Les noix ont parfois une mauvaise image dans le monde de l'alimentation : elles contiennent beaucoup de graisses et ont une densité énergétique élevée, ce qui fait que...Une petite portion apporte beaucoup de calories. Mais un nombre croissant de recherches montrent la possibilitéAvantages des noix sainesLa façon dont les pistaches, les amandes et les noix de cajou aident à perdre du poids a contribué à changer notre perspective.
Les noix peuvent faire partie d’un plan de gestion du poids et peuvent même vous aider à perdre du poids. Ils sont une source deprotéines végétales, graisses saines et fibres, qui vous rassasient longtemps et favorisent la digestion. De plus, la recherche montre que le corps n’absorbe peut-être pas toutes les calories contenues dans les noix. Une étude publiée en août 2012 dans « American Journal of Clinical Nutrition » a révélé que jusqu'à 20 % des calories ne sont pas digérées.
De plus, une étude de janvier 2020 dans « Appetite » a révélé que la consommation de pistaches n’affecte pas le poids corporel. Les participantes au test (30 femmes préménopausées en bonne santé) ont consommé des suppléments à leur alimentation habituelle pendant une période de 12 semaines.44 g de pistaches (250 kcal) le matinà vous-même. Ils étaient autorisés à manger ce qu’ils voulaient pour le reste de la journée. Ceux qui mangeaient quotidiennement des pistaches comme collation matinale se sentaient rassasiés plus longtemps et mangeaient moins de glucides. L'apport en acides gras insaturés, acide linoléique, thiamine, pyridoxine, cuivre, manganèse et zinc était également significativement plus élevé que dans le groupe témoin.
Les noix peuvent donc vraiment vous aider à perdre du poids ! Cependant, il existe quelques faux pas possibles qui peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Voici5 erreurs, ce que vous devez éviter si vous souhaitez perdre du poids sainement.
1. Ils pensent que la graisse contenue dans les noix fait grossir
Éviter les aliments riches en graisses tels queHuile d'olive, avocats et noixest une façon de penser désuète.
Les graisses alimentaires sont une source d’énergie importante et permettent à l’organisme de fonctionner correctement.Particulier graisses saines, comme les acides gras oméga-3, offrent des avantages supplémentaires tels que : B. réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. C'est pourquoi les aliments riches en graisses font partie intégrantede nombreux régimes modernes.
L'Académie de nutrition et de diététique recommande que 20 à 35 pour cent de votre apport calorique quotidien provienne des graisses. Donc, si vous consommez environ 2 000 calories par jour, cela équivaut à 45 à 77 grammes de graisses par jour. A titre de comparaison :Une portion de noixcontient 19 grammes de matières grasses, ce qui est idéal selon cette recommandation.
2. Vous ne savez pas combien de noix par jour sont saines
Une poignée de noixpèse environ 25 à 30 grammes et contient environ 160 à 200 calories. Selon les recommandations en matière d’alimentation saine, il s’agit de la portion quotidienne optimale pour un adulte.
Lorsqu'il s'agit de noix, il est difficile d'estimer les portions, notamment parce que le nombre de noix parPartie varie considérablement d'une noix à l'autreest. Puisque les pistaches ont une coque, la portion semble plus grande. Pour éviter de vous gaver de noix, au lieu de les manger directement du sac, mettez exactement la quantité dont vous avez besoin dans un petit bol.
Exemples d'une portion saine de noix par jour :
20-24 amandes
6-8 noix du Brésil
45-47 pistaches
16-18 Cashewnüsse
10-12 noix de macadamia
18-20 noisettes
15-18 La moitié de noix de pécan
8 à 11 moitiés de noix
150-157 pignons de pin
3. Vous ne voyez les noix que comme collation
Si vous considérez les noix uniquement comme un en-cas, vous n’exploitez pas suffisamment leur potentiel. Les noix sont en elles-mêmes une délicieuse collation, mais ceciCuisiner avec des noixapporte du croquant à vos plats avec une dose supplémentaire de nutriments sains.
Utilisez-en des trempésDes noix de cajou pour un fromage végétalou des pistaches hachées commeCroûte pour saumon au four. C'est encore plus facile si tuDes noix comme garnitureAjoutez à vos salades ouNoix de cajouIncorporer dans une poêle à poulet. Ce ne sont là que quelques-unes des façons d’incorporer les noix à votre alimentation.
4. Vous mangez des noix épicées ou salées
Les noix contiennent environ 90 pour cent de matières grasses. Il n’y a donc aucune raison d’ajouter plus de matières grasses en faisant griller des noix dans de la graisse. Mangez plutôtnoix crues ou grillées à sec. Si l'emballage indique simplement « rôti », vérifiez la liste des ingrédients pour voir si de la graisse a été ajoutée.
Vous pouvez également en trouver beaucoup sur le marchévariantes aromatisées, tel que B. rôti ou glacé au miel. Ceux-ci peuvent contenir des niveaux élevés de sucre ajouté. Même si les noix grillées ou crues sont les plus saines, vous pouvez aussi vous offrir de temps en temps des noix confites. Cependant, vous devriez rechercher des options avec un minimum de sucre ajouté – seulement un à deux grammes pour 100 g.
D'autres saveurs telles que le chili ou le barbecue peuvent contenir des niveaux élevés de sel et d'autres additifs. Si vous mangez des noix salées, vous devez également y prêter attentionSalinitéégard,surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle. Il est préférable de choisir des noix non salées ou légèrement salées. Encore une fois, vous devriez toujours vérifier la liste des ingrédients pour voir si du sel a été ajouté.
5. Vous mangez des beurres de noix additionnés de sucre
Beurre d'amande et beurre de cajousont très savoureux et ont un meilleur profil en acides grascomparé au beurre de cacahuète. C’est également un moyen facile d’obtenir votre dose quotidienne de noix.
Cependant, certaines marques de beurre de noix contiennentsucre ajouté. Vous trouverez cela plus courant avec les beurres de noix aromatisés à la vanille ou à la cannelle, mais du sucre est également souvent ajouté aux beurres de noix nature. Vous devriez égalementgraisses et huiles ajoutéesFaites attention aux tartinades aux noix. Comme pour les noix grillées à l’huile, il n’y a aucune raison d’ajouter de l’huile à des aliments déjà riches en graisses saines.
Pour éviter l'ajout de sucre, lisez toujours la liste des ingrédients lorsque vous achetez du beurre de noix.
