De nos jours, supprimer le sucre constitue un véritable défi, alors qu’un régime sans sucre pourrait apporter de nombreux bienfaits pour la santé. La plupart des habitants des pays occidentaux sont friands de sucreries, les adultes consommant en moyenne 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour. UNconsommation excessive de sucreest donc souvent associé au diabète, à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires, à un taux de cholestérol élevé et à l’hypertension artérielle. C’est pourquoi un régime sans sucre pourrait être le bon changement alimentaire, et voici comment et pourquoi vous devriez vous y mettre.
Améliorer la santé générale grâce à un régime sans sucre
Selon les nutritionnistes, un régime sans sucre peut réduire considérablement les risques de maladies liées aux problèmes de santé mentionnés ci-dessus. Garder cela à l’esprit faciliterait le respect d’un nouveau régime alimentaire. Lisez la suite pour obtenir des conseils pour démarrer, des aliments à surveiller,alternatives sucréespour essayer d'en savoir beaucoup plus.
Commencez lentement
Créer un plan de régime auquel vous pouvez vous en tenir est essentiel lorsque vous effectuez un changement comme celui-ci. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Considérez les premières semaines comme une période avec moins de sucre au lieu de pas de sucre du tout. En conséquence, vous pouvez recycler vos papilles gustatives et votre palais pour adopter un mode de vie avec moins d’aliments sucrés. Finalement, vous n’aurez plus envie des mêmes aliments riches en sucre qu’avant. Cependant, pendant cette période, vous pouvez toujours manger des aliments naturellement sucrés, comme les fruits, car ils regorgent de nutriments et de fibres. Ensuite, à mesure que votre base de connaissances commence à s'étoffer, vous pourriez en créer de petitesApportez des modifications à votre alimentationpour réduire la consommation de sucre.
Remplacez les sources sucrées par un régime sans sucre
Vous n'avez pas besoin d'être un lecteur d'étiquettes pour savoir que les aliments sucrés peuvent être malsains. Il s'agit notamment de pâtisseries pour le petit-déjeuner, telles que des muffins et des gâteaux au café, ainsi que de produits de boulangerie. Les friandises glacées comme la crème glacée et le sorbet sont également riches en sucre ajouté. Notez également que certains aliments contiennent souvent du sucre d'origine naturelle.riche en nutriments et en fibressont. De plus, les produits naturels conviennent à un plan nutritionnel équilibré. Cependant, si vous envisagez un régime sans sucre, vous pouvez également éliminer de votre menu quotidien les aliments riches en sucre naturel. Cela entraînera davantage votre cerveau à avoir moins de fringales. De tels produits peuvent être, par exemple, des fruits secs tels que des dattes et des raisins secs, des yaourts additionnés de fruits ou d'autres arômes, et des produits laitiers sucrés.
Renseignez-vous sur la nourriture
Passer à un mode de vie sans sucre s’accompagne souvent d’une courbe d’apprentissage. De nombreux produits, mais pas la plupart, que l'on trouve dans les rayons des supermarchés contiennent du sucre ajouté. On peut en trouver, par exemple, dans les légumes en conserve, les craquelins, le riz emballé, les plats surgelés et dansProduits céréaliers, comme le painet des nouilles. Le moyen le plus simple d’éliminer les sources cachées de sucre est de lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette. La teneur en sucre est souvent indiquée sur les étiquettes en grammes. Quatre grammes correspondent à une cuillère à café. Cependant, certains aliments, comme les fruits, ne portent pas d’étiquette. Cela signifie que vous devez rechercher les informations nutritionnelles en ligne.
Les étiquettes nutritionnelles doivent contenir des informations supplémentaires qui vous aideront à prendre des décisions éclairées. Cependant, la lecture des étiquettes peut parfois prêter à confusion. Par conséquent, vous pouvez vous aider en recherchant plusieurs informations à l’avance. Il existe également des applications pour un régime sans sucre, ainsi que des applications d'achat que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vérifier les informations sur les aliments en déplacement.
Apprenez les noms alternatifs du sucre
Le sucre a de nombreux alias codés sournois, et vous devez les connaître pour maintenir un régime sans sucre sain en supprimant complètement les sucres ajoutés. Une règle générale est de rechercher les ingrédients se terminant par « ose » – ce sont généralement des formes de sucre. Il s'agirait par exemple du glucose, du maltose, du saccharose, du lactose, ainsi que du glucose et du fructose. Outre les variations clairement marquées du sucre, comme le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes. Ceux-ci comprennent la mélasse, le sirop d'agave, le sirop de maïs, le riz, le malt et le sirop d'érable, ainsi que le concentré de jus de fruits et la maltodextrine. Une fois que vous aurez appris à reconnaître le sucre sous toutes ses formes, il sera plus facile de l’éviter et de s’en tenir à votre alimentation.s'en tenir au plan de régime.
Évitez les édulcorants artificiels
Édulcorants artificielspeut être entre 200 et 13 000 fois plus sucré que le vrai sucre. Cela peut faire croire à votre cerveau que vous mangez réellement des sucreries. À long terme, ces substituts peuvent déclencher des fringales qui rendraient difficile un régime sans sucre. Un substitut de sucre courant pourrait être la stévia, par exemple. Bien que les édulcorants soient généralement commercialisés comme substituts du sucre pour la cuisine et la pâtisserie, ils sont également souvent présents comme ingrédients dans certains aliments. Les additifs à surveiller comprennent : la saccharine, l'aspartame, le néotame, le sucralose et l'acésulfame de potassium. Les substituts du sucre sont souvent inclus dans les produits vendus comme étant sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.
Évitez les boissons sucrées
Ce n’est pas seulement important ce que vous mangez, mais aussi ce que vous buvez. En conséquence, les boissons additionnées de sucre peuventrégime sans sucreaffecter. Quelques exemples notables incluent les sodas, les jus de fruits, le café et le thé aromatisés, le lait sucré, le chocolat chaud et l’eau aromatisée. Les cocktails et les liqueurs sont également riches en sucre et peuvent augmenter considérablement la glycémie après le dîner, par exemple. Le vin, même sec, contient du glucose naturel.
Choisissez des aliments non sucrés pour un régime sans sucre
De nombreux aliments et boissons sont disponibles en versions sucrées et non sucrées. Dans la plupart des cas, la forme sucrée constitue le produit standard. Cependant, rien n’indique généralement qu’un produit est édulcoré au-delà de la liste des ingrédients. La mention « non sucré » sur l'étiquette indique généralement que l'article ne contient pas de sucre ajouté. Cependant, des sucres naturels peuvent toujours être présents. Il est préférable de lire attentivement l'étiquette avant de faire votre sélection.
Optez pour plus de saveur plutôt que de sucre
Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas également éliminer le goût. Par conséquent, comptez sur les épices et autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas. Par exemple, ajoutez un bâton de cannelle à votre tasse de café ou saupoudrez l'épice sur une tasse de yaourt nature. La vanille est une autre option adaptée à un régime sans sucre. L'extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous avez préalablement sucrés avec du sucre. Vous pouvez également utiliser le grain entier pour préparer du café ou du thé glacé, par exemple.
Consommez des aliments riches en nutriments
Assurez-vous d'obtenir suffisamment de nutriments provenant d'autres sources. Lorsque vous éliminez les aliments naturels riches en sucre comme les fruits, il est important d’en ajouter d’autres qui peuvent vous fournir les mêmes nutriments. Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent également remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez des légumes de différentes couleurs pour vous assurer d’obtenir tout le spectre des nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin. Vous pouvez également envisager d’ajouter un supplément quotidien à votre régime alimentaire. Cependant, avant de le faire, discutez avec votre médecin de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.
Limiter un régime sans sucre aux occasions spéciales
Éliminer complètement le sucre naturel et ajouté n’est pas facile. Si l’idée de ne plus jamais manger un morceau de gâteau d’anniversaire vous dépasse, sachez qu’une abstinence totale n’est peut-être pas nécessaire. Les nutritionnistes recommandent de limiter la consommation de sucre ajouté à neuf cuillères à café par jour pour les hommes et à six cuillères à café par jour pour les femmes. Cependant, votre envie d’aliments extra sucrés ne sera plus aussi forte après une reconversion. Lorsque vous ajoutez du sucre à votre alimentation, commencez par les sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans les fruits. Vous constaterez que ceux-ci ont un goût plus sucré et sont plus satisfaisants une fois que vous aurez suivi le processus d’élimination.
Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Savoir qu’il existe une belle opportunité sur laquelle vous travaillez peut vous aider à respecter vos objectifs. À certaines occasions, le sucre peut être très attendu, savouré puis rangé jusqu'à la prochaine fois. Quelle que soit la manière dont vous choisissez de réduire votre consommation de sucre, un effort concerté aura probablement un impact positif. Cela peut aider votre peau à s'éclaircir, à augmenter votre niveau d'énergie et à réduire considérablement tout excès de poids que vous portez. Ces bienfaits pour la santé ne peuvent que vous être bénéfiques à long terme.
