutritionnels utilesvous pouvez calculer quelle quantité de protéines pourrait être optimale pour vous. Vous trouverez ci-dessous des informations importantes sur l’apport quotidien en protéines qui peuvent vous aider à maintenir un corps sain et une croissance musculaire à tout âge.
Plus de connaissances sur la quantité de protéines par jour qui peut favoriser le développement musculaire
Les protéines sont la substance de la vie. Des cheveux aux ongles en passant par les muscles, les protéines sont la colle qui maintient ensemble toutes les cellules du corps et constitue de nombreuses hormones et anticorps importants. Pour cette raison, il est important de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne. De nouvelles données suggèrent que la quantité exacte de protéines par jour dépend de divers facteurs : régime alimentaire, âge, santé, niveau d'activité et, pour les femmes enceintes, si elles doivent manger pour deux. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous assurer de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour.
Calculer les sources de protéines et les besoins quotidiens en fonction du poids corporel
Les directives actuelles recommandent que les adultes âgés de 19 ans et plus consomment 10 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant des protéines. Cela représente donc environ 200 à 700 calories provenant des protéines pour un régime de 2 000 calories. Une autre façon de calculer la quantité de protéines dont le corps a besoin par jour consiste à en multiplier 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela signifie environ 54 grammes de protéines pour une femme ou 65 grammes pour un homme de poids normal. Voici quelques exemples de ceux-làaliments riches en protéines10 grammes de nutriment essentiel contiennent :
- 2 petits œufs
- 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 tasse de quinoa cuit
- 3/4 tasse de haricots noirs cuits
- 1 tasse de flocons d'avoine non cuits
- 1/2 tasse de yaourt
La viande est une source évidente de protéines, et il existe une astuce pratique pour calculer le poids en grammes de protéines dans la plupart des viandes. Environ 30 g de viande contiennent 7 grammes de protéines. Une portion de 90 à 120 g apporte environ 30 grammes de nutriments. Cependant, les recommandations précisent la quantité minimale de protéines que vous devez consommer pour éviter de souffrir de carences en ce nutriment vital. Ne pas consommer suffisamment de protéines pourrait entraîner une perte musculaire progressive et d’autres problèmes de santé. Des recherches récentes suggèrent que l'objectif se situe entre 1,3 et 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 88 à 122 grammes pour les femmes et 105 à 145 grammes pour les hommes. De telles quantités pourraient être optimales pour la santé lorsqu’il s’agit de prévenir la perte musculaire liée à l’âge.
Carence en protéines et apport plus élevé en protéines
Les données ci-dessus ne signifient pas nécessairement que vous devez consommer un gros steak pour le dîner. Les carences en protéines sont assez rares et si vous avez une alimentation variée, vous n'aurez pas à faire d'effort pour augmenter votre consommation. Cependant, si vous répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée, il peut être plus important et plus sain que la quantité quotidienne recommandée. La consommation de protéines est généralement limitée le matin et de nombreuses personnes en consomment principalement le soir. Cependant, les recherches suggèrent que répartir uniformément l’apport en protéines est le meilleur moyen de contribuer au développement musculaire. Selon les chercheurs, les personnes qui consommaient environ 30 grammes de protéines à chaque repas présentaient une croissance musculaire 25 % supérieure.
Puisqu’il n’existe aucune forme de stockage de protéines dans le corps autre que le muscle, les personnes peuvent perdre cette masse musculaire si elles ne consomment pas de protéines à chaque repas. De plus, moins de masse musculaire pourrait également signifier une réduction du métabolisme, ce qui rendrait la perte de poids plus difficile. Pour le petit-déjeuner, essayez deux œufs avec une tasse de yaourt et des fruits ou 3/4 tasse de flocons d'avoine, 1/2 tasse de yaourt et une poignée de graines de citrouille. Au déjeuner, mangez une demi-poitrine de poulet ou une demi-boîte de haricots dans votre salade pour un apport en protéines.
Quelle quantité de protéines par jour peut être excessive ?
Manger trop de protéines peut signifier manquer de nutriments provenant des glucides comme les fibres et les acides gras sains. Pour cette raison, les experts disent que vous devriez tirer environ un tiers de vos calories quotidiennes sous forme de protéines. De plus, vous pouvez vous en tenir à un maximum quotidien approximatif de 2 grammes/kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 140 à 160 grammes par jour. Une consommation excessive de certaines sources de protéines pourrait également augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Variez donc vos sources de protéines pour en tirer le meilleur parti. Ne vous inquiétez pas non plus du fait que votre apport en protéines vous expose à un risque de calculs rénaux ou d'ostéoporose. En fait, des recherches récentes ont montré que manger dans la fourchette recommandée la plus élevée peut être bénéfique pour la santé des os. À moins que vous ne souffriez d’une maladie rénale, il est peu probable que votre apport en protéines soit nocif.
Facteurs possibles pour les besoins en protéines
Étant donné que les protéines ne sont pas universelles, certains groupes ont besoin de plus et peuvent avoir plus de mal à en obtenir suffisamment. Si vous consommez suffisamment de calories, choisir un régime à base de plantes ne signifie pas automatiquement que vous ne consommez pas suffisamment de protéines.Protéines provenant d'aliments végétaux, consommé au cours d'une journée, fournit suffisamment de tous les acides aminés indispensables (essentiels) si les besoins caloriques sont couverts. Cependant, les végétariens et les végétaliens devront peut-être accorder un peu plus d’attention que le mangeur de viande moyen aux aliments qui leur apportent la meilleure valeur protéique et calorique. Cependant, une alimentation variée comprenant des légumineuses riches en protéines et du soja apportera suffisamment à votre corps et à vos muscles.
Quelle quantité de protéines est nécessaire par jour lors de l'exercice
Une quantité adéquate de protéines est nécessaire à tous les niveaux de forme physique et de capacité pour soutenir le développement musculaire et agir comme un élément de base. Les nutritionnistes recommandent de viser plus de protéines lorsque vous êtes actif, jusqu'à 2 grammes/kilogramme de poids corporel par jour pour maintenir la masse musculaire. De plus, il est recommandé de consommer 15 à 25 grammes de protéines dans l’heure suivant l’exercice. Un exemple de ceci serait 1 tasse de lait, 30 grammes d’amandes et 5 abricots secs pour des résultats optimaux. Les aliments riches en leucine, un acide aminé, peuvent être les plus efficaces pour la réparation et le développement musculaire. Ceux-ci comprennent le lait, les graines de soja, le saumon, le bœuf, le poulet, les œufs et les noix. Même si vous devez vous efforcer de répondre à vos besoins en protéines par l'alimentation, les suppléments de protéines de lactosérum le font également.la Leucine a atteintet une option scientifiquement prouvée.
Besoins en protéines à un âge avancé
À mesure que nous vieillissons, le corps convertit les protéines qu’il consomme moins efficacement en nouveaux muscles. Il en résulte une perte musculaire progressive, qui peut entraîner une diminution de la force, une fragilité et une perte de mobilité. Cependant, cela peut être évité grâce à davantage d’activité physique et à un apport adéquat en protéines. Il est donc recommandé aux personnes âgées de manger comme les jeunes sportifs. Limitez votre apport quotidien en protéines à au moins 1 gramme/kilogramme de poids corporel et répartissez environ 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas, car la quantité de protéines nécessaire au maintien musculaire est plus élevée. Selon les nutritionnistes, les hommes et les femmes âgés de 67 à 84 ans qui consommaient le plus de protéines et dont la répartition était la plus uniforme entre les repas sur deux ans avaient plus de muscle que ceux qui consommaient trop peu de protéines.
De quelle quantité de protéines par jour les femmes enceintes ou allaitantes ont-elles besoin
Les besoins en protéines augmentent d'au moins 10 grammes par jour au cours des deuxième et troisième trimestres car le bébé grandit. Par conséquent, les femmes enceintes devraient consommer au moins 1,1 gramme par kilogramme de poids corporel, soit un total de 70 grammes de protéines, chaque jour. Cependant, des recherches récentes suggèrent que les besoins en protéines pendant la grossesse pourraient être légèrement supérieurs à ces estimations précédentes. Consultez un diététiste professionnel pour voir quelle quantité de protéines par jour serait optimale pour vous. Les mères qui allaitent ont généralement besoin de plus de calories et de protéines pour produire suffisamment de lait maternel. Que vous soyez active, âgée ou enceinte, vous devrez peut-être surveiller votre apport en protéines. De cette façon, vous pouvez être sûr d'obtenir ce dont vous avez besoin.
